Dean Macey trenira snagu, tehniku i izdržljivost, a dobitnik je zlatne medalje Commonwealtha.

Dolje navodimo njegov tjedni plan prehrane kojim se koristi kao gorivom za svoj raznovrstan trening. Ali, ne brinite se – ne trebate dostići njegovih 12 treninga tjedno da biste postigli dobit. Jednostavno spojite vaš tip treninga tog dana s njegovim planom za taj dan. Znači, ako radite trening snage onda slijedite jela koja Dean jede ponedjeljkom – njegovim danom za snagu. Ili, kopirajte jela prije i poslije vježbi koje jede za određeni tip treninga, kao što je trening izdržljivosti, kada idete trčati. Kao i Macey, dobit ćete kontinuiranu energiju kroz dan i bit ćete spremni za trening u punoj snazi u vašoj sljedećoj seriji.

Ponedjeljak

Trening snage

Doručak: Dvije kriške tosta od brašna od cjelovitih žitarica i džem, mala zdjelica Special K-ja s obranim mlijekom, banana nasjeckana na kockice

Trening: Vježbanje jakog sprinta na traci

Obrok za oporavak: Proteinski shake

Ručak: Dva sendviča od kruha od cjelovitih žitarica sa šunkom, sirom i salatom, jabuka

Trening: Vježbanje s utezima za eksplozivnu snagu

Obrok za oporavak: Pola litre mlijeka, dvije banane

Večera: odrezak od 250g, češnjak, pire i povrće na pari, mala zdjela Special K-ja s obranim mlijekom

Zašto? '"Na dane kada imam trening snage jedem 1-2 porcije nemasnog crvenog mesa", kaže Macey. Dodatni proteini i kreatin daju mojim mišićima blokove za izgradnju više snage. Ovo, u kombinaciji s efektom oporavka i shakea poslije treninga, upotpunjuje moj trening i pomaže mi u dobivanju kontinuiranog učinka.

Utorak

Trening za core i trening izdržljivosti

Doručak: Dvije palačinke s medom, banana

Trening: Trčanje na duge staze

Obrok za oporavak: Proteinski shake

Ručak: Omlet sa šunkom, sirom i rajčicom, uz prilog salata i pecivo

Trening: Trening za core i vježbe sa samo tjelesnom težinom

Obrok za oporavak: Pola pakiranja pistacija, mala zdjela Special K-ja s obranim mlijekom

Večera: Mala pizza sa češnjakom, piletinom, tunom, slatkim kukuruzom i lukom

Zašto? "Na treninzima izdržljivosti sagorim veliku količinu kalorija", kaže Macey. Trebam ih zamijeniti s hranjivim i gustim ugljikohidratima i proteinima kao što su omleti i orašasti plodovi. Oni mojem tijelu daju resurse koji su mu potrebni za potpun oporavak prije sutrašnjeg treninga.

Srijeda

Treniranje snage i vještina

Doručak: Dvije kriške tosta od neprosijanog brašna i džem, mala zdjelica Special K-ja s obranim mlijekom

Trening: Treniranje s utezima za snagu

Obrok za oporavak: Proteinski shake, banana

Ručak: Tjestenina s piletinom i rajčicom, uz prilog salata, pola francuskog štapića tanko namazanog maslacem

Trening: Vježbe tehničkih skokova

Obrok za oporavak: Jabuka, jedno pakiranje grožđica

Večera: velika Caesar salata s lososom, pita od trešnje i sladoled

Zašto? "To je moj treći dan treniranja i zato su današnja jela bogata antioksidantima i Omega 3 masnim kiselinama koji čiste slobodne radikale koji se mogu nakupiti nakon puno vježbanja", kaže Macey.

Četvrtak

Trening snage i izdržljivosti

Doručak: Osam kriška tosta od neprosijanog brašna i džem, mali voćni jogurt

Trening: Trening trčanja za izdržljivost

Obrok za oporavak: Proteinski shake

Ručak: Sendvič od kruha od više vrsta žitarica sa šunkom i salatom, zdjela Honey Loopsa s obranim mlijekom

Trening: Trening sa tjelesnom težinom i snage s medicinkom

Obrok za oporavak: Jabuka, pola pakiranja pistacija

Večera: Dva nemasna goveđa burgera, salata s kriškama krumpira pečenih u pećnici

Zašto? "Da bih gorivom snabdio svoje jutarnje trčanje, nakrcam se ugljikohidratima (iz tosta) i prirodnih šećera (iz džema) za instant energiju", kaže Macey. Proteinski shake i uravnoteženo jelo kasnije važni su za oporavak na vrijeme da daju mom popodnevnom treningu snage najviše truda.

Petak

Trčanje s intervalima i vježbe core-a

Doručak: Dvije palačinke s medom, mali jogurt i banana nasjeckana na kockice

Trening: Trening brzine i skoka u dalj

Obrok za oporavak: Jabuka, sendvič s džemom

Ručak: Dva sendviča sa šunkom, sirom, lukom i rajčicom, zdjela Special K-ja s obranim mlijekom

Trening: Vježbanje core-a i trening bacanja

Obrok za oporavak: Proteinski shake, vrećica kokica

Večera: Kruh sa češnjakom, špageti bolonjez s povrćem na pari, zdjela svježeg voća i sladoled

Zašto? "Doručak je bogat brzo probavljivim ugljikohidratima za brzo probavljivu energiju koja mi ne skakuće u stomaku dok sprintam", kaže Macey. Moje jelo za sredinu popodneva je dvostruko veće od ostalih u tjednu. Nakon 5 dana solidnog treniranja, trebaju mi dodatne kalorije da bih konstantno održavao svoje razinu energije i završio popodnevno treniranje za core.

Subota

Sprintanje i treniranje s lakim utezima

Doručak: Dvije kriške tosta s medom, banana

Trening: Sprintanje i trening tehničkih skokova

Obrok za oporavak: Proteinski shake, banana

Ručak: sendvič s paštetom od tunjevine

Trening: Vježbe s utezima i vježbe bacanja

Obrok za oporavak: Zdjela Honey Loopsa s obranim mlijekom, malo pakiranje grožđica

Večera: Dva krumpira u kori sa sirom i graškom, salata uz prilog.

Zašto? "Ovo je zadnji dan treninga u tjednu i da bih spriječio umor, jedem hranu bogatu ugljikohidratima, poput meda, banana i grožđica", kaže Macey. Također povećavam unos masnoća, s više sira, da bih održao zglobove zdravima te da bih održao visoku razinu testosterona.

Nedjelja

Dan odmora

Doručak: Pečena kobasica, dva kuhana jajeta, dvije kriške tosta

Trening: rastezanje

Brzi obrok: Dvije banane

Ručak: Rezanci, dva tostirana sendviča sa šunkom i sirom

Brzi obrok: Jabuka

Večera: Salata od piletine, polovica lagano namazanog francuskog štapića, mali punjeni krumpir s čilijem.

Zašto? "Čak i na dane odmora jedem puno proteina, poput kobasica, jaja, šunke i piletine, da bi pomogli cijelom mojem sustavu da se oporavi nakon napornog tjedna treniranja", kaže Macey. Salata je također važna jer sadrži antioksidante koji ubrzavaju ovaj proces i pripremaju me za trening u ponedjeljak.

Objavljeno 26.07.2011.