S približavanjem ljeta mnogi se odlučuju krenuti s nekim procesom mršavljenja u nadi da će do godišnjeg odmora postići bolju formu i osjećati se bolje u vlastitom tijelu. No, kad se priča o mršavljenju, često se priča i o nizu neistina i mitova koji taj proces prate.

Kako ne biste i vi bili bezuspješni u pokušaju mršavljenja, riješite se ovih mitova o procesu mršavljenja:

Mit 1: Preskakanje doručka doprinosi mršavljenju

Iako nije istina ni onaj uvriježeni mit da je „doručak najvažniji obrok u danu“, ni ideja da preskakanje ovoga obroka doprinosi mršavljenju nije istina. Teorija koja stoji iza ovoga mita jest ta da preskakanjem doručka, doprinosimo ukupno manjem kalorijskom unosu u danu. Nažalost, priča nije tako crno-bijela.

Studija koju su proveli Smith i sur. analizirala je podatke o unosu hrane od 2.184 osobe u dobi od 9-15 godina. Dvadeset godina kasnije, istraživači su ponovno zatražili iste podatke. Usporedili su podatke ljudi koji su preskakali doručak tijekom djetinjstva i u odrasloj dobi s podacima onih koji nikada nisu preskakali doručak ili su to činili samo u odrasloj dobi.

U usporedbi s ostalim skupinama, sudionici koji su preskakali doručak i u djetinjstvu i u odrasloj dobi imali su veći opseg struka, veću razinu inzulina natašte i višu razinu ukupnog kolesterola.

Studija koju su proveli Croezen i sur. obuhvatila je podatke više od 25.000 adolescenata tražeći povezanost između preskakanja doručka i pretilosti. Istraživači su procjenjivali i ulogu unosa alkohola i razinu neaktivnosti.

Znanstvenici su potvrdili da preskakanje doručka ima jaču povezanost s prekomjernom težinom od konzumacije alkohola ili razine neaktivnosti.

Veliki sustavni osvrt i meta-analiza koju su objavili Ma i sur., a analizirajući prethodnih 45 studija na temu utjecaja preskakanja doručka na mršavljenje, zaključuje: Preskakanje doručka povezano je s prekomjernom težinom / pretilošću, te preskakanje doručka povećava rizik od prekomjerne težine / pretilosti.

Mit 2: Postoje namirnice koje doprinose mršavljenju

Često ćete za pojedine namirnice pročitati da „pomažu u mršavljenju“. Primjerice, ovaj opis ćete često pročitati uz ananas, đumbir, avokado, šparoge, celer, brokulu, zeleni čaj ili češnjak, uz tvrdnje da te namirnice ubrzavaju metabolizam te tako pomažu topiti masno tkivo.

Nažalost mnogih, Bo i  sur su u velikoj opsežnoj studiji opovrgnuli teze da postoje namirnice radi kojih se bolje, brže ili učinkovitije mršavi.

Mit 3: Dodaci prehrani za mršavljenje pomažu

Na tržištu dodataka prehrani, oni za koje se smatra da „doprinose mršavljenju“ i koje se tako reklamira, zauzimaju značajan udio. No, radi se o dodacima prehrani koji su u najčešćim slučajevima neučinkoviti.

Naime, bez primjerene prehrane, kalorijskog deficita i redovne fizičke aktivnosti kao glavnih faktora koji doprinose mršavljenju, nema rezultata. Uz navedene, redovan san, hormonalna ravnoteža te kvalitetna regulacija stresa također su važni preduvjeti za mršavljenje.

Mit 4: Malomasna hrana pomaže u mršavljenju

Pogrešna logika iza ovog mita je ona koja smatra da je za topljenje viša masti u organizmu potrebno unositi manje masti.

Upravo u skladu s tim mitom, na tržištu postoji nit proizvoda koji nose oznaku „low fat“. No, ako pozornije pogledate deklaracije tih proizvoda, oni gotovo redovno obiluju dodanim šećerima ili solima. Naučite se čitati deklaracije i vodite računa o ukupnom kalorijskom unosu, a ne bježite od masti, jer su upravo masti gorivo potrebno za rad vašeg mozga, ali i pravilnu apsorpciju niza vitamina.

Mit 5: Na dijeti se ne smije jesti grickalice (snack)

Mnogi će reći – ako želiš skinuti višak kilograma, moraš prestati jesti grickalice. Naime, upravo su grickalice često onaj presudni faktor koji donese kalorijski suficit i nakupljanje viška kilograma. No, nije problem u snacku kao obroku, već u odabiru onoga što se u tom obroku pojede.

Prije svega, velika je različka hoćete li za snack grickati mrkvu ili keksiće. Isto tako, mnogi posežu za grickalicama ne zato što su gladni, već zato jer im je dosadno. Upravo radi toga, nutricionisti savjetuju da između glavnih obroka pojedete jogurt s malo bobičastog voća – to će vas zasititi, a kalorijski unos je nizak.

Studija koju su proveli Bertéus Forslund i sur. pokazala je da pretile osobe puno češće poseži za grickalicama od onih koji nemaju problema s prekomjernom težinom. Stoga, u ovom slučaju zamjena nezdravih namirnica, zdravima može značajno doprinijeti mršavljenju.

Druga studija koju su proveli Bertéus Forslund i sur. istraživala je ulogu grickalica u gubitku kilograma. U jednogodišnjoj studiji istraživači su tražili od jedne skupine sudionika da imaju tri obroka dnevno, bez grickalica. Od druge je skupine zatraženo da imaju tri obroka i tri međuobroka dnevno. Pojedinci u obje skupine svakodnevno su unosili iste količine energije (kalorija).

Na kraju studije autori nisu pronašli razliku u gubitku kilograma između te dvije skupine; grickanje čini se, nije ni pomoglo ni spriječilo proces mršavljenja dok kalorijski unos ostaje primjeren mršavljenju.

Studija koju su proveli Bachman i sur. istraživala je "vezu između učestalosti obroka i održavanja gubitka kilograma." Istraživači su regrutirali sudionike koji su prethodno imali prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost, ali koji su u međuvremenu održavali zdravu težinu.

Usporedili su prehrambene navike ovih osoba s onima s pretilošću i ljudima zdrave težine koji nikada nisu imali prekomjernu tjelesnu težinu. Tim je otkrio da su sudionici sa zdravom tjelesnom težinom jeli više međuobroka od onih koji su izgubili kilograme - a da su ljudi s prekomjernom težinom jeli najmanje međuobroka. Autori su zaključili da „učestalost obroka, posebno obrazac od tri obroka i dva međuobroka dnevno, može biti važan za održavanje mršavljenja.“

Reference:

1. Smith KJ, Gall SL, McNaughton SA, Blizzard L, Dwyer T, Venn AJ. Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 92, Issue 6, December 2010, Pages 1316–1325
2. Croezen, S, Visscher, T, ter Bogt, N. et al. Skipping breakfast, alcohol consumption and physical inactivity as risk factors for overweight and obesity in adolescents: results of the E-MOVO project. Eur J Clin Nutr 63, 405–412 (2009).
3. Ma X, Chen Q, Pu Y, et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practice. 2020 Jan - Feb;14(1):1-8.
4. Bo S, Fadda M, Fedele D, Pellegrini M, Ghigo E, Pellegrini N. A Critical Review on the Role of Food and Nutrition in the Energy Balance. Nutrients. 2020;12(4):1161. Published 2020 Apr 22.
5. Bertéus Forslund, H., Torgerson, J., Sjöström, L. et al. Snacking frequency in relation to energy intake and food choices in obese men and women compared to a reference population. Int J Obes 29, 711–719 (2005).
6. Bertéus Forslund, H., Klingström, S., Hagberg, H. et al. Should snacks be recommended in obesity treatment? a 1-year randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr 62, 1308–1317 (2008).
7. Bachman JL, Phelan S, Wing RR, Raynor HA. Eating frequency is higher in weight loss maintainers and normal-weight individuals than in overweight individuals. J Am Diet Assoc. 2011 Nov;111(11):1730-4.

Objavljeno 07.05.2021.