Dugo sam razmišljala kako započeti blog na ovu temu. A onda sam se zapitala – što bih ja voljela pročitati da sam došla ovdje prvi put kao početnik u potrazi za odgovorima i ugledala blog pod ovim nazivom. Odgovor je bio prilično lagan – nešto najjednostavnije moguće, odnosno blisko mom razumijevanju. Pa onda si mislim….zašto uopće komplicirati kad se ono najjednostavije najbrže shvaća? Jedan primjer, blizak mnogima reći će sve ono što treba reći, a i mnogi će pronaći svoj scenarij u njemu.

…i da..spremite se…čeka nas duga vožnja do kraja bloga ali mislim da će mi mnogi bit zahvalni za to, bar oni koji dođu do kraja ;)

Upoznat ću vas sa Miom.

Mia je 20-ogodišnja studentica prava koja je zbog studija otišla iz svog rodnog grada. Nedugo nakon dolaska, promjena okoline, navika i stres zbog svega toga počeli su ostavljati traga na njenom izgledu. U nešto manje od 2 godine malo pomalo nakupilo se 20 kg viška, što zbog loše prehrane, što zbog nedostatka kretanja, što zbog raznih emocionalnih previranja zbog kojekakvih razloga.

Mia na početku nije zamjećivala veće promjene na svom tijelu, a i ono što je zamijetila nije shvaćala toliko drastično. Sve se nekako dešavalo postepeno, iz mjeseca u mjesec. Kako se navikavala na novu sebe, već je i zaboravila kako je izgledala prije dok se aktivno bavila sportom u svom rodnom gradu. Tamo je sve bilo jednostavno – imala je uigranu rutinu, a i mama se brinula da svi jedu zdravo. Čista suprotnost od ove zadnje 2 godine kada je sve postalo naopako. Fast food, menze, dugo sjedenje na predavanjima, i još duže prilikom učenja ,smirivanje stresa čokoladicama……itd, itd..itd…ma znate već kako priča ide…

No,  Mia je napokon shvatila da je krenula u krivom smjeru. Neki dan je išla kupit nove traperice i skužila da izgleda katastrofa – kvragu i te kabine sa 100 ogledala na sve strane. A do ljeta je još…4 mjeseca? Aaaaaaaaaaaaaaaaaa…what now!?

„ Začepi usta i trči svaki dan“ – rekla joj njena cimerica koja je tako „skinula 10 kg u 2 mjeseca pred koju godinu koje se nikad nisu vratile“. „ Gle, ujutro ništa nemoj jest, pojedi tamo negdje oko 12 da zaustaviš to kruljenje ali nemoj puno, neki light jogurtić…to će te držat do ručka, a onda uzmi šta ja znam, pol one tune u vodi i salatu, možda koju jabuku i onda poslije još nešto lagano ali to sve treba bit do 18h znaš…jer se poslije 18h debljaš, tako kažu…i da..navečer odi trčat, pogotovo jer ćeš bit malo gladna pa da suzbiješ tu glad….ionako će te proć za par dana kad ti se tijelo navikne na to….eeejjj, do ljeta si ko avion curo!!“

I šta će Mia, ionako ne zna bolje. A uostalom, cimerica stvarno izgleda kao avion! Ok, ona stvarno malo jede svaki dan i kontrolira svaki klinac, plače nad pizzama i čokoladama jer „se deblja od zraka“, nekad joj se zna i zavrtit malo al dobro…ona sigurno ne traži traperice po cijelom gradu :(

I tako Mia posluša mudar savjet.

Prvi dan je katastrofa, Mia se jedva vuče po faksu od gladi. Ne može ni bit među ljudima jer bi im izbila te sendviče i štrudle iz ruke. A pekara na putu do doma? Ajme….jesu ti mirisi uvijek bili tako jaki ili? Još trčanje navečer….ufff svaki metar kao kilometar, a još je totalno izvan kondicije….damn, ali mora, mora se stesat do ljeta, ako nema druge trčat će makar se srušila!!! A spavanje? Nemoguće….trbuh kruli, plače….a sutra treba učit….i opet sve iznova…

Prošlo je par dana, tjedana…ide novi mjesec. Mia je sad mirnija, njeno tijelo se već naviklo na tako mali unos hrane, skoro da i nije gladna više. Istina, malo je umorna, razdražljiva ponekad, kao da joj i učenje slabije ide, a pomalo joj je i hladnjikavo što je čudno jer ipak je proljeće tu ali odlično se osjeća jer je u prvom tjednu izgubila čak 3 kg, a do kraja mjeseca 7 kg! Waaa pa stići će to ljeta – 7 kg mjesečno * 4 mjeseca = 28 kg! A njoj treba samo 20! Kako dobro, čak će i za kraće vrijeme uspjeti! Uh, kako je ta cimerica mudra – da nije bilo nje, još bi plakala nad sobom kao onaj dan…

..prošao još jedan mjesec….gubljenje kilograma se malo usporilo što je čudi….zašto kad sve radi kako treba? Ajme ne…to je sigurno zbog onih par puta kad je pojela nešto što nije smjela…ili ona feta kruha za ručak…a šta kad nije mogla izdržat! Pa nju stvarno zrak deblja!! Da li možda mora jesti manje? Pa da, to je jedino logično….ok, maknut će ovaj obrok u 12 pa će jesti samo kao neki ručak i nešto prije 18h jer poslije ne može….a mogla bi i trčat malo više, ionako je par dana zeznula stvar jer je padala kiša, ili da upiše teretanu pa neki grupni trening…da da, to bi bilo dobro……ali zašto je samo 2 kg otišlo?

….i  još jedan mjesec…a Mia stoji na istome već neko vrijeme…što god napravila, vaga se ne miče….a ona je već toliko izmrcvarena svime da više nema snage. Ništa ne funkcionira, a sve je probala…..izgleda da je osuđena da ostane debela….pomirivši se s time odlazi u pekaru i pokupuje sve ono za čim je slinila cijelo to vrijeme….i jede, jede, jede….i sljedeći dan, i dan poslije toga….sve dok se sve izgubljene kile ne vrate + još par novih.

Mia je nakon kratkog vremena ponovo na početku…no, da li je njeno tijelo kao na početku priče?

Nije, a ajmo sada vidjeti zašto nije….

Što je Mia krivo napravila? Naglo je prestala jesti. Kada tijelu odjednom uskratimo hranu (i to na duže vrijeme) koju je ono dobivalo svaki dan i kojom je održavalo svoje najosnovnije funkcije, podupiralo aktivnosti, (a i uostalom dobivalo i puno više od toga što mu treba) ono ne zna što je nama na umu. Jedino što zna je da mu prijeti moguća opasnost od gladovanja – gladovanja koje bi moglo biti kobno za naš život. A kako sam već napisala u prvom blogu – jedina zadaća našeg tijela je da nas održi na životu.

Što tijelo radi u takvim okolnostima? Tijelo uključuje svoj obrambeni mehanizam. To znači da pokreće sve svoje snage kojima će omogućiti što duže preživljavanje ako dođe do te potrebe.  Navodno bi osoba prosječne težine bez hrane (naravno, uz vodu) mogla izdržati oko 2 mjeseca, pretila čak i do 6 mjeseci. To nebi bilo moguće da tijelo nema svoje mehanizme obrane koji se uključuju čim osjeti nedostatak hrane. To što vi znate da samo želite izgubiti 20 kg pa ćete nastaviti normalno jesti jer vam je puna kuća hrane njemu ništa ne znači – bitno mu je jedino to što mu (točnije hipotalamusu koji je centar za glad i sitost) signaliziraju kemijski glasnici koji kolaju tijelom prateći situaciju. Ako mu oni signaliziraju da vi ne jedete dovoljno kreće kaskada hormonskih reakcija koja ide na vašu štetu ako nastavite sa tim duže vrijeme. 

Zapravo, smiješno zvuči ali što drastičnije smanjite kalorijski unos (debelo ispod bazalnog metabolizma) na duže vrijeme, tijelo će sve više više borit protiv rješavanja masnih naslaga (što i je cilj dijete, ne?) – naprotiv, ono će ih čuvat  kako bi što duže opstalo pa ćete, umjesto da ih gubite, čvrsto držati tamo gdje jesu, a možda čak i dobiti nove. Tu opet dolazimo do prve stvari koju sam navela u prvom blogu, a to je – gubitak kilograma nije isto što i gubitak masnog tkiva! Ako želite smršaviti, vama je cilj prvenstveno gubiti masne naslage, a ne samo se orijentirati na vagu i na gubljenje kilograma. Ako vam je samo to cilj, čisto gubljenje kilograma i to furiozno na početku onda da, možete reći da dijete djeluju. Ali ako vam je cilj pametno smršavjeti, izgubiti masne naslage, a sačuvati mišiće – onda ne, dijete o kojima pišem (sa jako malim unosom kalorija, ispod bazalnog metabolizma) NE djeluju jer ćete kad tad puknuti i sve vratit nazad.

Ali, kažete mi – da Gymka, ali ja sam čitala/čitao da  1 kg masti ima 7000 kcal što znači da ako sam u deficitu 1000 dnevno, znači da ću tjedno gubiti 1 kg masti jer je 1000*7=7000….znači 1 kg tjedno = 4 kg mjesečno….simple as that! ;) Ali je li tako jednostavno? Baš i ne….i to upravo radi svih ovih komplikacija koje tijelo izvodi da bi vas sačuvalo. Usporavanje metabolizma kvari matematiku koja je ok na početnu ali kasnije malo zašteka

Jeste li već čuli za bazalni metabolizam? Bazalni metabolizam je onaj broj kalorija koji vam je dnevno potreban za najosnovnije funkcije (disanje, rad srca, cirkulaciju, probavu…), dakle čak i ako mirujete vaše tijelo radi, ne? Inače, na BMR otpada najveća količina ukupne dnevne potrošnje, čak 2/3 – što znači da vam je u cilju da bude što brži. Izračun svog bazalnog metabolizma možete danas napraviti na netu preko raznih BMR tablica. Iako sam već puno puta pisala da taj iznos ne mora biti točan jer te formulice puno toga ne uzimaju u obzir (ipak se ljudi ne mogu staviti pod isti kalup, a isto tako omjer mišićnog i masnog tkiva tu igra veliku ulogu) može biti jedna dobra početna točka koju onda dalje treba testirati pažljivim promatranjem reakcija tijela na određeni kalorijski unos, odnosno vođenjem dnevnika prehrane i promjena u težini.  Pripazite da ovdje govorim o bazalnom metabolizmu – to nije vaš ukupni dnevni unos – za ukupni dnevni unos morate izračunati i faktore aktivnosti koji će vam onda, zbrojene sa BMR-om dat konačnu vrijednost od koje krećete, odnosno broj kalorija koji vam treba za održavanje na istoj težini.

Dakle, ako vam je BMR 1300 kcal, hoćete li onda u cijelom danu pojesti jednu jabuku ako znate da vam je to daaaleko premalo da vaše tijelo održava svoje funkcije koje mora održavati da bi ste živjeli? Ja se nadam da nećete.

Ako vi spustite svoje kalorije ispod svog BMR-a, tijelo će to shvatiti kao signal za opasnost. Jelovnik koji je imala Mia bio je pravi signal. Tijelo je osjetilo da mu nešto gadno prijeti i spremilo se na obranu. Usporilo je metabolizam kako bi uštedjelo što više energije, i počelo razmatrati čega mi se moglo rješiti da si osigura što više te energije koju odjednom ne dobiva izvana….možda mišićne mase? Da, odlično – ipak održavanje mišićne mase zahtijeva puno kalorija, najbolje ih je tu uštedjeti. A  s obzirom da se ne koristi, šta će mu?  A što ćemo sa glukozom? I nema je baš puno….treba je potražiti u svojim endogenim zalihama….aaa i mišići su super izvor glukoze za tijelo….ionako ih nema što hraniti niti stimulirati na rad…

…odjednom je sve sporije….nagli gubitak kg-a je postao prošlost….sve je stalo, tijelo se adaptiralo na novo stanje i pomirilo sa sudbinom. Sve nepotrebne i energetski jake funkcije su ugašene, mišićna masa pojedena, energija nikakva, nastaju problemi sa hormonima štitnjače, i enzimi zaslužni za spremanje masti aktivirani vašim gladovanjem samo čekaju prvi nalet hrane da odrade svoj posao i napune svoje zalihe, kao nekad, a možda i više…za svaki slučaj… tijelo je spremno i samo čeka vaše pucanje po šavovima….

I ne mora dugo čekati. Nije ni Mia dugo čekala da psihički pukne…. dovoljno je bilo samo to da nakon nekog vremena više nije vidjela pomak i to je bilo to…tih par mjeseci je otišlo u klinac, a Mia sada ima 25 kg viška, jede još manje nego prije jer joj tijelo sada za održavanje zahtijeva puno manje kalorija nego na početku (metabolizam se može usporiti i do 40%) i ne zna što bi sama sa sobom ali zna da ovako više ne može….zar će još jedno ljeto provesti zatvorena u kući?

Neće, ako sazna što treba raditi. Možda sada mrzi samu sebe jer je toliko vremena i živaca izgubila radeći potpuno krive stvari ali ono što ne shvaća je  da je naučila nešto, a to je – da to više nikad ne ponovi i da joj očito treba neka nova taktika. Rješenje problema nije lupati glavom u zid nego naučiti lekciju i krenuti dalje – ali sada sa pravim informacijama kako zdravo smršaviti i ostati takav.

…

Da se razumijemo – vjerujem da među vama ima onih koji su sa nekom dijetom, makar najglupljom, izgubili što su mislili i ti kilogrami im se nikad nisu vratili. I ja sam svojedobno bila 2 godine na Montignacu, a prije toga na nekim svojim glupavim šemama i usprkos tome se više nikad nisam vratila na 70 kg. Ali u čemu je stvar? U tome što sam ja promijenila navike – nikad se nisam vratila na ono što sam jela, odnosno na ono što me udebljalo, izbacila sam svo smeće iz prehrane i nastavila vježbati. Opet, naglašavam da se nisam vratila na 70 kg, ali nakon razdoblja naglog gubitka kg-a u kratko vrijeme brzo sam natukla nešto od tih kila nazad čim sam se malo opustila, dakle iako se nije vratilo sve, nešto mi se ipak obilo u glavu. A i zapitajte se – koliko od vas koji su se „usrećili“ na takvim dijetama još i dan danas ima strah od hrane i jede prilično malo jer čim se malo povise kalorije brojka na vagi počne švikat?

Shvatite jednu stvar – naše tijelo je prepametno i jako se dobro zna braniti pred našim hirevima. Dobro da je tako jer  u protivnom da nam stvarno zatreba njegova pomoć nebi baš dugo izdržali. Nema druge – da živite u pećini i ovisite o tome što ulovite svakodnevno bilo bi vam drago, a ovako….pomirite se s tim i ne izgladnjujte se. Zaboravite na gubljenje težine – skoncentrirajte se na gubljenje masnog tkiva i dobivanje mišića!! Mišići su naše tajno oružje u borbi protiv suvišnih masti jer troše energiju i dok treniramo i dok spavamo. Što više mišića – brži metabolizam – više masti izgara. Bitna je kompozicija tijela, ne brojka na vagi - a tu kompoziciju određuje omjer masnog i mišićnog tkiva! Ok? :)

Za kraj, ostavit ću vam par natuknica koje čitajte dok ne zapamtite, od prve do zadnje:

1. gubljenje kilograma nije isto što i gubljenje masti, cilj svakog uspješnog mršavljenja je gubljenje masti uz održavanje/povećavanje mišićne mase
2. skidanje masnog tkiva podrazumijeva kalorijski deficit ali ne toliki da to prelazi u izgladnjivanje tijela jer se tada uključuje obrambeni mehanizam tzv. „faza preživljavanja“ koja rezultira usporavanjem metabolizma i još mnogim negativnim efektima – navodno žene nebi smjele ići ispod 1200 kcal dnevno, a muškarci ispod 1800 kcal
3. fiziološki je nemoguće stalno gubiti mast na dijeti, istim tempom, u istim uvjetima – tijelo je pametnije od svih dijeta
4. gubljenje mišićnog tkiva je najveći neprijatelj mršavljenja
5. zaboravite dijete, promijenite način života

Ok, sad znate što ne treba raditi…i pitate se…a što onda treba? Najprije ću vas pustit da vam se slegne ovo, samim tim što ste naučili što ne treba raditi napravili ste ogroman korak prema onome što treba – step by step do sljedećeg čitanja ;)

*Pozdrav od Gymke i moram reći…hvala vam što ste uz mene, jedno veeliko hvala – nemate pojma koliko je lakše satima tipkati znajući da svaka riječ ostvaruje svoj smisao ;)

Objavljeno 26.02.2012.