U prethodnom tekstu o išijasu ustanovili smo da se pojam lumboischialgije odnosno išijasa odnosi na bol koja nastaje nakon pritiska na korijen velikog živca koji izlazi iz kralježnične moždine - nervus ishiadicus. Bol može biti popraćena trncima, ukočenošću ili slabošću koja počinje u donjem dijelu leđa te slijeva kroz stražnjicu u bedro, s prednje, unutarnje, stražnje ili vanjske strane, a može se kroz potkoljenicu proširiti do u stopalo.

Rekreativno ili profesionalno vježbanje s predispozicijom i sklonosti da razvijete duboku bol u gluteusu koja se širi u nogu – išijas zahtijeva određene mjere opreza. Odmah na početku ću naglasiti da se vježbanje u bolnoj fazi ne preporučuje. U toj fazi je potreban odmor i tretmani usmjereni na smanjenje boli i postizanje normalnog funkcioniranja tijela.

Išijas uzrokuje u najvećoj mjeri neaktivnost iako je i pretjerano dizanje teških predmeta jedan od mogućih uzroka boli.

Sjedenje uzrokuje:

• Smanjenje fleksibilnosti mišića donjeg dijela leđa
• Smanjenje jakosti mišića donjeg dijela leđa
• Atrofiju mišića stražnjice
• Konstantan pritisak na duboke mišiće stražnjice (piriformis) kroz koji prolazi n. ischiadicus

Kada se bol drastično smanjila polako i s oprezom se možete vraćati svojim rekreativnim aktivnostima.

Kardio vježbe

Trčanje nikako ne bih preporučila u fazi kada bol u potpunosti nije nestala, a kada bol nestane vraćanje trčanju treba odraditi polako, pomno osluškujući svoje tijelo.

Plivanje je odličan izbor zbog potrošnje velikog broja kalorija i malog pritiska na zglobove kralježnice. Plivanje kraul i prsnom tehnikom treba izbjegavati ako ne znate pravilnu tehniku. Naime, držanje glave vani će uzrokovati prelamanje u donjem dijelu kralježnice i time pogoršati stanje. Trčanje u vodi, aqua aerobic i leđno plivanje su dobar izbor.

Hodanje  kad je bol imalo prisutna, a posebno dugotrajno u ovakvom mišićnom disbalansu i krivoj posturi zapravo vodi još većim problemima. Kod povratka dugotrajnom hodanju obratite pažnju na mišiće stražnjice te pokušajte „podvući stražnjicu“, kao da želite kukove podvući pod sebe.

Bicikl ne bih preporučila zbog položaja koji zahtijeva u kojem može zbog slabe muskulature trbuha doći do skraćenja mišića leđa.

Vježbe snage

Vježbe s utezima je moguće izvoditi, ali uz obavezno smanjenje opterećenja, osiguranje od pokreta u donjem dijelu leđa te izbjegavanje vježbi za noge, posebno u fazi kada se bol javlja.

Dozvoljene su vježbe za ruke, gornji dio leđa i ramena. Na sljedećim fotografijama i snimkama su primjeri vježbi za velike mišićne skupine, kako biste dobili dojam sigurnog položaja leđa.

1. Vježba za biceps

Položaj leđa možete kontrolirati klupicom, ona moraju biti cijelim svojim dijelom naslonjena na klupicu.

2. Vježba za prsa

Kao i kod vježbe za biceps, leđa su cijelim svojim dijelom na klupici. Morate aktivirati mišiće trbuha da biste kroz cijelu vježbu održali isti položaj.

3. Vježba za triceps

Pripazite na položaj vratnog dijela kralježnice, on mora biti u produžetku kralježnice.

4. Vježba za gornji dio leđa

Vučenjem odozgora lakše kontrolirate položaj leđa. Ako ne uspijevate održati donji dio leđa stabilnim, poslužite se klupicom kao u ostalim vježbama.

5. Vježba za ramena

Neke vježbe možete napraviti i u polučučnju kao na snimci, ako ne izazivaju nikakvu nelagodu.

Pilates je usmjeren jačanju corea što može doprinijeti vraćanju tijela u balans. Pilates uključuje spore i kontrolirane pokrete u balansu koji djeluju na jakost dubokih mišića leđa. Obavezno treba naglasiti voditelju problem s n. ishiadicusom da bi vas upozorio na eventualne vježbe koje treba izbjegavati.

Yoga je dobra prevencija za sprečavanje išijasa, međutim ona prakticira mnogo položaja uvijanja kralježnice koji će pojačati bol i simptome išijasa.

Programi koje uključuju skokove su strogo zabranjeni jer je kralježnica vrlo važna karika u amortizaciji pri doskoku. Kada su mišići u disbalansu ili postoje degenerativne promjene na kralješcima velika je vjerojatnost da će doći do iritacije živaca zbog nesposobnosti dobre amortizacije pokreta.

U sljedećim tekstovima pročitajte:

Ubija vas išijas? Pomozite si ovim ciljanim vježbama istezanja!

Kako istezanjem umanjiti bolove uzrokovane išijasom?

Skloni ste išijasu? Evo koje vježbe dodati na kraju svakog treninga!

Sindrom piriformis - mišić koji pritišće išijas

Objavljeno 11.10.2021.