U prethodnim tekstovima pisali smo sve što trebate znati o išijasu i objasnili vam kako vježbati i koje vježbe izbjegavati. U ovom članku objasniti ćemo vam važnost istezanja i pokazati vam kako se istezati.

Bol u donjem dijelu leđa se uglavnom javlja u području prvog lumbalnog (L1) i prvog sakralnog kralješka (S1) jer je to područje gdje je formirana priroda lordoza kralježnice. 

• 60 % do 80 % ljudi je barem jednom u životu osjetilo bol u donjem dijelu kralježnice
• od tog postotka kod 50% - 70% osoba bol se ponovila
• 30% ponovljenih epizoda boli u donjem dijelu kralježnice bilo je vezano uz išijas
• oporavak traje oko 6 tjedana
• 5% - 10% ljudi je ovaj simptom razvilo u kronično stanje i sputava ih u obavljanju svakodnevnih poslova
• osoba u prosjeku izostane 6 mjeseci na poslu zbog bolova u lumbalnom dijelu
• 12% - 26% djece i adolescenata je osjetilo bol u donjem dijelu leđa

Nadam se da su nabrojene činjenice dovoljno uvjerljive da već danas počnete brinuti o svojim leđima.

Etiologija ili uzrok boli u donjem dijelu leđa se uglavnom može odrediti dok su intervencija i uklanjanje pravi izazovi.

Ovaj članak sadrži informacije koje služe kao prevencija išijasu ili samopomoć kad je bol još uvijek prisutna. Osim snage i jakosti mišića vrlo važnu ulogu ima fleksibilnost okolnih mišića koji podupiru kralježnicu i svojom funkcijom utječu na nju. Istraživanja su pokazala da adekvatna fleksibilnost stražnje strane natkoljenice (m. biceps femoris), dubokih mišića stražnjice te mišića u donjem dijelu leđa ima vrlo važnu ulogu u prevenciji problema s išijasom.

Zbog nefleksibilnosti tih mišića dolazi do određenih ograničenja u pokretima zdjelice i trupa. Da biste to spriječili - svakodnevno, a posebno nakon treninga i dugih šetnji - istegnite spomenutu muskulaturu. Na sljedećim snimkama prikazat ću kako možete istezanjem utjecati na skraćene mišiće koji mogu biti odgovorni za išijas. Istežite se 20 - 30 sekundi.

1. Fleksibilnost donjih mišića leđa

Skraćenost mišića leđa osim što limitira pokretanje zdjelice naprijed, radi kompresiju na diskove između kralježaka i na kosti kralježnice, a time dolazi do iritacije na izlazištima živaca. Kod nefleksibilnosti donjeg dijela leđa dolazi do pretjerane leđne lordoze (pretjeranog uvijanja u donjem dijelu leđa).

Uvucite i zategnite mišiće trbuha i pripazite da se prilikom rotacije u stranu dodatno ne uvijate. Ramena i lopatice zadržite na podu. Istegnite lijevu i desnu stranu.

Pomoću ove vježbe istegnut ćete leđa, dovesti zdjelicu u prednji položaj i time povećati opseg pokreta zdjelice.

2. Fleksibilnost stražnje strane natkoljenice

Skraćenost stražnje lože ima negativan utjecaj na funkcionalnost kralježnice. Prezategnuta i nefunkcionalna stražnja loža smanjuje mobilnost zdjelice i utječe na dodatno naprezanje lumbalne kralježnice.

Osim toga, kod nefunkcionalne lože izostaje kontrakcija mišića gluteusa koji su važna karika u održavanju corea koji podupire kralježnicu.

3. Fleksibilnost dubokih mišića stražnjice

Išijas prolazi kroz, ispred ili iza m. piriformis, a njegova nefleksibilnost pritišće i iritira živac n. ischiadicus u tom dijelu.

Morate osjetiti istezanje duboko u mišićima stražnjice na onoj nozi za koju se primite rukama i privlačite je.

Na strani ispružene noge možete osjetiti istezanje od dubokih mišića stražnjice pa čak i do lista.

Istezanje osjetite na strani pogrčene noge.

Objavljeno 24.03.2023.