U prošlom blogu pisala sam o fobiji od utega, a danas ću o još jednoj, još i češćoj - fobiji od ugljikohidrata. Poznato? :) Često na forumu raspravljamo koje je najbolje vrijeme za njih, koje količine su previše, s čim ih kombinirati, a s čim ne nikako, može li se funkcionirati normalno bez njih il ne...bla bla...no, ajmo ih malo bolje upoznati i vidjeti da i nisu toliko strašni kakvima se čine - ako im znamo pristupiti ;)
Ugljikohidrati su oduvijek bili neizostavni dio prehrane, odnosno činili su najveći postotak dnevnog unosa kalorija. S obzirom da daju puno energije omogućavali su dovoljno snage za obavljanje teških fizičkih poslova. Uvođenjem piramide zdrave prehrane, kojom se preporučuje njihov unos od 55-60% dnevnog unosa, njihov primat u prehrani se nastavio ali nešto drugo se promijenilo - okrenuli smo se sjedilačkom načinu života. Tu energiju unešenu ugljikohidratima nije više toliko lako potrošiti. Radimo pola dana, a ostalih pola nemamo volje za ništa nego se doteturat do kauča i upalit tv - sa vrećicom čipsa.
No, ukoliko treniramo s utezima, oni nam predstavljaju prvobitni izvor tvari i tu ih se nikako nebi smjelo zanemariti. A i ukoliko smo na dijeti i treningom snage samo održavamo mišićnu masu, njihovo uklanjanje iz prehrane ima loše posljedice. Dakle, oni su nam potrebni čak i kad smo na tzv. low carb dijeti. Zašto? Zato što pomažu u prevenciji razgradnje mišića nakon treninga tako što ponovo uspostavljaju energetsku razinu unutar stanica mišića. Njihov nedovoljan unos negativno utječe na naše mogućnosti rasta. No, s druge strane, ako trošimo previše ugljikohidrata (pogotovo loših) možemo se udebljati što je posebno izraženo kod ljudi sklonih njihovom uskladištenju (eh endomorfi moji :))
Kako to riješiti? Manipuliranje ugljikohidratima, odnosno njihovom vrstom i količinom, te tempiranje tog unosa, tu  postaje naš najveći izazov da bi maksimizirali izgradnju mišića, a minimizirali skladištenje masti. Dakle, bitno je znati koje od ugljikohidrata izabrati i u koje vrijeme. Tu sigurno nećemo pogriješiti sa cjelovitim žitaricama (pogotovo u jutarnjim satima i oko treninga) i povrćem punim vlaknima na kojim nikad ne moramo štediti. Druga je priča nakon treninga kada su nam potrebniji nešto brži UH koji će nam omogućiti aktiviranje inzulina da bi pomogao spremiti hranjive tvari u treningom izmorene i ispražnjene mišiće.
Pa kad smo ga već spomenuli, ajmo malo o inzulinu. Svi smo čuli za njega, ali koja je njegova funkcija? Inzulin pomaže apsorpciju glukoze i aminokiselina u mišiće i druga tkiva te omogućuje sintezu glikogena i mišićnog proteina čime tjeramo mišiće na rast. Međutim, s druge strane njegovo pretjerano izlučivanje sprječava razgradnju masnoća te potiče njihovo uskladištenje. Hmmm u čemu je trik? Trik je u pravilnom tempiranju pravilnih ugljkohidrata - to je najbitnije, a pogotovo oko treninga - i u tome da naučimo koji od njih smanjuje glad u najvećoj mjeri uz najmanju kalorijsku vrijednost i s kojima od ćemo spriječiti problem velikih fluktuacija razine šećera u krvi i pretjeranog lučenja inzulina - što je bitnije u ostalim dijelovima dana neovisno od treninga.
Glad najviše smanjuju oni UH koji imaju veći sadržaj vode i vlakana, te sadrže malo šećera, odnosno masnoća. Želimo li stopirati to glasno kruljenje, kroasan i jela slična njemu su najlošije rješenje. Često sadrže previše zasićenih masti i rafiniranih UH koji osim što nam pune masne stanice štetno djeluju i na krvne žile. Iako su kalorički gusta, zasiti će nas nekoliko puta manje od npr. krumpira, uz istu kaloričnu vrijednost.
Ovo su neka opća načela izbora UH-a:
1. Čuvajte se masnih UH-a. To su uglavnom obrađena jela.
2. Izbacite bijelo brašno i šećer. On se brzo apsorbira pa ogladnimo brže nego nakon složenih UH.
3. Birajte UH bogate vlaknima (integralne žitarice, povrće)

Vjerujem i da je većina vas čula i za GI index. Njime se UH rangiraju prema tome koliko brzo podižu razinu šećera u krvi. Općenita je preporuka da - s iznimkom obroka nakon treninga - trošimo UH niskog GI-a. Tu je jedno od najvažnijih pravila - čuvajte se rafiniranih jela s obzirom da je to najbolji način smanjenja GI vrijednosti namirnice. Trebamo trošiti neobrađena cjelovita jela. Pa dajmo prednost smeđoj riži i tjestenini, integralnom kruhu, zobi, krumpiru...
No, na kraju od svega je najvažnije upoznati svoje tijelo i kako ono reagira na različite vrste UH-a, a jedan od načina na koji to možemo postići je eksperimentiranje i vođenje dnevnika prehrane u kojeg ćemo bilježiti koliko smo pojeli i kakav je bio utjecaj utjecaj tog jela na naše tijelo. Tako ćemo malo pomalo naučiti što nam najbolje odgovara. Svi smo različiti, različite kompozicije tijela i brzine metabolizma. Netko može malo više, netko malo manje jesti i tu je sve stvar individualne prilagodbe. Sve u svemu, ne bojite se ugljikohidrata - oni nam mogu biti najbolji prijatelji, ali i najgori neprijatelji - samo ih treba dobro upoznati ;)

Objavljeno 13.09.2009.