Što je zapravo ZONA? Zona je metaboličko stanje u kojem tijelo funkcionira maksimalno učinkovito. Postoji samo jedan način na koji se vlastitom voljom dolazi do zone, a ta tehnika podrazumijeva korištenje najmoćnijeg i najraširenijeg sredstva s kojim raspolažemo- hrane. Hrana je neusporedivo važnija od nečega što tek jedemo iz užitka ili kako bismo utažili glad. Štoviše, riječ je o snažnom sredstvu koje, neki više neki manje, cijeloga života uzimamo barem 3 puta dnevno. Kada se hrana razgradi na osnovne sastavnice (glukozu, aminokiseline, masne kiseline) te uputi u krvotok utječe na naše tijelo i zdravlje snažnije nego bilo koji drugi lijek koji bi nam liječnik ikada propisao. Ovaj način prehrane osmislio je dr. Barry Sears (biokemičar) koji zagovara konzumiranje masti, ugljikohidrata i proteina u točno određenom omjeru, a taj omjer je 30:40:30. Taj omjer je zapravo naziv za dolazak u "zonu" odnosno povoljnu hormonsku ravnotežu. Kada razina inzulina nije ni previsoka niti preniska, a razina glukagona nije previsoka, tada se oslobađaju određene "protu-upalne kemikalije" (tzv.eikosanoidi) koje imaju slično dijelovanje poput aspirina ali bez nuspojava kao što je npr. želučano krvarenje. Dr. Sears tvrdi da omjer 30:40:30 izaziva ovaj efekt te da su ove prirodne "kemikalije" iznimno povoljne na zdravlje te da omjer koje koriste neke prehrane (low fat/high carbohydrates) zbog relativno visokog udjela UH s obzirom na P povećavaju razinu inzulina što uzrokuje da tijelo pohranjuje više masti. 

Prvi korak u određivanju programa prehrane koji pogoduje zoni jest izračunati dnevnu potrebu za proteinima. Ona ovisi o tri faktora- težini, postotku tjelesne masti i tjelesnoj aktivnosti. O ukupnim proteinima u zoni razmišlja se kao o blokovima proteina pri čemu svaki blok sadrži 7 grama proteina. Kada se utvrde dnevne potrebe proteina, lako se odredi koliko UH trebamo konzumirati. Treba samo paziti da na svaki blok proteina u određenom obroku pojedemo i jedan blok UH. Budući da jedan blok uh ima 9 grama, sa svakim obrokom se konzuira nešto malo više UH nego proteina, ali ne bitno više. Održavanje odnosa između blokova proteina i uh postavlja nas točno u zonu. Na koncu ostaju masti kojih se ne trebamo bojati jer su one ključne za stvaranje eikosanoida (hormoni koji nadziru rad svih ostalih hormona u tijelu, a time i kompletno funkcioniranje tijela) te za smanjenje viška tjelesne masti kao i za podizanje općenito dobrog zdravstvenog stanja. Treba naravno paziti na vrstu masti koja se uzima te većina treba dolaziti iz jednostruko ne zasićenih masti (masline, maslinovo ulje, kikriki, bademi, orasi..). Dnevno se prema zoni uzima najmanje 5 obroka- 3 velika (d, r, v) i 2 mala (mo 1. i 2). Doručak, ručak i večera su jednako važni obroci. Razmak između obroka ne bi trebao biti veći od 5 h jer nakon toga nastupa pad šećera u krvi. Međuobrokom to vrijeme produžujemo za 2-3h. 

Dakle, ovo bi ukratko bilo o prehrani u zoni kako tumači literatura, odnosno dr. Sears. Slijedi moje iskustvo:

Iza Božića bit će godina dana kako prakticiram ovaj način prehrane. Doduše, prvih par mjeseci sam brljavila jer mi se nije dalo vagati, ali prevenstveno sam brljavila jer sam još uvijek čitala knjige o ovome, naručito su me zanimale kritike :). Osim toga što su kritike usmjerene prema tome da nema čvrstih dokaza da ovaj navedeni omjer radi to što je navedeno te kritike na račun kompliciranosti praćenja prehrane, i sama sam se uvjerila u neke nelogičnosti. Dakle, dobila sam plan prehrane po danima od čovjeka koji prakticira ovu prehranu zadnjih 10 godina. Prvo, što mi je upalo u oči je bio br. kcal koji navodno trebam konzumirati- a to je 11 blokova UH, P, i M (raspored obroka po blokovima 3:3:3 i međuobroka 1:1) što iznosi cca 860 kcal na dan?!?! Inače, ovaj broj blokova navodno treba prema zoni konzumirati prosječna žena koja treba smršaviti (!?). Prvo što sam si pomislila je bilo - "no way, neću ja to..".Onda sam počela čitati knjige, nabavila hrv. verziju "Kuharica u zoni". Pitala sam kolegu bb kako uspjeva raditi masu na ovakvoj prehrani pa mi je izvalio neku brojku od 18 blokova, ali se nisam previše zamarala jer moj cilj nije bila masa nego definicija. Na jednom seminaru kojeg sam slušala nedavno, nutricionistkinja je rekla kako je zona jedna od najboljih načina prehrane ali da ipak za sportaše koje imaju povećane potrebe nije najbolji izbor..Uglavnom, da nastavim. I tako ja sve pročitala i krenila s ovom pričom ali prema svojim pravilima jer ovako malo hrane (tih 11blokova) ni ptičice ne jedu :) Također, prijateljica koja je u isto vrijeme kretala s prakticiranjem zone pitala me jedno pitanje- "reci mi, jel ti kužiš kako oni u Kuharici računaju sir emmentaler samo pod blokove proteina,a ne istovremeno i u masti??"..hmm, dobro pitanje ako uzmemo u obzir da sir nije samo protein :) Zato sam ja primjenila drugu taktiku, bitno mi je bilo da omjer svakog obroka bude 30:40:30

1. sam si dakle izračunala dnevne potrebe, oduzela onih 25% i došla do nekih 1500 kcal koje trebam uzimati na dnevnoj bazi

2. kako imam smartphone instalirala sam si program MynetDiary. Nakon toga sve je krenulo glatko jer je ovaj program odličan. Ukoliko nemate smartphone možete ga instalirati na racunalu http://www.mynetdiary.com/ 

3. program je na engleskom ali nudi mogućnost unosa vlastitih namirnica (postoji niz app s ovakvom opcijom). Dakle, kako sam ja picajzla, da ne bi bilo greške ja sam svaku namirnicu koju namjeravam jesti unijela i upisala njene nutritivne vrijednosti. Danas više nemam potrebe unostit jer je baza puna :)

4. za svaki obrok sam si podijelila koliko otprilike kcal trebam uzeti- znači od 1500kcal svaki obrok (d,r,v) je cca 350-400kcal, a svaki Mo je cca 150-200kcal. Nije uvijek baš tako, ali kažem bitno mi je da je omjer tj "zona" tu.

5. ova aplikacija je dobra jer ima nešto što druge nemaju- a to je da pokazuje omjer hrane u svakom obroku (na costumize se namjesti raspored od 1500kcal na omjer 30:40:30 i app sama izbaci koliko je to po gramima uh, p i m- možda još neke app imaju istu opciju). Tako svaki obrok znam kada postignem zadani omjer. Kada radim obrok prvo uzimam proteine, pa uh i na kraju dopunjavam masti.

6. mjerenje i vaganje- znam da to sve pati i nervira, i mene je na početku ali sam se onda navikla s vremenom i sad već odokativno znam šta s čime i koliko. Međutim, i tu sam si malo smislila da izvažem 1 kašiku npr. riže i onda kad vagat ne mogu izmjerim koliko kašika sam pojela i unesem u kašikama (nije toliko precizno ali posluži :))

7. jedan dan je slobodan kad se može jesti što se želi i izaći iz zone. Knjiga preporuča da taj dan bude dan netreniranja. Ja međutim idem svaki 5 pa kad se potrefi ali jedem i dalje sve obroke, osim jednog kad varam, u zoni.

Dodatak: jedini obrok koji mi nije u zoni je PWM buduci da tu uzimam 30g wheya i 45g banane. Razlog neuzimanja masti je taj što mast usporava apsorpciju wheya. Također, pred spavanje najčešće pijem jogurt jer onaj od (mislim) 1,5% mm ima omjer u sebi 30:40:30.

Evo, ne bi rekla "ukratko" jer nije bilo :) .. Valjda sam sve pokrila, za pitanja i recepte sam tu, a tu su i neki od mojih ranijih recepata u zoni koje sam postavila na forum

https://www.fitness.com.hr/blog/avangarde/-30-40-30--zonski-dorucak--omlet-s-grozdjem-.aspx

https://www.fitness.com.hr/blog/avangarde/Grah-s-lososom--za-obozavatelje-ljute-hrane-.aspx

https://www.fitness.com.hr/blog/avangarde/Vecernja-salata-sa-smudjem.aspx

Stay healthy & cheers!

Objavljeno 28.11.2012.