Ovako, s obzirom na učestala pitanja o tome kako trenirati mišićnu eksplozivnost i s obzirom na najčešće krivo davane odgovore odlučio sam napisati ovaj tekst koji će nadam se malo pojasniti neke stvari u vezi mišićnog treninga, bio on za izdržljivost ili ekpslozivnost! Isto tako sam odlučio i napisati nešto o energetskim sustavima za mišiće jer mi se čini da terminologija aneroban i aeroban trening nije dovoljno jasna! Pa počnimo sa osnovama:


Tri glavne vrste mišićnog tkiva:

1. Srčano

2. Glatko

3. Poprečno prugasto ( skeletalno)


Mi ćemo se bazirati na skeletalno mišićje koje nam konverzijom kemijske energije u mehaničku omogućava kretanje! Proći ćemo kroz onsovne (iako je osnovna, ova podjela je i najbitnija) tipove mišićnih vlakana kod skeletalnog mišićja!

    1. Spora mišićna vlakna oksidativnog tipa - Slow Twitch                 Oxidative ( tip I )

    2. Brza vlakna oksidativno - glikolitičkog tipa - Fast Twitch             Oxidative - Glycolytic  ( tip IIa )
   
    3. Brza vlakna glikolitičkog tipa - Fast Twitch Gylcolytic type
          ( tip IIb )


Mišićna vlakna tipa I

Mišićna vlakna ovog tipa su uključena u aktivnosti kod kojih je važna izdržljivost! Isto tako važno je napomenuti njihovu sposbnost da proizvode energiju u prisutnosti kisika, stoga su primarno aerobna, boja im je crvena zbog mioglobulina (proteina koji sadrži željeto i zaslužan za pohranu i dostavu kisika) a energiju koriste masne kiseline te imaju veliku otpornost prema umoru! Svime ovime što smo rekli jasno nam je da ova vlakna nisu poznata po brzini kontrakcije ili anaerobnom kapacitetu!

Mišićna vlakna tipa II

Vlakna ovog tipa mopgu se podjeliti na najmanje dvije podgrupe (tip IIa i tip IIb)! Ova vlakna služe za aktivnosti u kojima se traži snaga i eksplozivnost! Tip IIa je prijelazni tip između sporih i brzih vlakana time što je i aneroban (glikolitičan) i aeroban (okisdativan)! No iako je prijelazno vlakno zbog toga što je brži od sporih vlakana, nije podoban za aktivnosnti u kojima se zahtjeva izdržljivost! Boja mu je crvekasta zbog određenog sadržaja mioglobulina ( pošto je dijelom aeorban tip vlakana)!

Nasuprot njima, tip IIb je uistinu brzo mišićno vlakno sa velikim brzinama kontrakcija! Ova vlakna su skoro potpuno anerobna  i imaju minimalan kapacitet za aerobno proizvođenje energije što ih lišava potrebe za mioglobulinom pa ih zovemo i bijela mišićna vlakna! Za produkciju energije ovise o glikogenu i stoga su jako podložna zamoru! Ova vlakna često nakupljaju mliječnu kiselinu koja dovodi do rapidnog zamora ako je se tijelo ne riješi!


E sad, ono važno na što treba obratiti pažnju: Sva ova vlakna se kako  ste već vjerovatno shvatili aktiviraju drugčijim načinom rada, recimo vlakna tipa IIb se aktiviraju samo kod maksimalnog napora! Ostala vlakna se aktiviraju kod aktivnosti lagane i srednje težine! Ono što treba uzeti u obzir je da način treniranja može dovesti do promjena u karakteristikama valakana, što bi značilo: kod jednog maratonca koji koristi samo mišićna vlakna tipa I, mišićna vlakna tipa II počnu se prilagođavati i poprimati karakteristike sporih vlakana!



Distribucija mišićnih vlakana

Količina jednog ili drugog tipa vlakana kod osobe je genetski određena, ali normalno mišićno tkivo sadržava sve tipove! No kako smo već rekli, količina i raspodjeljenost  tipova mišićnih vlakana je različita od osobe do osobe! Opet, važno je naglasiti da se i na to može utjecati načinom treninga!


Energetski sustavi korišteni za rad mišića

Da bi se što bolje razumio trening mišića važno je znati i tri sustava koji osiguravaju energiju za izvršenje rada (treninga)! Sva tri sistema su jednkao važna, koji će se koristiti, najviše ovisi o tipu aktivnosti koja se u tom trenutku sprovodi!

ATP - CP sustav za brzinu 

Adenozin trifosfat (ATP) osigurava trenutačnu energiju u svim stanicama našeg tijela za aktivnosti poput sprintanja! U stanicama naših skeletalnih mišića postoje male zalihe ATP-a koji se odmah iskoristi za kratkotraje aktivnosti, nakon iskorištavanja ATP-a dobijemo ADP (adenozin difosfat)!
Za regeneraciju ADP-a u ATP, potreban nam je kreatin fosfat (CP)! Da nema CP-a  ATP bi nam pružao energiju za samo nekoliko sekundi napora, no ovako uz regenraciju pomoću CP-a osigurava nam energiju i za 30 -ak sekundi prije negoli drugi sustavi moraju preuzeti!! 

Mliječna kiselina i ATP-CP sustav za aneroban rad!

Ovo je tranzicijski (prelazni) sustav! Kada se neka visoko intezivna aktivnost nastavlja duže od 30 - ak sekundi jedini način da se osigura još ATP-a za rad je da se iskoristi  glukoza u mišićima! Šećer u mišićima je dobiven iz glikogena procesom koji se zove glikoliza! No, ovim procesom pretvorbe šećera u ATP, nastaje i mliječna kiselina! Ako dođe do nagomilavanja mliječne kisleine u mišićima i krvi, zamor je neizbježan! Tijekom aktivnosti srednjeg intenziteta tijelo se samo riješava mlijčne kiseline!


Sustav kisika za aerobne aktivnosti

Sustav kisika, ili aerobni sustav osigurava energiju tijekom dugotrajnih aktivnosti tipa plivanja ili trčanja (ako se izvode dugo, naravno :D)! Mišići mogu tijekom tog procesa koristiti i glukozu  i masne kiseline kao izvor energije a uzimaju ih iz slobodnog optoka krvi i iz stanica!
Glukoza je u mišićima spremljena kao glikogen a masne kiseline kao trigliceridi!
Kada se dugotrajna aktivnost provodi manjim intenzitetom više se koristi masnih kiselina nego šećera kao izvor enrgije!



Tijekom mnogih aktivnosti sva tri sistema se koriste u različitim vremenima izvođenja te aktivnosti! Zastupljenost određenog sustava određena je trajanjem, intenzitetom i tipom aktivnosti! Kao primjer, kratkotrajne aktivnosti visokog intenziteta koje koriste anaerobne procese dat ćemo sprint na 100 metara, plivanje na 50 metara ili rad s utezima, a do ostalih primjera dođite sami primjenjujući ono što ste naučili u tekstu! Ne smijem baš ja sve za vas napraviti ;)! 


do idućeg puta!

Objavljeno 01.04.2009.