Prije mjesec dana bila sam u kupovini. Znate kako to već ide u tim centrima, čovjek se za sekundu nakrca svega i svačega. Kako ne vozim, nije bilo druge nego stisnuti zube i tegliti do doma. Uglavnom, skupila su se 4 puna najlona (cca 8 kg) koje sam za nekih 10 min hoda uspješno donijela do doma, bez gubitka zraka. U tom trenutku činilo mi se da nije bilo nikog sretnijeg od mene - odmah sam se sjetila slabašne curice koja je ne tako davno jedan jedini najlon jedva vukla da se jadna nebi pretegla :) I to je bilo to - granice su pomaknute! Kako? Dobrim anaerobnim treningom.
Prva pomisao nas žena kad nam netko spomene teretanu je: "Ma što ti je, pa ne želim se nabildati?". Vjerujte mi, naslušala sam se toga zadnjih godinu dana. A što je najbolje, i ja sam nekad živjela u tom uvjerenju :) Ali sada sam tu da vam kažem: Nema šanse cure moje!
Naime, dobiti mišiće nije nimalo lagan posao pa čak ni onima koji godine i godine ozbiljnog rada kako u teretani, tako i u kuhinji,
posvete tome.
Sigurno ste čule za hormon testosteron. Između ostalih njegovih funkcija (s kojima ste sigurno bolje upoznate), on je glavni krivac za brzo povećanje mišićne mase kod muškaraca. Znate li da prosječan muškarac ima čak više od 10 puta višu razinu testosterona od nas? Dakle, jasno je da mi žene jednostavno nemamo hormonsku podršku za dobivanje mišićne mase. "Ali kako onda one žene na natjecanjima onako mišićavo izgledaju" pitate vi mene? Pravi razlog nalazi se u anaboličkim steroidima, a to nas (nadam se) ne zanima! Ne kažem da nećete uopće dobiti mišiće, hoćete, ali sigurno ne kao dečki. Umjesto toga dobit ćete ono što sve želimo, a to je lijepo oblikovano, zategnuto i čvrsto tijelo. Masne naslage će polako nestajati, a vi se nikad nećete osjećati bolje i snažnije!
Istraživanja su pokazala da muškarci i žene ne moraju različito trenirati. Ako želite malo povećati mišićnu masu i time oblikovati svoje tijelo morate se osloboditi straha od dizanja većih težina! To znači da umjesto izvođenja beskrajnih ponavljanja sa laganim težinama (ja ih zovem baby bučicama:)), moramo dizati teže i konstantno izazivati svoje tijelo tj. davati mu razloge za rast! Velika ponavljanja imaju svoje pozitivne strane ali nisu optimalan izbor za povećanje mišićne mase. Uobičajena podjela ponavljanja je:
1-5 za snagu
6-12 za hipertrofiju (mišićni rast)
12+ za izdržljivost

Ovo su relativne brojke i ne treba ni njih shvatit previše kruto ali mogu poslužiti kao dobra smjernica za izbor težine - izaberite težinu s kojom možete pravilno izvesti najmanje 6, a najviše 12 ponavljanja.
Ako na 12 vidite da biste mogli tako još satima lamatat - brzo po teži uteg!.
Ok, znači zaključili smo da se trening jednih i drugih ne mora bitno razlikovati ali što je s prehranom? Moramo li mi žene drukčije jesti od muškaraca? Pa i ne, metabolizmi su nam više manje jednaki osim toga što kod nas omjer sagorijevanja masti i ugljikohidrata ide u korist masti ;) To i je jedan od razloga zašto bolje prolazimo u dijetama sa niskim unosom ugljikohidrata. Glavna razlika je, naravno, u kalorijskom unosu. Nama je potreban manji kalorijski unos između ostalog i zbog manjeg postotka mišićne mase u odnosu na veći postotak tjelesnih masti. Omjer makronutrijenata (ugljikohidrata, proteina i masti) ovisit će o visini kalorijskog unosa pojedine žene, njenoj dnevnoj kalorijskoj potrošnji, kompoziciji tijela i ciljevima koje želi postići.
Dakle, ne moramo ni trenirati, a ni jesti puno drukčije. A zašto onda i dalje viđamo žene po teretanama kako satima skaču po kardio spravama i mašu bučicama od pola kg toliko dugo dok se ne izgube u brojanju? Zahvalimo to ponajprije slaboj informiranosti, a i medijima koji često propagiraju takav način treninga. Ipak smo mi nježne dušice je li tako ;)
Cure moje, ako mislite ozbiljno,  vrijeme je da prestanete vjerovati svemu što pročitate u člancima raznih ženskih revija i postanete informirane da bi ste najbrže i najlakše došle do pravih rezultata!
U sljedećem postu reći ću nešto o osnovnim načelima prehrane i još ponekim informacijama vezanim za treninge - a onda možemo krenuti pomicati svoje granice! ;) 

Objavljeno 09.09.2009.