U prošlom postu pisala sam o prehrani, a sada na red dolazi vježbanje. Ovo je prvi dio u kojem ću pojasniti što morate imati na umu tijekom treninga (jer nije dovoljno samo stati i dignuti nešto ili leći na pod i ubijati se od muke s trbušnjacima bez rezultata), a u drugom dijelu će biti prikazane vježbe.
Znam da o ovome o čemu će sad biti riječ mnogi od vas prakticiraju, znaju i već su pročitali, ali kad gledam kako neki vježbaju u teretani nikako se ne mogu oteti dojmu da je to ipak potrebno naglasiti (nažalost imam priliku vidjeti kako se neki treneri ne trude ispravljati greške).

Nakon što zakoračite u teretane (ili već gdje vježbate) i krenete izvoditi trening imajte na umu da je vaša sigurnost i pravilno izvođenje vježbe na prvom mjestu (ignoriranje vas može dovesti do pretjeranog umora, moguće ozljede ili sporo postizanje rezultata). Zato počnite ovako:

Ne istežite nezagrijane mišiće. Prvo napravite zagrijavanje (10-15 min lagane aerobne aktivnosti - bicikl, jogging, steper, a ako ste doma probajte uže) kako bi prokvrili mišiće i povećali njihovu fleksibilnost, a zatim se istegnite (preporučam da proučite Self-Myofascial Release istezanje u kojem koristite foam roller, loptu i sl.). Treći stadij zagrijavanja proteže se kroz cijeli trening (uzmite težinu koja je 50% od one koju koristite u prvom setu i napravite 15-20 ponavljanja) kako bi mišići bili spremni na te pokrete. Sjetite se istegnuti obavezno i nakon treninga!

Dišite pravilno. Držanje daha tijekom vježbanja može vam pošeremtiti krvni tlak i tako uzrokovati slabost. Zato stvorite naviku na izdišete kad se mišić skraćuje kod dizanja (kontrakcija), a udahnite kada se izdužuje. Pazite da ne bi prejako disali (znate kad jako duboko udišete i izdišete da vam se blago zavrti u glavi).

Pazite na pravilan položaj tijela. Posebice je važno u vježbanju s utezima. (Iznimka su neke vježbe za trbušne mišiće).

Budite strpljivi i ne žurite u izvedbi. Kontroliranje pokreta i sporo podizanje je važno da bi izvukli najviše iz vježbe. Naravno, vježba se može izvoditi i eksplozivnije (pliometričke npr.) kako bi se povećalo stvaranje energije i snage, ali prije toga bitno je naučiti izvoditi je pravilno.

Izazivajte se. Koristite li utege u vježbama, povećajte kilažu s vremenom (npr.tri tjedna postepeno povećavajte i onda četvrti smanjite zbog oporavka), a ako ih ne koristite probajte s povećanjem broja serija ili varijacija vježbi (npr.ako radite sklekove s nogama na povišenom, probajte na jednoj nozi i sl.).

Usredotočite se na ciljeve vježbanja. Ja sam željela poboljšati svoje biciklističke sposobnosti i tako kod izvođenja čučnjeva nije mi bilo potrebno ići do kraja (da mi koljena budu pod 90°) da izvučem najbolje rezultate. Bilo je dovoljno izvesti čučanj do trenutka kada najbolje oponaša izgled nogu kod pedaliranja (80°).

Vodite dnevnik i planirajte trening. Most people don't plan to fail; they just fail to plan. Uključite u dnevnik vaše kratkoročne i dugoročne ciljeve, zagrijavanje i istezanje (koliko), trening (opis, broj setova/ponavljanja, tip - kružni, vježbanje od većih mišićnih skupina prema manjim), osjećaji-stanje (tijeko, nakon), cardio (ako zasebno trčite, vozite bicikl, rolate, veslate).

Razmislite trebate li raditi direktne vježbe za trbuh. Prvo: upitajte se imate li slabe trbušne mišiće - boli li vas donji dio leđa, ne možete napraviti upor (težina na podlakticama i nožnim prstima, leđa savršeno ravna) 60sec - ako je odgovor da, onda ih radite kako bi učvrstili core i stvorili bazu za izvođenje ostalih vježbi. Drugo: Mršavi ste i niste zadovoljni izgledom svog trbuha? Mnogi precjene sami sebe u tome i zato morate znati koliki vam je postotak masnoće. Za muškarce je ispod 10% izazovno, a za žene ispod 18% i tek tad možete vizualno profitirati od direktnih vježbi za trbušne. Treće: Imate veći postotak masnoće? Vježbate i radite cardio, ali svejedno inzistirate i radite sve moguće trbušnjake jer volite osjećaj blage upale, ok (sve dok ste svjesni pod drugo!).

Ovim uvodnim tekstom ciljam na one koji počinju vježbati i potrebno im je usmjerenja, ali kao što sam spomenula na početku, dobro je neke stvari ponoviti i za one koji već vježbaju i utvrditi ih.

Pozdravljam vas sve s ovim meni dragim citatom:
The difference between failure and success is doing a thing nearly right and doing it exactly right.  - Edward Simmons, američki slikar

Objavljeno 04.08.2010.