Pozdrav fitovci, dugo me nije bilo i ovo je prava prilika da se pokrenem malo i pobrišem prašinu sa svog bloga s obzirom da već dugo nisam pisala, a niti zaigrala ništa ;)

.....

Razmišljala sam na koju varijantu treninga ići s obzirom da vjerojatno većina vas koji čitate negdje iz prikrajka niste članovi nekog fitness kluba pa vježbate doma možda uz minimum ili čak ništa opreme. Onda si mislim, hmmmm ako ste ozbiljni u svojim namjerama nabavit ćete si bar par podesivih bučica ako već trenirate doma, ne? ;)

Ovo je trening kojeg sam ja jučer odradila s obzirom da je mi je gym napola poplavio od jučerašnjeg ludila od vremena. Sva sreća da sam si doma stvorila solidnu bazicu za pristojan trening....i mogu vam reći da sam se dobro izmorila ;)

Što vam treba? Kao što sam rekla - par podesivih bučica (ja imam 20 kg - dakle 10 kg na svakoj) - to će vam biti čisto dovoljno da prolite koju kap znoja...pogotovo ako ste početnik i žena ;) Osim toga - malo prostora, vremena, volje, želje...al to ionako imate kada ste tu s nama, ne? :))

Pa krenimo....


Zagrijavanje

Ništa bez dobrog zagrijavanja, mislim da o benefitima toga ne moram pisati - to biste već trebali znati ;)  Ako imate vijaču odlično, stavite štopericu na 5 min i dignite taj puls! Ako nemate vijaču ili nemate mjesta za preskakanje (ili živite u oblacima ko ja pa se bojite da ne uletite susjedu ispod na kauč) i lagano trčanje na mjestu će odlično poslužit (kao meni jučer)...5 min!!




Dinamičko istezanje

Kratko, a korisno. Zagrijte još malo rameni pojas kružeći rukama naprijed i nazad, zagrijte prsa povlačeći ruke naprijed i nazad (kao da radite bench press stajaći), okrenite se par puta u struku, dodaknite pete sagibajući se do dole....poigrajte se malo s pokretima..a statičko istezanje ostavite za kraj :)


Trening


1a Čučanj (odaberite sami svoju varijantu) 15 pon
1b Sklekovi 15 pon






* vijača - 30 sec (ako nemate vijaču trčite na mjestu, radite high jog, jumping jack, scissor jumps, squat jumps..)

   

10 sec pauze


2a Military press bučicama 15 pon
2b Mrtvo dizanje na ravne noge bučicama 15 pon



* za kardio radite ono što niste poslije prvog bloka - ako ste radili vijaču sad radite high jog ili jumping jack, squat jumps..30 sec...žestoko!

High jog



20 sec pauze

3a Veslanje bučicama u pretklonu (može i dvoručno i jednoručno, šipkom ako imate..) 15 pon
3b Iskorak prema naprijed s bučicama 15 pon



* kardio - ista stvar - što niste radili do sada - odradite :)


Jumping jack



10 sec pauze

4a Biceps pregib (jednoručno, dvoručno, šipkom, sa supinacijom..) 15 pon
4b Dipsevi (na stolici, ili kao ja na krevetu :))  15 pon





* što nam je ostalo od arsenala za kardio? :)

Squat jumps                                            
                                                               
                                                                



Scissor jumps



* odmor cca 30 sec (max 1 min) pa u slijedeći krug...

...i na kraju cijelog treninga, odnosno svih krugova - trbuh - za one naprednije i koji se još nisu dovoljno umorili :) - mountain climbers (ili za početnike obični crunchesi i reverse crunchesi...ovdje vam ostavljam izbor, odnosno odradite ono za što mislite da vam najbolje odgovara)

Mountain climbers




http://www.youtube.com/watch?v=KI8u58hPam4&feature=player_embedded#!


Sistem je ovakav....vježbe koje su zajedno napisane izvode se jedna za drugom - bez odmora. Kada njih završite, dakle kada odradite 30 ponavljanja odmah se hvatajte vijače ili krenite sa nekom alternativom i odradite minutu žestokog tempa. To odradite, odmorite cca 10 sec i nastavljate sa drugim parom vježbica - odradite opet 30 ponavljanja i neki drugu varijantu kardia brzog tempa. odmor 20 sec i na slijedeći par... I tako do kraja, odnosno do kardia nakon ruku.....trbuh ostavite za kraj treninga.  Kada dođete do kraja tog jednog kruga odmorite koliko vam treba ali ne više od minute (pokušajte što kraće) i krenite u novi ciklus. Hoćete li napraviti 2-3-4 kruga ovisi o vama, vašim mogućnostima i vremenu kojeg imate :)


Naravno, ako imate više opreme doma (za teretanu neću ni komentirat, tu se podrazumijeva da možete sve što hoćete :) imate i više izbora. Npr. ako imate koju kardio spravu - bicikl, orbitrek, traku za trčanje - možete i to iskoristiti za kardio između vježbica samo se pobrinite da tempo bude žestok. Ako imate pilates loptu možete je iskoristiti za čučanj npr. (prisloniti je uz zid i nasloniti se leđima da možete ići što dublje u čučanj), ili za military da sjedite na njoj dok ga radite ili kod potiska za prsa umjesto sklekova, i za sklekove kao povišenje za noge...pa i za trbušnjake na kraju! Ako imate šipku odradite sve sa njom umjesto bučica! Ako imate šipkicu za zgibove i možete ih radit uvrstite i njih negdje u trening, u zamjenu za veslanje npr., pa drugi dan odradite veslanje. Ako imate girju uvrstite u nju u neke vježbice....dakle, varijante su beskonačne i izbor rekvizita je na vama - glavno da se trening odradi!

Isto tako, sam intenzitet je prilagodljiv. Nekome ko je početnik će i ovih 15 ponavljanja u sklekovima npr. bit too much - ja prva nisam mogla niti 5 ženskih napraviti kad sam počinjala :) Nije bitno, odradite koliko ide! Ako su vam i muški već prelagani, odnosno ako ste već napredniji - nađite si  jednu od niza varijanti sklekova koji će odgovarati vašem stupnju spreme - s nogama na nečem povišenom, na jednoj ruci, eksplozivne pa s pljeskom...ma znate već i sami.

Varijante čučnjeva su isto beskonačne. Cure će više težiti širokim i dubokim čučnjevima radi oblikovanja gluteusa i unutarnjih bedara, dečki će više težiti običnim čučnjevima. Ja npr. radim široke čučnjeve sa bučicama u rukama i spuštam se što dublje - odlična vježbica! Po vlastitoj želji možete neke vježbice i zamijeniti drugima koji više pogađaju ono što vam treba - u svakom slučaju pobrinite se da to budu uglavnom osnovne vježbe kojima ćete zaposliti što više mišićnih vlakana i time sagorijeti više kalorija, a ujedno ne zanemariti niti jednu mišićnu skupinu.

Eto, mislim da sam sve pokrila - ako nešto nisam nadopunit će se ili ispraviti. U biti, zato i postoje komentari ispod da rješimo možebitne dileme ;)

Vidite i sami da se ne morate upisati u teretanu niti imati brdo rekvizita doma - samo malo je dovoljno za odličan trening --> a to je samo volja - sve se drugo s njom nađe - i prostor, i vrijeme, a i uštedi se malo za potrebne rekvizite ;))

SRETNO!!!



;))

Objavljeno 08.10.2011.