Fitness.com.hr
Ramena... Mišicna skupina koja kod mnogo ljudi nije pravilno i ravnomjerno razvijena. Rame (deltoid) se sastoji od 3 glave: prednja glava/anterior, bocna/lateralna i zadnja/posterior.
Ono što vrlo cesto upada u oci kod ljudi jest preveliki disbalans izmedu prednje glave od bocne i zadnje. Jedan od razloga koji je sigurno utjecao na to jest preveliki naglasak na potiske, cime je zapravo najvece opterecenje na prednjoj glavi dok bocna i stražnja ostaju "zanemarena".
Kako biste dobili "kugle" na ramenima i istaknuli se još više od ostalih :) , predlažem da u prvoj fazi treninga posvetite više vremena bocnoj i zadnjoj glavi. Bocna glava daje vizualno širinu i masivnost, dok zadnje rame dodaje jedan fini detalj na ledima. Prednja glava je iznimno snažna i možemo iskoristiti tu snagu i izdržljivost u 2. dijelu treninga kako bismo primarno radili na razvijanju onih glava mišica koje nam zaostaju i prije se umore.
Prije nego napišem primjer jednog treninga, toplo preporucam da se elasticnom gumom prije svakog treninga "zagrijete" i prokrvite rameni zglob, odnosno rotatornu manšetu.
Gumu postavite oko stupa, prislonite nadlakticu uz tijelo, podlakticu postavite na nacin da tvori kut od 90% sa nadlakticom i vršite odmicanje rucnog zgloba od tijela,
pritom ne odmicuci nadlakticu iz pocetne pozicije.
Vježbe pogledajte u ovom videu: https://www.youtube.com/watch?v=EY2tNBOmvGs
Ramena su zapravo dosta mala mišicna skupina i predlažem da ne idete velik broj vježbi i serija unutar jednog trening, jer ce zbog mišicnog zamora s vremenom poceti patiti
tehnika izvodenja pokreta a samim time riskiramo jednu od najcešcih ozljeda ramenog pojasa, a to je ozljeda rotatorne manšete. Ubacite glave mišica koje vam zaostaju još jednom tjedno sa npr. prsima.
PRIMJER TRENINGA ZA "KUGLASTA" RAMENA
1. Odrucenja bucicama sjedece - 4 serije / 12-15 ponavljanja
2. Odrucenja u pretklonu - 4 serije / 12-15 ponavljanja
3. Jednorucno odrucenje sajlama - 3 serije / 12 ponavljanja
4. Jednorucno povlacenje sajle u pretklonu 3 serije / 12 ponavljanja
Smanjite opterecenje, al pauze imajte do 45 sekundi tako da neprekidno "tjeramo" krv u mišic koji radimo.
Nakon ovih vježbe, ubacite 2 vježbe sa vecim kilažama kojima cete "napasti" prednje rame.
Moji favoriti su:
1. Sjedeci potisak na Smithu 4 serije / 6-8 ponavljanja
2. Arnoldov potisak bucicama 4 serije / 6-8 ponavljanja
Uživajte u vašim kuglama! :)
Objavljeno 25.05.2015.
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Anketa
Koji je vaš fitness cilj?
15,34%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Tatami podloga - 2 cm
Tatami podloga (puzzle) dimenzije 100 x 100 cm i debljine 2 cm. Boje: crveno-plava, crno-crvena ili ...
- 21,49 €
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Set utega i šipki težine 40 kg za vježbanje kod kuće. Može se koristiti kao bučice ili kao šipka s u...
- 90,00 €
- 75,00 €
-
Podloga za vježbanje Puzzle (4 komada)
Podloge koje se spajaju kao puzzle i čine kompaktnu cjelinu dimenzija 120 x 120 cm. Mogu se koristit...
- 21,49 €
Ostali postovi
Postoji0komentara na ovu temu
Komentiraj ovu temu
Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija