Je li išta toliko dobro kao osjećaj kad imate lijepo i zategnuto tijelo? Sada kada uživam biti u takvom, ne može mi pasti puno stvari na pamet koje bi me toliko oraspoložile (iako imam brdo posla za obaviti). Ovo će biti još jedan radni dan (nekim je već i završio), ali moram vam priznati, osjećam se kao cura od milijun dolara. Biti vitka s oblikovanim tijelom i u izvrsnoj formi jedni su od mojih najviših ciljeva. Teško je objasniti ako i sami niste osjetili isto, ali jedino što mogu reći jest da vrijedi truda.

Iskreno, drago mi je što je teško izgubiti višak masti, izgraditi mišiće i stvoriti proporcionalno tijelo. Zašto? Jer na kraju toliko više cijenite i zahvalni ste kada znate što ste sve žrtvovali i učinili kako bi došli do željenog rezultata.

Zašto da budete prosječni kada možete biti među najboljima? Ukratko, mnogo ljudi brzo odustane i nemaju toliku želju i upornost da bi izgradili iznimno tijelo. ZATO, nemojte biti poput njih i pokrenite se jer ćete se nakon ovih vježbi osjećati odlično, pojaviti će se rezultati i željeti ćete tako ostati dugoročno! Žene, moramo pogaziti anketu u Cosmu u kojoj piše da se čak 55% loše osjeća zbog svog trbuha, 22% zbog nogu, 12% guze i 11% grudi. Zato krenimo! 

Prvo: RUKE
Dosta toga da kada dignete ruku imate osjećaj kao da vam mišići vise! Rješenje je jednostavno i nalazi se u vježbi za tricepse (A). Volim ju jer je tu triceps glavni pokretač koji sudjeluje u podizanju tijela. Također radite prsa (kod skleka je situacija obrnuta, prvo rade prsa, onda ruke). Pokušajte varijaciju na lopti (slika u 1.dijelu). Ako vam je dosadilo dizati bučice kako bi radili na bicepsima, ok, napravite zgib (B) i držite glavu iznad šipke koliko možete (također rade ramena, triceps, podlaktica, gornji i donji dio leđa). Većinom vidim muškarce kako ovo rade (očito su u pravu) i ako samo jedna od vas misli da će se nabildati - zaboravite na tu riječ! Također, čim ste uzeli loptu (C) otežali ste si, radite na ravnoteži, uposliti ste još i prsne i trbušne mišiće.

Drugo: PRAVILNO DRŽANJE - LEĐA
Nije samo stvar estetskog, nego je i pitanje zdravlja (nije da se pomlađujemo baš). Kod vježbanja bitno je imati razvijenu muskulaturu leđa zbog pravilnog izvođenja i kod rada s utezima kako bi izbjegli ozljede. Kada se držite pravilno, izgledate bolje i zračite samopouzdanjem (ako imate i dobre komunikacijske sposobnosti (+osmijeh), te iz prethodnog čvrst stisak, teško ćete izgubiti bilo koje pregovore na poslovnom sastanku!). Varijacije vježbi poput ove (A) odlične su iako izgledaju jednostavno na prvi pogled (važno je učvrstiti i donji dio leđa zbog trbuha). Povlačenje (B) na lat spravi (možete i gumu ako imate kod kuće) aktivira gornji dio leđa. Ne zaboravite stisnuti trbušne mišiće kod izvođenja. Inače, vrlo je jednostavna formula-kad nešto povlačite rade leđa, kad nešto gurate rade prsa.

Broj tri: TRBUH
Nadam se da je svima jasan princip po kojem ovaj dio tijela funkcionira. Ove vježbe sam odabrala jer djeluju na stvaranje struka. Povlačenje na lat spravi (A) jedna je od najboljih vježbi ako želite rezultate što prije. Vježbu izvodite samo okretom u struku (bez pomicanja ruku). Izvođenje ove (B) odlično aktivira core (trbuh, mišići uz kralježnicu, bokovi, gornji dio bedra). Možete izvoditi tako da koljena idu prema ramenu jer ćete jače osjetiti bočne (+varijacija B1). Otklon nemojte zaboraviti, možete ga izvoditi ovako (C), ali i sa spuštenim rukama uz tijelo (osobno uzmem uteg od 12-15kg) lagano se nagnute bočno i koristite samo trbušne mišiće za vraćanje u ravan položaj, bez pomicanja ramena. Izometričke vježbe poput upora (težina na podlakticama i nožnim prstima, leđa savršeno ravna, trbuh čvrst) su također odlične, a nezaobilazno je i podizanje nogu.

Kmek broj četiri: GUZA
Iskorak, čučanj, sve ste to već probali i ni od mene nećete čuti ni jednu bolju formulu. Čučanj je kralj vježbi jer djeluje na više velikih mišićnih skupina, posebice na te naše spominjane i s muške strane toliko obožavane gluteuse. Da razbijete neku monotoniju čučnja (A), uzmite dvije bučice (neka ona koju držite gore bude pola težine lakša od donje) i tako ćete uposliti i ramena (ne zaboravite pravilno držanje, stisnuti trbušne mišiće, koljena ne smiju prelaziti razinu prstiju). Ova vježba je zabavna (B), a ako je izvodite brzo dođe do povećanja pulsa i bržeg sagorijevanja masti. Ono što zovu saggy bottom probajte riješiti i učvrstite već jednom taj bočni dio (C,D). Na lat spravi možete raditi (D) uz otpor, samo noga ide prema gore (ne bočno) i kada su vam prsti prema gore radite gornji dio guze, a kad je peta prema gore radite donji dio.

Kmek broj pet: NOGE
Nose nas gdje god krenuli i teško je na njih biti imun. Nakon što napravite toliko vježbi za guzu, neke posebne za noge vam i više nisu toliko potrebne (ili obrnuto). Jednu koju bih izdvojila je za unutarnji dio bedara (A), pazite na pravilnu izvedbu. Pomoću nožne ekstenzije možete brzo oblikovati noge, ali ju osobno ne preferiram zbog toga što se mišići brzo počinju isticati i noge prestaju biti ženstvene (ali to ovisi o vašem ukusu naravno). Radeći ovaj iskorak (B) djelujete na kvadricepse i zadnju ložu, a zbog utega i na core. Penjite se (C) kad god možete jer - djeluje. Listove ne smijemo zaboraviti i podizanjem na prste oblikujemo i te mišiće (2 kg u svakoj ruci za početak je dovoljno jer su osjetljivi).


Kako bi malo ubrzali puls možete ubaciti kad radite čučnjeve i pokoji skok, u skleku obje noge skokom privući što više naprijed, nakon nekoliko serija trčite 5 min, pa se ponovno vratite na vježbe. Ako niste još zadovoljni sa svojom težinom radite više aerobnih vježbi, ali ne ignorirajte vježne snage.

Mojih top pet vježbi su: floor wipers (30kg); viseći podizanje nogu (gležnjevi što bliže šipci) i varijacije s izdržajem (koljena na prsima, nagnute bočno); čučnjevi na smith spravi (10kg); sve varijacije skleka (omiljena koljeno prema laktu s vanjske strane); trbušnjaci s podizanjem koljena (u rukama bučice 6-10kg).

Uživajte, vježbajte, pazite na pravilnu prehranu i ne zaboravite:


Pozdrav svima! ;)

Objavljeno 09.08.2010.