O zglobovima razmišljamo, nažalost, samo onda kad počnemo osjećati bolove. Kad govorimo o donjem dijelu tijela, jedna od najčešćih ozljeda je uganuće skočnoga zgloba. Snažni i fleksibilni skočni zglobovi omogućavaju nam da hodamo, trčimo, skačemo i plešemo. No, kod već i malih problema u ovim zglobovima, najobičnije hodanje po stanu postaje otežano i bolno.

Tendonitis i artritis dva su vrlo česta izvora bolova u skočnim zglobovima, a koje se donekle može ublažiti vježbama istezanja i jačanja. Da biste se riješili ovih problema, ali i prevenirali njihovo nastajanje, donosimo 5 jednostavnih, učinkovitih vježbi za gležnjeve koje možete odraditi svakodnevno u vlastitom domu.

1. Istezanje i jačanje peronealnih tetiva

Peronealne tetive se pružaju s vanjske strane skočnog zgloba i imaju iznimnu važnost u jakosti i čvrstoći zgloba. Stoga, prije svake aktivnosti, posebno trkačima i plesačima, savjetuje se odraditi zagrijavanje ovih zglobova.

Pokret je jednostavan: stanite uspravno, težinu prebacite na vanjski dio stopala i tako hodajte laganim koracima oko 60 sekundi. Ovo će pomoći fleksibilnosti i jakosti, ali i propriocepciji, odnosno svijesti o svojim zglobovima te njihovom položaju u kretanju.

2. Kruženje zglobovima

Ovaj pokret će ojačati mišiće u i oko zgloba, čime će se poboljšati stabilnost u zglobu. Sjednite na stolicu i lijevu nogu podignite tako da koljeno potpuno opružite. Lijevo stopalo vrtite u smjeru kazaljke na satu 10-20 puta, odmorite 5-10 sekundi pa ponovite pokret u suprotnom smjeru, jednak broj ponavljanja. Potom sve isto napravite desnom nogom. Odradite 3-4 serije ovog pokreta.

Pokret možete modificirati tako da stopalo pokrećete naprijed i nazad, kao da pritišćete papučicu gasa u automobilu ili u smjeru lijevo-desno, kao da oponašate rad vjetrobranskih brisača na automobilu. Ovim pokretima ćete poboljšati opseg pokreta u stopalima. Kao i u prvoj verziji, napravite 10-20 ponavljanja u 3-4 serije.

3. Istezanje dorzifleksijom

Dorzifleksija je pokret u kojem se stopalo podiže prema gore, odnosno smanjuje se kut između stopala i potkoljenice. Ova vrsta istezanja štiti mišiće i tetive u zglobu od ozljede.

Sjedite na pod s opruženom desnom nogom, a lijevu prekriženom ispred vas. Stopalo lijeve noge treba biti oslonjeno o unutarnju stranu bedra desne noge. Uzmite ručnik ili elastičnu traku, uhvatite za krajeve, a sredinu prebacite preko sredine stopala desne noge i lagano povucite nožne prste prema sebi.

Osjetit ćete istezanje u natkoljenici, listu i Ahilovoj tetivi. Zadržite ovaj položaj 15-ak sekundi, pa otpustite. Ponovite ovo istezanje 4 puta, pa zamijenite noge. Prilikom ovog istezanja ne treba ići do granice boli, već treba zadržati u položaju u kojem je istezanje blago i umjereno.   

4. Ispišite abecedu svojim stopalom

Ovaj zadatak će biti zabavan. Pokušajte zamisliti da je vaš nožni palac olovka te da njime trebate napisati sva slova abecede. Sjedite na stolicu, podignite desnu nogu i potpuno je opružite u koljenu.

U tom položaju „ispišite“ palcem sva slova velika, a potom i mala slova abecede. Potom zamijenite noge i ponovite sve lijevo nogom.

5. Istezanje Ahilove tetive

Redovno istezanje Ahilove tetive doprinosi njezinoj fleksibilnosti i smanjuje rizik od njezine ozljede. Stanite uspravno, jednom nogom zakoračite unazad, te održite stražnju nogu potpuno opruženom dok koljeno prednje noge savijte za otprilike 45 stupnjeva. Zadržite taj položaj 15-30 sekundi pa zamijenite noge. Ponovite 2-4 serije po svakoj nozi.  

Sve navedene vježbe možete odraditi u 10-ak minuta pa savjetujemo da izdvojite to vrijeme svaki dan za svoje skočne zglobove kako bi vaše hodanje, trčanje, plesanje ili bilo koja druga aktivnost bila sigurna i čvrsta.

Objavljeno 02.03.2024.