Jeste li se ikada zapitali koliko tjelesne masti je moguće izgubiti u tjedan dana? Naime, postoji ograničenje, a ako pojačanim kardio treningom ili dodatnom kalorijskom restrikcijom pokušate izgubiti više od vlastitog limita, dogodit će se neželjeno – počet ćete gubiti mišićnu masu, a mast će se zadržavati što na kraju rezultira onim poznatim "skinny fat" izgledom.

Koliko masti možemo istopiti u tjedan dana?

Stoga, ukoliko nam je cilj gubljenje masnoga tkiva uz maksimalno očuvanje mišića, koja je maksimalna količina masti koju možemo izgubiti u jednom tjednu?

Alpert se u svojoj studiji pozabavio rezultatima niza studija koje su proučavale gubitak masnoga tkiva, kako bi dokučio koja je maksimalna količina masti koju se može istopiti u 24 sata bez pojačanog gubika mišićnog tkiva. Kako stoji u zaključku njegove studije, tijelo je sposobno sagorijevati tjelesnu masnoću kako bi je koristilo za energiju maksimalnom brzinom od 69 kalorija po kilogramu tjelesne masti dnevno.

U trenutku kad se premaši taj broj, organizam tada zadire u mišićnu masu odakle kreće crpiti energetske potrebe.

Uzmimo primjer:

Marko ima 100 kilograma i 20% tjelesne masti. Prema tim podacima, možemo izračunati da Marko ima 20 kg tjelesne masti.

Ako se taj broj pomnoži sa 69 kalorija po kilogramu tjelesne masti, dobit ćemo iznos od 1380 kalorija. Ovo predstavlja maksimalan dnevni kalorijski deficit u kojem bi se Marko trebao naći kako ti maksimalno potakao topljenje masti uz minimalni mišićni gubitak.

Kad govorimo tjednom iznosu, tada ovaj iznos dnevnih kalorija pomnožimo za 7 te dobijemo 9660 kalorija. Potom, taj iznos se dijeli sa 7000 kcal, što je iznos energije koji se nalazi u 1 kilogramu tjelesne masti. Konačno dolazimo do 1,38 kilograma, što predstavlja teoretski maksimum količine masti koju bi Marko mogao istopiti u tjedan dana, uz minimalan mišićni gubitak.

Ako istu računicu napravimo s Ivanom koji ima 80 kilograma i 15% masti, doći ćemo do maksimalne količine masti od 825 g koliko bi Ivan mogao potrošiti u 7 dana. Što imate manji postotak masnoga tkiva, to je i manja tjedna količina masnoga tkiva koju možete potrošiti, potvrđuje to i Hall u svojoj studiji.

Upravo u tome nalazi se i pojašnjenje zašto pretile osobe mogu u jednakom vremenu izgubiti puno više kilograma od onih koji nemaju prekomjernu tjelesnu težinu.

Kako ove brojeve iskoristiti u praksi?

Sad kad ste sami sebi izmjerili koliki je maksimum masti koju možete istopiti u tjedan dana, kako da te brojeve iskoristite u praksi?

Vratimo se našem Marku iz primjera:

Kako je rečeno, maksimalan kalorijski deficit u kojem bi Marko trebao biti je 1380 kalorija. Da bi postigao ovaj deficit njegov kalorijski unos treba biti ispod ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE).

Dodatno, svakako je potrebno za postizanje ovih rezultata provoditi trening snage i dodatni kardio trening. Potom iz tjedna u tjedan treba voditi računa o postotku tjelesne masti i tjelesnoj težini te postizanju ciljane maksimalne količine izgubljene masti.

S napretkom i opadanjem postotka tjelesne masti, polako treba spuštati stopu gubitka masnoga tkiva kako vi se očuvala mišićna masa. To se može učiniti tako da se svaka 3 tjedna ponovi ista računica s novim podacima o težini i postotku tjelesne masti. Iz tog obračuna će biti i razvidno da stopa gubljenja masnoga tkiva polako opada.

Je li zdravo / preporučljivo brzo topiti masti?

Protokol koji smo iznijeli gore u članku prilično je "agresivan" i to treba imati na umu pri razmišljanju o njegovoj provedbi: on zahtijeva značajan kalorijski deficit, visoku razinu tjelesne aktivnosti i visoku stopu gubitka kilograma.

U nekim slučajevima je ovo izvedivo, ali inače se uvijek radije savjetuje umjereniji, dugotrajniji, ali lakši za provedbu pristup koji je lakše provoditi, i fizički i mentalno. Umjereniji pristup uvijek će biti primjereniji rekreativcima, kojima je cilj gubitak kilograma, ali i održavanje zdravlja i životnog ritma koji uključuje i druge obaveze, uz sam trening i brigu o prehrani, odnosno kalorijskom deficitu.

Reference:

1. Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005;233(1):1-13.
2. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss?. Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573-576.

Objavljeno 08.08.2023.