Dobio sam puno komentara na svoj zadnji članak o metabolizmu i neka dobra pitanja pa je sada došlo vrijeme da proširimo priču s nastavkom.

Utječe li razina hormona štitnjače na stopu metabolizma?

Jedna valjana kritika je bila na moju tvrdnju da bazalni metabolizam varira svega stotinjak kcal od prosječne vrijednosti. Ta se tvrdnja odnosi na sedamdesetak posto populacije. Svjestan sam toga da postoje iznimke, ali namjerno nisam komplicirao i ostavio sam ih za ovaj članak.

Jedan od faktora koji definitivno ima ulogu u stopi bazalnog metabolizma su razine hormona štitnjače. Poznato je da osobe s hipotireozom imaju značajno smanjenu stopu metabolizma, dok osobe s hipertireozom imaju značajno povećanu. Postoje i drugi faktori koji ovdje igraju ulogu, ali nećemo ići u detalje.

Tako da iako varijacije u stopi (brzini) metabolizma mogu biti i dosta velike u ekstremnim slučajevima, većina populacije ipak ima sličnu stopu bazalnog metabolizma. Ponavljam, dok god pričamo o ljudima istih antropometrijskih karakteristika. I pogotovo kada se radi o ljudima koji su provjerili razine hormona štitnjače i znaju da nemaju problema s time.

Koliko zapravo kilogram mišića povećava bazalni metabolizam?

Još jedna kritika koju sam dobio s više strana je to da nisam naglasio koliko povećanje mišićne mase povećava bazalni metabolizam. Istina je da mišići povećavaju bazalni metabolizam, ali koliko?

Uzmimo jedan drastičan primjer za ilustraciju. Recimo da neka osoba izgubi 10 kg masti i dobije 10 kilograma mišića. To je drastična razlika u tjelesnoj kompoziciji, a koja je razlika u bazalnom metabolizmu?

Ovdje sam čuo sulude brojke, primjerice da je razlika u bazalnom metabolizmu i preko 500 kcal dnevno. A kolika je zapravo razlika? Relativno malena.

Razlika u tom drastičnom primjeru je 85 kalorija dnevno. Kilogram mišićnog tkiva u mirovanju troši 13 kcal dnevno, a kilogram adipoznog tkiva 4,5 kcal dnevno. Jednostavnom računicom se onda dođe do navedene brojke.

Prije nego što me netko napadne, ne kažem da se ne isplati trenirati s utezima! Više mišića generalno za sobom povlači i veću snagu, a to nam omogućava da potrošimo više kalorija na samom treningu i dok se krećemo tijekom dana – između brojnih ostalih dobrobiti. Samo želim osvijestiti ljude da je sama mišićna masa precijenjena što se tiče trajnog povećanja metabolizma.

Termički efekt hrane nije isti za sve makronutrijente

U prethodnom članku sam rekao da je termički efekt hrane (TEF) energija koja se troši na samo probavu hrane koju unesemo te da kod klasične prehrane iznosi 10-ak posto energije koje unesemo. Sada je vrijeme da malo proširim to.

Naime, on nije jednak za sve makronutrijente. U svrhu toga da obuhvatim sve, na listu uključujem i alkohol koji također ima energetsku vrijednost. Pojedini nutrijenti imaju sljedeći TEF:

• Masti: 0-3%
  
• Ugljikohidrati: 5-10%
  
• Proteini: 20-30%
  
• Alkohol: 10-30%

Ovdje vidimo još jedan od mehanizama zašto nam je korisno povećati udio proteina tijekom kalorijske restrikcije. Proteini nam daju najveći osjećaj sitosti od svih makronutrijenata, a ujedno organizam troši najviše energije na probavu i iskorištavanje proteina te tako lakše ostvarujemo kalorijski deficit.

Unos energije i energetska potrošnja nisu nezavisni!

Jedna jako bitna stvar koje većinom ljudi nisu svjesni jest to da su unos energije i energetska potrošnja povezani. Postoji niz mehanizama kojima se organizam opire promjenama u tjelesnoj masi, a pogotovo promjenama u količini masnog tkiva.

Pogledajte opet jednadžbu ravnoteže energije pa ću pojasniti ovo na primjeru.

Promjene u tjelesnim zalihama = Unesena energija (+ korekcija za probavu) - (BMR + TEF + TEA + NEAT)

Recimo da Martini sada treba 2000 kcal dnevno kako bi održavala trenutnu tjelesnu masu. Ona odluči smršaviti pa sada počne unositi 1500 kcal dnevno. I sad je u deficitu od 500 kcal, točno? Krivo! Već samo s tim što je smanjila dnevni unos kalorija, termički efekt hrane (TEF) se također smanjio za nekih 50 kcal. Tako da je već samo na račun toga stvarni deficit 450 kcal, ali idemo dalje…

Ona tako izgubi 5 kg masnog tkiva. Rekli smo već ranije da masno tkivo troši 13 kcal dnevno po kilogramu, tako da i na račun toga imamo i smanjenje bazalnog metabolizma (BMR).

Čim ima i 5 kg manje, odmah troši manje energije dok se kreće. Postoji i nešto što se zove adaptivna komponenta. Dok smo u kalorijskom deficitu, dolazi i do promjena u koncentracijama raznih hormona te aktivnosti autonomnog živčanog sustava. Sve to ima svrhu smanjiti realni deficit kako bi tijelo sačuvalo tjelesnu masu.

Naposljetku, i ovdje veliku ulogu igra NEAT. Promjene u aktivnosti autonomnog živčanog sustava kao svoju posljedicu imaju i smanjenje NEAT-a. Nerijetko se događa to da se ljudi manje kreću i „vrpolje“ (engl. fidgeting) kada su u kalorijskom deficitu, a većinom nisu toga ni svjesni.

Ovdje je također NEAT objašnjenje za velike varijacije koje vidimo između pojedinaca. Nekome NEAT u deficitu padne drastično, a neki pojedinci ga čak i povećaju.

Zadržavaju li se te adaptacije i nakon prestanka kalorijskog deficita je još uvijek otvoreno pitanje i može biti tema jednog od budućih članaka.

Izvori:

• Wang Z., Ying Z., i dr. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. American Journal of Clinical Nutrition, 2010 Dec; 92(6): 1369–1377.
• Wang Z., Ying Z., i dr. Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women. American Journal of Human Biology, 2011 May; 23(3): 333–338.
• Van Wymelbeke V, Brondel L, i dr. Factors associated with the increase in resting energy expenditure during refeeding in malnourished anorexia nervosa patients. American Journal of Clinical Nutrition, 2004 Dec;80(6):1469-77.
• Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 1999 Jan 8;283(5399):212-4.
• Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2004 May;286(5):E675-85.
• Arone LJ, Mackintosh R, i dr. Autonomic nervous system activity in weight gain and weight loss. The American Journal of Physiology, 1995 Jul;269(1 Pt 2):R222-5.
• Klaas R Westerterp Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 2004 Aug 18;1(1):5.
• Rosenbaum M., Leibel RL., Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 2010 Oct; 34(0 1): S47–S55.

Objavljeno 04.07.2018.