Jedan od najčešćih izgovora da se izbjegne trening je - nemam vremena.





Uz to što svako malo ovdje naletim na njih, na treningu mi opet u uho odnekud ulete iste dvije riječi na što se samo lagano nasmijem jer nekad jednostavno nema smisla ulaziti u raspravu - bar dok ne odradim ono što moram jer ću samo produžiti pauzu, ohladiti se, a tvrdu glavu neću uspjeti uvjeriti u to da - vremena za ono što želimo raditi uvijek ima :)

Neću sad nadugačko i naširoko o rupama u rasporedu koje bi svakome pronašla da malo pročeprkam - jer mislim da su ljudi i sami svjesni svojih rupa samo ih ne žele priznati :) Čim samo na 20 min sjednete i pogledate neku besmislenu seriju koju ustvari ni ne pratite nego vam se samo bleji u nešto pa to da baš nije zid nego da se bar nešto mrda - već ste pali na testu....mislite da se u toliko malo vremena ne može napraviti trening? Ma samo si tražite još izgovora, ionako to ide samo vama na štetu... ;)

No, da prijeđem na stvar....iako ovaj uvod nije tek tako bezveze. Nakon dugo vremena savijanja isključivo pod šipkom i bučicama i ja sam se pomalo počela interesirati za kettlebell i pomislih si...pa zašto vam nebi natipkala par fora treninga koji su stvarno intezivni, zanimljivi, uključuju cijelo tijelo uz minimum rekvizita, a što je najbolje, zamislite - ne oduzimaju puno vremena...ha, gdje ste sad? ;)


Idemo redom -->

Krenut ću od onih koji imaju dovoljno vremena za trening i jedva čekaju da odrade nešto izazovno i naporno!


1. Kettlebell&bodyweight workout

Neću duljiti, svi znate za kettlebell i vjerujem da ga dosta vas već koristi. Super stvar, a evo i jedan super trening :)

Što vam treba?

1. Par kettlebella
2. Štoperica
3. Nešto za zgibove :)

Trening se sastoji od 2 različita kruga. Prvi krug zamišljen je kao zagrijavanje i uključuje bodyweight vježbe sa kombinacijom par kettlebell vježbi, dok je drugi krug sastavljen samo od vježbi sa kettlebelom...

Krenimo...

PRVI KRUG - kettlebell&bodyweight


1. Prisoner squat



2. Kettlebell swing




3. Sklekovi na povišenju (na klupici, na pilates lopti)




4. Kettlebell snatch



5. Kettlebell lunge



6. Zgibovi

7. Kettlebell 1-arm swing



*Vježbe se izvode jedna za drugom, 20 sec, bez pauze između. Na kraju kruga probajte se odmarat što kraće (max 1 min) i odradit još 1-2 kruga.

Odmor 2 min...ili kraće ako vam je dovoljno...


DRUGI KRUG -  samo kettlebell

1. Kettlebell snatch
2. Kettlebell renegade row




3. Kettlebell 1-arm overhead press



4. Kettlebell double front squat



5. Kettlebell double swing -  isto kao običan swing samo sa kettlebellom u svakoj ruci



*Isto kao kod prvog kruga - vježbe se izvode jedna za drugom bez pauze, 30 sec, bez pauze između. Pauza između krugova 1 min, 2-3 kruga.

....

2. Kettlebell workout -  malo kraća verzija za one kojima ipak vrijeme curi kroz prste ma što god radili... :)

Ovaj trening počinjemo sa:



  Turkish Get up (ako možete :))


Odradite ga u 2 seta po 5 ponavljanja (dizanja) sa svake strane.

Onda prelazite na kružni trening u kojem je baza: Kettlebell swing - dakle između vježbi radite swing...

1. Kettlebell swing - 10 pon. sa svakom rukom
2. Squat with a press - 10 pon. sa promjenom ruke - 20 pon.




3. Kettlebell swing - 10 pon. sa svakom rukom

4. Windmill - 5 pon. sa svake strane



5. Swing - 10 pon. sa svakom rukom

6. Reverse lunges (običan iskorak unazad, sa kettlebelom) - 20 pon. svaka strana

7. Swing - 10 pon. svakom rukom


*Bez odmora između vježbica, odmah krećete sa swingom. S tim da kod windmillla - odradite 5 ponavljanja sa jedne strane - swing - pa 5 ponavljanja s druge strane - swing. Odmorite minutu i u novi krug - krugovi po želji ;)


...

I dalje nemate vremena?

Hmmmm......ni manje od 10 min? :))



3. trening - brzopotezni

 1. Kettlebell snatch
 2. Step up to a reverse lunge (bodyweight ili sa kettlebellom)
 3. Kettlebell sumo high pull
* po želji možete uključit i obične sklekove ili Alternating floor press





*Svaka vježba izvodi se 20 sec, sa 10 sec odmora između vježbi - i do 10 sec odmora između krugova. 3-4 kruga i gotovi ste za manje od 10 min - nema izgovora ;)

....

Da, da, sve je to super ali...nemate kettlebell ili ne volite raditi s njim? Hehe..puno toga možete i bučicama odradit tako da.....samo malo mašte i truda - tko hoće naći će način, tko neće nać će izgovor ;)

Objavljeno 12.10.2011.