Ne nose samo žene teret frustracije zbog promjene tjelesne kompozicije, stvar je to koja u jednakoj mjeri može biti i boljka muškaraca ako od početka ne usvoje pravilne smjernice.

Mnoštvo se nepotpunih i pogrešnih informacija može čuti kad se radi o skidanju kilograma, odnosno viška masnoće, i to vrijedi za oba spola. Neke od istih su u svrhu čistog marketinga dok su neke dane s dobrom namjerom ali bez pravog usmjerenja.

Kako god bilo svi koji tražimo pomoć želimo ići u istom smjeru – progresa i vidljivih rezultata, a to nije moguće ako konstantno upadamo u zamke loših savjeta.

Pogledajmo stoga kojih je to 10 dijetnih zamki i kako ih izbjeći.

1. Ignoriranje očitog

Zna li se i vama dogoditi da gubite vrijeme u traženju detalja koji nedostaju umjesto da sagledate širu sliku kako bi analizirali svoj način života i shvatili u kojim se očitim navikama zbilja skrivaju problem i rješenje? A rješenje se rijetko skriva u najnovijem suplementu, popularnom dijetnom režimu koji je preplavio instagram ili u 20 grama proteina više.

Možda je od nedostatka nečega veći problem u tjednih deset alkoholnih pića previše, zaleđenoj pizzi koja vam redovito služi kao rješenje za brzi obrok te onim usoljenim i zašećerenim orašastim plodovima koje grickate za međuobrok na poslu.

Budimo realni – svi dobro znate na koje se prehrambene izbore svakodnevno spotičete. Prestanite zavaravati sami sebe da nisu bitni i tražiti linije manjeg otpora. Jedno je imati znanje o tome što treba raditi, a nešto sasvim drugo je zaista nešto poduzeti u vezi toga. Budite onaj koji poduzima i vidjet ćete rezultate.

Rješenje: Vodite dnevnik prehrane. Ako ne pratite što, kako, koliko i kada jedete teško ćete osvijestiti kako vaš dnevni jelovnik realno izgleda i temeljem toga uvesti potrebne korekcije.

2. Oslanjanje na "zdrave" namirnice

U današnje vrijeme trend je jesti zdravo, a taj pojam objašnjava se na toliko mnogo različitih načina da uopće ne čudi silna zbunjenost ljudi oko toga što to uopće znači. Razni proizvođači hrane i suplemenata stoga su spremno uskočili u taj "vagon zdravlja" nudeći razne proizvode koji su tobože zdravi samo po tome što se deklariraju kao prirodni, organski, bezglutenski, bezmasni, bogati vlaknima itd.

Ne tvrdim da su svi takvi proizvodi loši, dapače, ali češće da nego ne događa se da su isti prepuni šećera, aditiva, boja i svih ostalih umjetnih dodataka koji nas samo potiču da želimo još tih stvarčica slabe nutritivne vrijednosti.

Mislite da si radite dobro kupujući neku tobože zdravu proteinsku pločicu uvjereni da ju možete jesti bez posljedica na vašu tjelesnu formu i zdravlje? Daleko od toga, sve se broji, a deklaracija vam uvijek otkriva ono što na prednjoj strani proizvoda ne piše. Obratite pozornost na to i trudite se držati što prirodnije hrane kako biste iz nje izvukli najveću nutritivnu korist.

Rješenje: Jedite prirodnu hranu, onu koja se rijetko nalazi u šarenim kutijama i primamljivim omotima. Preskočite dio trgovine koji vas mami svojim lažno zdravim proizvodima i okrenite se hrani koja u sebi ima što manje sastojaka. Ljepota i zdravlje uvijek se kriju u jednostavnosti.

3. Fiksacija na vagu

Mislite da je ovo problem vezan isključivo za žene? Dakako da ne, oba spola ponekad imaju istu lošu naviku gubitak masnoća vezati isključivo za padanje broja na vagi.

Niti jedan muškarac ne želi izgledati mršavo i slabo, a mišići su ti koji tijelo čine čvrstim i daju lijepu atletsku građu. Obična vaga nam ne daje informaciju o tome koliko smo masnoća i mišića izgubili, a upravo je to esencijalna informacija koja nam je potrebna kako bi shvatili idemo li u pravom smjeru. Ako toga niste svjesni i naglo izgubite par kilograma to bi mogla biti dobra vijest za vas, ali ne i za vaše tijelo.

I tu leži razlog vaše frustracije. Izgubili ste na težini, a ne izgledate ništa bolje. Dapače, možda čak izgledate i lošije nego prije zato što ste izgubili vrijednu mišićnu masu. Biti mršav nije cilj, cilj je izgubiti masnoću.

Rješenje: Mišićnu masu održavajte i gradite treningom s opterećenjem pazeći pritom na adekvatan unos proteina od okvirno 1.5-2.2 po kg tjelesne mase što naravno ovisi o mnoštvu faktora, pa i raspodjeli ostala dva makronutrijenta.

4. Prenizak unos kalorija

Ovo je još jedna dijetna zamka koju ponavljaju oba spola, a odnosi se na prenizak unos energije, odnosno neoptimalan odnos makronutrijenata kao i na deficit mikronutrijenata. Spuštajući svoj kalorijski unos znatno ispod svojih dnevnih energetskih potreba možda ćete brzo izgubiti na težini, ali će taj gubitak u velikom dijelu predstavljati gubitak vode koju ćete još brže nadomjestiti.

Isto tako, manjak bitnih nutrijenata ugrozit će rad fizioloških procesa potrebnih za normalan rad vašeg organizma što će još više ugroziti progres kojem težite.

Rješenje: Kalorijski unos spustite za najviše 200 kcal od održavanja kako biste imali dovoljno energije za tjelesnu aktivnost i održavanje mišićne mase i pobrinite se da jedete raznoliko kako biste podmirili sve nutritivne potrebe. Redovito pratite progres objektivnim i subjektivnim načinima mjerenja i korigirajte unos hrane prema potrebi.

5. Previše dijetnih napitaka

Postoji više problema vezanih uz pretjerani unos dijetnih napitaka, od umjetnih zaslađivača do nekontroliranog unosa kofeina u nekima od njih, a jedan od većih je taj što je ta praksa često okidač za neke druge loše prehrambene navike koje opravdavaju “uštedom” kalorija na omiljenom napitku.

Iako je pretjerani unos tekućih kalorija u obliku sokova i bogatih šećerom gaziranih pića jedan od većih uzroka pretilosti u svijetu, oni koji su pobornici takve prakse rijetko kupuju na odjelima zdrave prehrane. Prijelaz na dijetne napitke samo će malim dijelom pomoći u stjecanju zdravijih navika, ključ je u postepenom mijenjaju prehrambenih navika i okretanju što prirodnijim namirnicama.

Rješenje: Ako vam je teško odjednom eliminirati svoje omiljeno piće zato što ovisite o stimulusu koji vam daje, pokušajte svoj unos dijetnih napitaka svesti na jedno dnevno, a ostalo zamijenite organskom kavom ili zelenim i crnim čajem za zdraviji unos svoje dnevne doze kofeina.

6. Alkoholna vikend groznica

Veći unos alkohola kod muškaraca može znatno utjecati na pad testosterona, hormona ključnog za izgradnju mišića, kao i na sposobnost tijela da sagorijeva masnoće.

Smanjena efikasnost tijela za sagorijevanjem masnoća i ugljikohidrata za energiju povećava mogućnost da se unesene kalorije lakše uskladište u obliku masnog tkiva. To bi mogao riješiti dobar trening, no teško da ćete zbog posljedične dehidracije i manjka energije naredni dan za to biti spremni.

Uostalom, unos alkohola često se kod muškaraca za razliku od žena veže i za povećani unos kalorija, kao i općenito smanjenu kontrolu nad izborom namirnica što su, uz gore navedene, sve faktori koji vas udaljavaju od cilja. 

Rješenje: Donesite odluku. Nastavite s redovitom praksom ispijanja većih količina alkohola ili postavite neke parametre oko svojih životnih navika koji će vam pomoći da ostvarite svoje ciljeve. Izbor je, kao i uvijek, na vama.

7. Preskakanje povrća

Vrijeme je da i muškarci počnu jesti salate, povrće i piti zelene smoothie. Ljudi sa najisklesanijim tijelima dobro znaju koliko ključnu ulogu u njihovom fit režimu igra prehrana s visokim unosom vlakana iz raznolikog povrća.

Ne morate se pripremati za natjecanje da biste i vi prihvatili takvu praksu. Ne samo da će vas vlakna iz povrća držati sitima duže vrijeme te doprinijeti vašoj hidrataciji, već će i to razno povrće svojim ljekovitim sastojcima djelovati protuupalno na vaš organizam. Navedeno će kroz smanjenje posljedica stresa, kako životnog tako i onog od napornih treninga potaknuti oporavak i visoku razinu energije kroz cijeli dan.

Rješenje: Za početak, barem uz jedan obrok pripremite veliku miješanu salatu ili omiljeno kuhano povrće te se potrudite da isto postane nezaobilazni sastojak svih vaših obroka.

8. Strah od ugljikohidrata

Zadnje desetljeće cijela industrija pobrinula se da ugljikohidrate proglasi krivcima za sve, od pretilosti do kroničnih bolesti, bez obzira na nutritivnu vrijednost različitih namirnica koje ih predstavljaju. Manjak edukacije u tom smjeru demonizirao je taj vrijedan makronutrijent nepravedno ga proglasivši nepotrebnim u bilo kojem obliku te tako donio više problema nego rješenja.

Mnogi nutritivni deficiti i poremećaji prehrane proizašli su iz eliminacije svih ugljikohidrata umjesto onih procesiranih vrsta niske nutritivne gustoće koji zbilja doprinose problemu debljine u svijetu.

Široka je to tema koja zahtijeva puno više od par rečenica u jednom članku, pogotovo zato što u svojim temeljima nosi individualni pristup. Da, zbilja postoje pojedinci koji se zbog različitih razloga moraju odreći dobrog dijela ugljikohidratnih namirnica i da, naravno da postoje različite korisne i potrebne metode manipuliranja istima u naprednim fazama, no ovdje ćemo samo reći da nam ugljikohidrati zaista mogu biti prijatelji pod uvjetom da ih znamo dobro izabrati tako da ne štete našem tijelu i prilagoditi našim energetskim potrebama.

Rješenje: Ne morate nužno izbaciti sve ugljikohidrate kako biste izgubili suvišnu masnoću, pogotovo ako ste tek na početku svog režima. Različite se vrijedne namirnice skrivaju pod ovim makronutrijentom, pa i povrće i voće - izaberite one koji vam služe i uklopite ih u željeni kalorijski okvir kako biste i dalje ostali u potrebnom kalorijskom deficitu.

9. Nedovoljan unos vode

Voda je esencijalna tvar za optimalno funkcioniranje tijela i dobro zdravlje. Bez tog dvoje vaša nastojanja za boljom tjelesnom kompozicijom su nepotpuna stoga ne zaboravite dan započeti čašom vode. Neka vam to bude podsjetnik da vaši mišići trebaju puno više od stimulusa na treningu da bi rasli.

Rješenje: Pazite na odgovarajući unos vode cijeli dan, a pogotovo prije, tokom i nakon treninga. Odgovarajući unos kao i sve ostalo individualno je pitanje i ovisi o više faktora, no za početak možete si pomoći time da kroz dan unesete 30-40 ml vode po svakom kilogramu tjelesne težine. 

10. Kopiranje tuđih formula

Nemali broj puta smo ponovili: u individualizaciji je ključ. Nutricionizam je znanost te su tako neki nutritivni zakoni univerzalni, primjenjivi na sve nas - npr. svi znamo da je dobro jesti raznoliko povrće, cjelovite namirnice, kvalitetne izvore proteina i zdravih masnoća te unositi dovoljno tekućine. No, nakon što pokrijemo osnove ostaje nam da razvijemo svoju osobnu formulu uspjeha umjesto da kopiramo tuđe.

Rješenje: Budite spremni testirati odgovore svog tijela i prilagođavati se prema potrebi onome što vašem tijelu najviše odgovara. Netko drugi može vam dati samo smjernice, vi ste odgovorni da nađete ono što je za vas najbolje.

Objavljeno 02.12.2020.