Hormoni su tvari koje kao "glasnici" u tijelu prenose poruke od jedne stanice do druge posebnim oblikom kemijskog djelovanja. Praktično, hormoni nadziru sve fiziološke procese u organizmu – od regulacije metabolizma, aktivacije imunološkog sustava do menstrualnih ciklusa, proizvodnje spermija i reprodukcije. Hormonalni balans je nužan preduvjet za normalno funkcioniranje organizma.

Hormoni po sastavu mogu biti steroidi, prostaglandini, amini, peptidi i proteini. Hormoni kruže krvlju i dolaze u dodir gotovo sa svim stanicama. Oni su zaslužni za regulaciju raznih fizioloških procesa poput metabolizma, rasta i razvoja, a djeluju i na raspoloženje.

Hormone luče žlijezde s unutarnjim lučenjem: hipofiza, štitna i doštitne žlijezde, prsna, nadbubrežne žlijezde, gušterača, muške spolne žlijezde (sjemenici) i ženske spolne žlijezde (jajnici).

Najvažnija žlijezda s unutarnjim lučenjem je hipofiza i ona je smještena u bazi mozga, tik ispod hipotalamusa. Hipofiza luči mnoge hormone i upravlja radom drugih žlijezda, primjerice štitnjače, kore nadbubrežne žlijezde, jajnika i sjemenika. Mozak nadzire rad žlijezda usklađujući njihovu tijesnu međusobnu suradnju u lučenju hormona. Na taj način održavaju zdravlje organizma.

Jasno je da bilo kakav hormonalni disbalans može negativno utjecati na zdravlje, pogotovo ako se održava kroz duži period vremena. Hormoni se u tijelu proizvode posredstvom zdravih masti i kolesterola, stoga manjak ovih nutrijenata može izazvati hormonalne poteškoće. Dodatno, poteškoće mogu izazvati i toksini koji su slični ovim nutrijentima pa ih organizam može pokušati iskoristiti za proizvodnju hormona. Iako je ljudski hormonalni sustav kompleksan sklop žlijezda i hormona, postoje znanstveni dokazi o pojedinim namirnicama i njihovom utjecaju na hormone:

Izbjegavajte omega-6 polinezasićene masne kiseline

Omega-6 masne kiseline su u organizmu poželjne u slučaju kad su u pravilnom omjeru prema omega-3 masnim kiselinama. No, kad omega-6 u organizmu nadvlada omegu-3 tada je njezin utjecaj na organizam negativan i treba ga se čuvati. Naime, u našem organizmu se nalazi (kad govorimo o mastima) 97% zasićenih i mononezasićenih masti, a samo 3% polinezasićenih masti. Polovica od ovih potonjih su omega-3 masne kiseline i taj balans treba održavati.

Kako je rečeno, organizmu trebaju masnoće za obnovu stanica i proizvodnju hormona, te on koristi one masti koje čovjek prehranom unosi. U slučaju kad prehranom tijelu dajemo veće količine nezdravih polinezasićenih masnih kiselina, organizam te masti koristi za obnovu i staničnu izgradnju.

Problem polinezasićenih masnih kiselina je visoka nestabilnost i laka oksidacija u organizmu (a često oksidiraju već i pri izloženosti dnevnom svjetlu, dok stoje na policama supermarketa). Ove oksidirane masnoće uzrokuju upalne procese i mutacije stanica. U arterijama ove stanice izazivaju začepljenja. U koži izazivaju nastanak malignih oboljenja, a u reproduktivnim organima izazivaju neplodnost.

Dakle, izbjegavajte biljna ulja, sojino ulje, margarin, a umjesto njih odaberite kokosovo ulje, maslac, maslinovo ulje te jedite ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama.

Limitirajte unos kofeina

Previsok unos kofeina može negativno utjecati na hormonalni balans posebno u stanjima u kojima je hormonalna slika već izmijenjena, poput trudnoće, stresa, prisustva toksina i nepravilnog balansa masnoća. Kofein snažno utječe na aktivnost žljezdane osi: hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda: ona utječe na sposobnost tijela za upravljanje i kontrolu stresa, kako u mirovanju tako i tijekom aktivnosti.

Nadbubrežna žlijezda izlučuje dva hormona adrenalin i kortizol. Adrenalin povećava brzinu disanja, otkucaja srca i krvni tlak; dok kortizol oslobađa pohranjenu glukozu, koja nam je potrebna u većim količinama u vrijeme percipiranog stresa.

No, povećano oslobađanje glukoze je negativno za organizam i povećava rizik od nastanka dijabetesa tipa 2. Studije potvrđuju da kofein podiže razinu kortizola i adrenalina u stanju mirovanja: nakon konzumacije kave kortizol ne na nivou kao kad je organizam izložen stresu. Dodatno, konzumacija kofeina tijekom stresa dodatno pogoršava hormonalnu razinu jer se kortizol dodatno pojačano izlučuje.

Kavu možete zamijeniti biljnim čajevima. Ako se ipak ne želite odreći kave, dodajte u svoju šalicu kave 1 žličicu kokosovog ulja te izblendajte dok ne dobijete emulziju. Na taj način ćete kavu obogatiti zdravim mastima.

Izbjegavajte toksine

Toksini koji se nalaze u pesticidima, plastici, kemikalijama mogu sadržavati elemente koji „glume“ hormone te sprječavaju žlijezde da proizvode prave hormone. Toksine posebno treba izbjegavati u periodima planiranja trudnoće ili postojećeg hormonalnog disbalansa. Osim toga, toksini izazivaju pad razine estradiola i testosterona, disbalans estradiola i progesterona, povišenu ili sniženu razinu hormona štitnjače, povišen inzulin što izaziva nisku razinu šećera u  krvi itd.

Hranu pripremajte u vatrostalnim posudama, izbjegavajte podgrijavanje i spremanje hrane u plastičnim posudama. Napitke i vodu nikada nemojte spremati u plastičnim bocama. Pokušajte pronaći hranu koja nije tretirana pesticidima ili umjetnim gnojivima.

Spavajte!

Redovito, kvalitetno i dostatno spavanje je najvažniji preduvjet pravilnog balansa hormona. Osim što utječe na razinu hormona, san pomaže u redukciji viška kilograma, smanjuje opasnost od obolijevanja te pomaže u održavanju općeg zdravlja i vitalnosti.

Poremećen san negativno utječe na hormone leptin, kortizol i hormon rasta koji mogu utjecati na nakupljanje viška kilograma. Leptin je hormon sitosti i odgovoran je za naš prestanak hranjenja u određenom obroku. Govori nam da smo dovoljno napunili želudac. Niske razine kao posljedice nespavanja nam ne daju znak sitosti na vrijeme i jednostavno više jedemo dok se psihički ne zadovoljimo.

Kortizol je hormon stresa koji usmjerava masnoću u tjelesne rezerve (najviše oko trbuha) kao način zaštite tijela od povećanog stresa. Hormon rasta kod odraslih ima važnu ulogu u obnavljanju mišića uz regulaciju odnosa masne i nemasne komponente tijela. To je hormon koji je odgovoran za izgradnju mišića ovisno o aktivnosti koju radimo. On se najviše proizvodi upravo u najdubljoj fazi sna oko 2 sata ujutro.

Unosite suplementima ono što hranom ne uspijete!

U savršenom svijetu, lijegali bismo u pravo vrijeme, ustajali bismo se za sunčanoga vremena, a vježbali bismo uz more. Stres bi bio nepoznat pojam. Na taj način bismo iz prirode dobivali vitamin D i magnezij, a netretirana hrana bi bila čista od toksina i puna vitamina i minerala. No, kako to nažalost nije tako, osmišljeni su suplementi koji nam pomažu da tijelo opskrbimo nutrijentima koje ne unosimo dovoljno hranom.

Suplementi koji pomažu balansu hormona su:

Maca – smatra je se prirodnim adaptogenom: povećava tjelesnu izdržljivost i otpornost prema stresu, tjeskobi, traumi i iscrpljenosti. Prah korijena mace pogoduje imunološkom sustavu i povećava otpornost na tjelesne i mentalne teškoće. Osim toga, maca je moćan afrodizijak: utječe na povećanje libida, pomaže kod seksualne disfunkcije uzrokovane stresom, smanjuje tjeskobu i stres, utječe na bolju proizvodnju spermija te povećava volumen spermija pa je se često naziva i "prirodnom Viagrom". Macu možete naručiti na fitness.com.hr webshopu: Maca u prahu - 150 g.

Magnezij – potreban je za normalan rad srca, živaca i mišića, a sudjeluje i u aktivaciji više od 300 enzima koji osiguravaju neometan tijek brojnih metaboličkih procesa. Apsorbira se u tankom crijevu, na što povoljno utječe vitamin D. Regulator njegova ukupnog sadržaja u tijelu su bubrezi, a rezerve se nalaze u kostima. Simptomi nedostatka magnezija u tijelu su razdražljivost, depresija, nervoza, oslabljeno pamćenje, podrhtavanje mišića, grčevi, slabost, povraćanje itd. Magnezij u svim formama možete pronači u fitness.com.hr webshopu: Magnezij suplementi.

Vitamin D  - Poboljšava apsorpciju kalcija i fosfora koji su potrebni za snažne kosti. Sunčeva svjetlost potiče tvar sličnu kolesterolu koja stvara vitamin D. Znakovi nedostatka vitamina D su krhke, lomljive kosti i slabi mišići – bolest zvana rahitis. Za većinu ljudi, izvor vitamina D je sunce. U hrani nalazi se u mlijeku, mliječnim proizvodima, kvascu, žumanjku, ulju iz jetre bakalara te mesa riba iz hladnih mora, lososa i haringe.

Riblje ulje – Omega-3 masne kiseline pozitivno utječu na kardiovaskularno zdravlje, smanjenje kroničnih upalnih procesa, bolju moždanu funkciju, gubitak masnog tkiva, poboljšanu inzulinsku osjetljivost, niži krvni tlak itd. Omega-3 masne kiseline mogu popraviti zdravlje doslovno svake stanice u organizmu. Kod suplementacije treba paziti na to da uzimamo dovoljno omega-3, da uzimamo omega-3, a ne omega-6 i da je ukupan unos masnih kiselina balansiran u korist omega-3 masnih kiselina.

Redovito vježbajte

Ako imate problema s hormonalnim disbalansom, intenzivno i dugotrajno aerobno vježbanje može samo pogoršati stvari. Da biste vratili poremećeni balans hormona, važno je prvo regulirati spavanje, a potom – usmjeriti se na laganiji oblik vježbanja poput šetanja, plivanja i slično. U ovoj fazi izbjegavajte iscrpljujuće treninge, HIIT-ove, dugotrajno trčanje i slične aktivnosti koje iscrpljuju organizam.

Ako vježbate u teretani, odlučite se za lakše treninge snage, čučnjeve, iskorake, vježbe girjom i slično jer te vježbe podižu razine hormona. Vježbe radite po 5-7 ponavljanja težinama koje su izazov, ali vježbu radite pravilno. Čuvajte se ozljeda jer one dodatno mogu pogoršati vaše stanje.

Kokosovo ulje koristite svakodnevno

Kokosovo ulje je pravi dragulj za vaše hormonalno zdravlje. Ono tijelo opskrbljuje neophodnim gradivnim elementima za proizvodnju hormona, pomaže u gubljenju viška kilograma, smanjuje upalne procese u organizmu te čak ima i antimikrobska i antibakterijska svojstva.

Ulje ekstrahirano iz svježeg kokosovog mesa ima visok udio masnih kiselina srednjeg lanca, čak između 70 i 85 posto, a glavna masna kiselina je laurinska. Srednjelančane masne kiseline se ne skladište u masnom tkivu pa je kokosovo ulje odličan odabir za one koji paze na liniju.

Regulirajte razinu leptina

Leptin je „kralj hormona“ te ako on nije na optimalnoj razini, nijedan drugi hormon neće biti u balansu. Regulacija leptina će utjecati na plodnost, regulaciju te tjelesne težine, poboljšano spavanje i manje upalnih procesa u organizmu. 

Leptin je hormon koji pomaže regulirati metabolizam i tjelesnu težinu, a stvaraju ga masne stanice u tijelu. Ovaj hormon putuje kroz tijelo krvotokom i komunicira direktno s mozgom. Leptin je zadužen za niz tjelesnih aktivnosti, kao što je apetit i razina tjelesne energije. Ako imate prekomjernu  potrebu za hranom ili imate tendenciju previše pojesti, postoji mogućnost da se sve to dešava zbog poremećaja razine leptina u tijelu.

Snižena razina leptina će izazvati stalan osjećaj gladi, koji će dovesti do nakupljanja željenih kilograma. Povišene razine leptina smanjuju osjećaj gladi i pomažu u gubljenju viška kilograma.

Fruktoza blokira receptore leptina. Dakle, neovisno koliko ovoga hormona imate, ako unosite previše fruktoze, leptin neće biti iskorišten, a tijelo će stalno osjećati glad. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate (rafinirane šećere, proizvode od bijelog brašna i sl.) koji podižu razine inzulina, a koji izaziva otpornost na inzulin i negativno utječe na proizvodnju inzulina.

Objavljeno 29.04.2017.