Proteini su makronutrijent koji sudjeluje u nizu procesa u ljudskom organizmu, a onaj po kojem je najpoznatiji svakako je održavanje i rast mišićne mase.

No, osim toga, proteini sudjeluju i doprinose zdravlju kostiju, ali i sudjeluje u nizu kemijskih procesa unutar stanice, osiguravaju koordinaciju više različitih bioloških procesa, pohranjuju rezerve energije te štite postojeće mišićno tkivo od uništavanja i katabolizma.

Gubitak mišićne mase koji se događa s godinama naziva se sarkopenija te ga se smatra jednim od najznačajnijih znakova starenja. Kako starimo, mišićna masa polako opada i gubi se, što rezultira i smanjenjem zaliha dostupne energije za svakodnevno funkcioniranje. Sve ovo vodi ka smanjenoj snazi i izdržljivosti, kako na treningu, tako i u svakodnevnom funkcioniranju.

Koliko proteina je potrebno?

Niz se studija bavio načinima kako usporiti mišićno propadanje i, posljedično, gubitak snage i izdržljivosti i svi rezultati su pokazali isto: povećavanje unosa proteina je najbolji način kako spriječiti ili barem usporiti gubitak mišićne mase koji se događa s godinama. Studije su pokazale da je preporučeni dnevni unos proteina kojim se može spriječiti sarkopenija, posebno među starijim osobama, svakako mora biti veći od minimalno 0.8 grama proteina na kilogram tjelesne mase, koliko je preporuka za sve osobe starije od 18 godina.

Dakle, osoba od 80 kilograma, trebala bi dnevno unijeti minimalno 64 grama proteina kako bi se održala postojeća mišićna masa. No, ova preporuka se u slučaju starijih osoba povećava za 50% te minimalni unos proteina za starije osobe iznosi 1.2 g po kg tjelesne mase. Dakle, osoba od 80 kilograma starije životne dobi trebala bi dnevno unijeti minimalno 96 grama proteina. No, unos proteina nije jedini koji je važan za održavanje mišićne mase u starijoj dobi.

Studije pokazuju da se starije osobe moraju fokusirati i na potreban unos aminokiselina, posebno leucina, jedne od aminokiselina u BCAA lancu, a koja ima važnu ulogu u izgradnji nove mišićne mase. Starije osobe trebaju veće količine leucina za izgradnju mišićnih proteina, a leucin nalazimo u većim količinama u mliječnim proizvodima poput mlijeka, jogurta, sireva te u whey proteinu.

Vježbanje je obavezno!

Koliko god su pravilna prehrana i dostatan unos proteina važni za održavanje mišićne mase i sprječavanje njihovog propadanja, najvažniji segment njihovog očuvanja ovisi ipak o – fizičkoj aktivnosti.

Bilo koja vrsta fizičke aktivnosti, od uređivanja vrta i okućnice, šetanja psa ili redovnog vikend odlaska na planinu imat će svoje pozitivne učinke, no najveći učinak za osobe starije dobi i njihovo očuvanje mišićne mase nalazi se u treningu snage.

Trening snage je potreban starijim osobama kako bi održali mobilnost i jakost za svakodnevno funkcioniranje. Cilj treninga u starijoj dobi je maksimalno smanjenje gubitka mišićne mase, li i usporavanje i sprječavanje slabljenja motoričkih sposobnosti.

Prema rezultatima studije koju su proveli Mayer i sur. Trening snage kod starijih osoba (starijih od 60 godina) povećava mišićnu snagu povećanjem mišićne mase i poboljšanjem aktivacije motornih jedinica i povećanjem brzine njihove reakcije. Mišićna masa se može povećati treningom do intenziteta koji odgovara 60% do 85% pojedinačne maksimalne dobrovoljne snage.

Preporučuje se da zdrave starije osobe treniraju 3 ili 4 puta tjedno za najbolje rezultate; osobe s lošim performansama u početku mogu postići poboljšanje čak i uz rjeđe treninge.

Kako stoji u zaključku ove studije, progresivni trening snage je kod starijih osoba iznimno učinkovit, čak i s visokim intenzitetom, za usporavanje mišićnog opadanja i sarkopenije te održavanje motoričkih funkcija.

Reference:

1. Mayer F, Scharhag-Rosenberger F, Carlsohn A, Cassel M, Müller S, Scharhag J. The intensity and effects of strength training in the elderly. Dtsch Arztebl Int. 2011;108(21):359–364.

Objavljeno 18.08.2023.