Nakon što ste naučili što ne treba raditi kad se odlučite na mršavljenje bilo bi vrijeme da krenemo na ono što treba raditi da biste pametno smršavili i ostali takvi.

Možda vam je cijeli ovaj uvod rastegnut u 3 bloga bio too much (pogotovo zadnja kobasica), a možda vam je baš to trebalo. Kako god, morala sam krenuti od glavnih pogrešaka koje se rade na početku svake dijete jer su upravo te pogreške kobne za dugoročni uspjeh. Obratite pozornost na ovo – dugoročni uspjeh – jer jedino o tome i pišem. Ako vam treba neki brzi način za gubljenje kilograma radi nekog posebnog događaja, ako trebate zablistati na dan-dva i nije vas briga što će sa vašim tijelom biti kasnije, to je druga stvar i za to postoje drugi principi, puno efikasniji od ovih o kojima će bit riječi u ovim mojim blogovima. Ono o čemu ja želim pisati je dugoročna promjena navika i zadržavanje idealne kilaže i osjećaja zadovoljstva sobom 0/24, što je duže moguće, po mogućnosti cijeli život.

Onda, jeste za dugoročni uspjeh? ;)

------

Vratit ću se na Miu. Tko je pročitao moj zadnji blog znat će o čemu se radi, tko nije – domaća zadaća. Da, znam…dugo je…baš me briga, morate shvatit glavne greške koje biste mogli napravit i koje ste možda godinama i radili i pitali se zašto dovraga svaki put zapnete kad vam tako dobro krene?! I zašto se sve vrati natrag kad počnete normalno jesti?! Osnove su osnove, a ove osnove bi svatko trebao znati – svatko koga je imalo briga za vlastito tijelo. Ne morate biti vi u pitanju. Netko oko vas bi mogao imati isti ili sličan problem, vaša prijateljica, kćer, poznanica….bilo tko (namjerno sam stavila samo ženski rod tu jer smo u većini što se ovih problema tiče ali ne isključujem ni muškarce - na sve se odnosi). Dakle, možda netko iz vaše blizine treba pomoć, a ako ne znate ove osnove nećete znati to prepoznati i spriječiti problem prije nego što do njega dođe. Da sam bar ja znala sve ovo prije 10-ak godina…i radi sebe i radi bližnjih, možda bi danas neke stvari bile drukčije…...

No, da opet ne duljim,  krećem na stvar..…

Šta je Mia trebala napravit na početku priče?

Najprije – nikako poslušat svoju cimericu. Razloge biste trebali znati ako ste pročitali cijeli tekst, neću ponavljati. Ako vam i dalje nije jasno - krenite isponova ;)

Nego?

Mia je prvo trebala osvijestit svoje trenutno stanje. Dakle, ima 20 kg viška. Tih 20 kg je skupila…kako? Kakvom prehranom, neaktivnošću, emocionalnim prejedanjem? Za osviješćivanje uzroka poslužit će vam moj drugi blog  https://www.fitness.com.hr/blog/Gym_girl/Zasto-se-debljamo-i-ostajemo-takvi--1-.aspx  ali mislim da i bez toga znate u čemu je problem.  Često je problem u miksu mnogih ovih činitelja, pogotovo u lošem izboru hrane i neaktivnosti. Ako znamo što nas je dovelo do problema, znat ćemo i kako ćemo ga rješit, ne? Ako smo cijeli dan jeli junk food i sjedili i izležavali se, hoćemo li odmah skočit na salatu i piletinu cijeli dan i počet trčat ko budale dok se ne srušimo? Ako imamo 30 kg za skinut, hoćemo li krenut sa istim principom kao da imamo samo 3 kg viška? Ako ne možemo nikako smislit određenu hranu hoćemo li je uguravat u usta na silu samo zato što tako piše na nekom forumu? …

Nešto na ovu temu pisala sam u jednom od svojih blogova https://www.fitness.com.hr/blog/Gym_girl/--nesto-onako---usput----.aspx pa da ne ponavljam tu vam je pa pročitajte ako niste. Bit je – individualizirajte svoje mršavljenje, ustanovite neki početak, temelj od kojeg ćete krenuti. Nužno je potrebno imati cilj, ali znati odakle krećemo je isto toliko bitno, ako ne i bitnije.  Start, plan puta i konačni cilj vizualiziran što čišće i sa što većom vjerom i sigurnošću – tek onda možemo krenuti dalje.

Ok, nakon što ste odradili sve to, osvijestili svoje probleme (dakle, znate na čemu trebate radit da se stari obrasci ne ponove), znate di ste i što vas je sve dovelo do trenutnog stanja, znate što želite i zašto upravo to želite (jer je to ono što će vam pomoći da nađete načine kako doći do toga) i spremni ste na bilo što da to postignete, možemo krenuti dalje na glavne strategije koje vam trebaju za efikasno mršavljenje i na ono što je Mia trebala napravit, odnosno što bi napravila da je umjesto cimerice poslušala Gymku :)).

10 strategija uspješnog mršavljenja:

1. Odbacite cijeli koncept dijeta sa preniskim unosom kalorija

Mislim da je ovo pitanje rješeno u potpunosti. Ako ste pročitali i shvatili sve blogove do sada, ne trebate daljnja objašnjenja.

2. Shvatite da ćete morati promijeniti navike…zauvijek

Ne, nema ovoga: „Ok, sad ću malo pomfri i pizzu zamijenit piletinom i povrćem na par mjeseci pa ću se kad smršavim vratit dobrom starom junku“. Morate shvatit jednu stvar: ako želite bit zdravi, izgledat dobro i osjećat se dobro morate svom tijelu omogućit najhranjivije moguće sastojke u što većoj mjeri i što više kretanja jer je ono zato i stvoreno. Kako se vi ponašate prema njemu, tako će se ono i prema vama, vratit će vam sve što u njega uložite. Naravno da se povremeno možete počastit, u kojoj mjeri i koliko često sve ovisi o vašim željama i planovima, trenutnom stanju, metabolizmu itd. ali većinu svoga vremena vaš jelovnik i aktivnosti moraju biti sređene. I nemojte mi samo govorit da ne možete bez ovoga ili onoga. Prošla sam ja kroz svašta, meni te priče nećete prodavat. Znam što sam jela prije i što sada jedem. I znam da mi nije bilo lako na početku odvikavat se od hrane koju volim i navikavat se na onu koja mi i nije tako draga. Nije mi bilo lako gledati svoje doma kako jedu moju omiljenu hranu dok ja žvačem travu i gulim pile po tanjuru, niti objašnjavati teti zašto ne mogu probat sve 4 vrste kolača koje je napravila. Ali isto tako znam koliko sam danas sretna kada vidim da mi tijelo ide u pravom smjeru. Enough to say? Ok :P

3. Odredite kalorije na kojima održavate svoju težinu da biste odredili deficit

Tu imate dvije mogućnosti:

1. vodit dnevnik prehrane u kojem ćete bilježit sve što ste pojeli na dnevnoj bazi tokom tjedan dana i pratit kilažu
2. poigrat se formulama na netu (BMR,TDEE) i odredit približan unos te ga testirat da vidite da li je točan

Izaberite sami. Možda će vam lakše biti odmah krenut sa formulama. Samo uzmite u obzir da je njima lako precijenit svoje potrebe za kalorijama, pogotovo ako imate veliki višak kilograma. Zato uzmite dobivenu brojku sa rezervom i provjerite u praksi kako funkcionira. Ako primijetite da mršavite – nastavite dalje. Ako stojite na mjestu – spustite još malo niže kalorijski unos ili pojačajte trening. Ako kilaža ide prema gore – previše ste si odredili, opet korigirajte deficit. U svakom slučaju, ne držite se jedne brojke samo zato što to negdje tako piše. Ako nešto ne funkcionira odmah, neće ni kasnije. Niste robot i ima mnogo toga što vas razlikuje od drugih, a što ne ulazi u formule. Testirajte se.

4. Ne ulazite u prevelik kalorijski deficit

Navodno je donja granica zdravog kalorijskog unosa za žene 1200 kcal, a za muškarce 1800 kcal. Ne idite ispod toga, svaki daljnji višak rješavajte treningom, odnosno kardiom. Deficit možete postići na 3 načina: 1) rezanjem kalorija, 2) treningom,  3) kombinacijom jednog i drugog. Preporučujem vam kombinaciju, odnosno restrikciju u prehrani, trening utezima, odnosno trening snage i aerobni trening. Ovo je najbolja i najzdravija kombinacija i definitivno će vas dovesti do cilja ako budete uporni i odradite sve kako treba. Većina ljudi radi upravo suprotno – srežu jelovnike i sjede po cijele dane i dalje jer i nemaju snage za ništa drugo. Krivo. Trening će vam ubrzat metabolizam, omogućit da sačuvate mišićnu masu i dat vam više slobode što se hrane tiče.  Također zapamtite da je svatko individua za sebe i da se isti kalorijski deficit ne može odnositi na svih. Ako nekome ko unosi 2800 kcal i nekome ko unosi 1600 odredimo isti kalorijski deficit od 1000 kcal – prvi će još biti u nekim zdravim granicama dok će drugi osjetit posljedice o kojima smo pisali. 1000 kcal ispod održavanja je max deficit do kojega biste trebali ići. Čak kažu da je puno bolje spuštati 10-20% od održavanja….malo sporije ali dugoročno efektivnije i sigurnije.

 5.  Steknite naviku vaganja hrane, čitanja deklaracija - osvijestite što jedete

Da biste mogli pratiti dnevnik prehrane ili primijeniti u praksi kroz slaganje jelovnika sve ono što ste izračunali kroz formule izračuna potrebnih dnevnih kalorija, morate se naučiti koliko koja namirnica čega ima, koliko energije donosi tijelu te koliko vam od svake treba u svakom pojedinom obroku. Ako mislite da možete napamet sve to sredit, od oka, onda ok, javite mi kako ide :) Na početku će možda biti tlaka sva ta matematika ali kad se malo ispraksirate i skužite koliku kontrolu imate nad onim što unosite u sebe, a time i nad tim kako izgledate, bit ćete si zahvalni što se potrpili taj inicijalni period.

 6.   Odredite svoj tip tijela i svoj jelovnik i trening prilagodite sebi

Za početak, pročitajte ako niste https://www.fitness.com.hr/blog/extreme_fitness/3-tipa-tjelesne-gradje.aspx kao i https://www.fitness.com.hr/blog/extreme_fitness/Genetske-predispozicije.aspx . Nije svejedno koji ste tip tijela, pogotovo ako ste tipičan predstavnik jednog od ova 3 tipa niti je svejedno kakve genetske predispozicije imate. To je ono što vas odvaja od drugih i razlog ( uz želju za zaradom, ne :)) zašto postoji toliko različitih sustava prehrane i treninga.. Nemojte kopirati programe, nije sve za svakog. Nađite sebe i prilagodite sve što radite tome da biste postigli najbolje rezultate.

7.  Čuvajte mišićnu masu

Razlog No.1. zašto biste se trebali ostavit dijeta. Gubitak mišićne mase koji iz njih protječe = usporavanje metabolizma = manja potrošnja kalorija u treningu i mirovanju. Veća mišićna masa = ubrzavanje metabolizma = veća potrošnja kcal i na treningu i u mirovanju. Dovoljno? Jedite dovoljno proteina i radite vježbe snage uz kardio – dajte tom tijelu razloga da drži mišićnu masu! Ps. Ne, kardio od 1,5 h ne povećava mišiće, trenirajte kako spada :P

 8.  Jedite češće, ne preskačite obroke

Nikad ne ostavljajte duge pauze između obroka. Večera u 18h i doručak u 12h sljedeći dan je recept za katastrofu. Uravnotežite te obroke i smjestite ih u odgovarajuće vrijeme kako bi tijelo kontinuirano dobivalo hranjive sastojke, pogotovo proteine. Znate i sami da ste nakon preduge pauze između obroka gladni ko pas i da biste pojeli sve što vidite pred sobom - zašto si onda to dopuštate? 5 manjih obroka pravilno raspoređenih i uravnoteženih definitivno je bolje od 2 ogromna obroka i to nakon 16 h.... ako ništa drugo, naučit ćete kontrolirati glad i moći ćete razumno planirati obroke, bez tog životinjskog pogleda u očima :) Mogla sam i odvojiti ali kad već spominjem planiranje - da, naučite planirati svoje obroke dan unaprijed ili čak tjedan unaprijed! Tako vam se neće dogoditi da ostanete negdje bez hrane i morate kupit prvo što vidite pa makar to bilo najveće smeće.

 9.  Ne očekujte savršenstvo od sebe, ne budite prestrogi i isključivi

Česta greška – ako sam na dijeti onda sam na dijeti i gotovo! „Pola godine ne želim vidjet ni jedan jedini kolač, ni kockicu čokolade, ni ništa slično. Ako pojedem samo nešto od toga, ide sve kvragu, pojest ću sve, ionako sam sve pokvarila!“ Poznato? Naravno da je – ili je sve ili je ništa. Još jedan recept za neuspjeh. Budite malo fleksibilni. Što više savršenstva očekujte od sebe prije ćete puknut. Par kockica čokolade ili nečeg sličnog što volite stvarno nije problem ako je ostatak jelovnika dobar, pogotovo ako je dug put pred vama. Odredite si 1-2 obroka u tjednu di ćete se malo nagraditi (umjereno!) i nastavite dalje sa životom. Dvije kockice čokolade nisu ništa, cijela čokolada i brdo smeća poslije toga je problem – ne uspoređujte to jedno s drugim i opustite se.

Inače, o ovoj temi bi se dalo još pisati jer smo svi različiti i krećemo sa različitih točaka. U nekim situacijama čak je i poželjno na bar mjesec dana zaboraviti na sve fine stvarčice kako bi se tijelo malo odviklo...i psiha također ( to je pogotovo slučaj kod velikih viškova kg-a). Nekima je opet lakše sve izbaciti nego se zaustaviti na 3. kockici čoklade jer čim krenu nema kraja.....sve ovisi, zato i ne postoji jedan jedini pristup.

10.  Budite strpljivi

I na kraju, opet se vraćamo na dobru staru – skoncentirajte se na gubitak masnih naslaga, ne na gubitak kilograma. Da, da, tupit ću vam o tome u svakom blogu i imam dobre razloge zašto to radim! Nema greške – opsjednuti ste vagom i gotovo. Ako u tjedan dana nije otišlo 3 kg niste napravili ništa. Zaista? A tih 3 kg u tjedan dana bi bilo iz čistih masnih naslaga? NEMOGUĆE! Istina, možete bez problema izgubit 3 kg u tjedan dana, i više ali NE MOŽETE izgubit 3 kg masti u istom roku! Točka, pomirite se s tim. Dajte si vremena i gubite te kilograme postupno. Ako imate velik višak kilograma možda ćete moći izgubit mrvicu više na početku, ali što imate manje za izgubiti računajte da je 1 kg tjedno maksimum do kojeg možete ići, a da gubite minimum mišića usput. Ne brzajte i ne nasjedajte na glupave reklame – trebalo vam je neko vrijeme da skupite te kilice, trebat će vam i neko razumno vrijeme da ih pametno skinete. Ne sviđa vam se to? Ha, to je vaš problem…..

…. moj je zadatak da vas podučim, vaš je da izaberete put kojim ćete krenuti..... ;)

Objavljeno 06.03.2012.