Odlučili te se za novu ljetnu avanturu – biciklom na more. Treninge ste odradili i fizički ste spremni. Odlazak na more bicom uključuje vožnju od oko 200 km u jednom smjeru, izmjenu odmora i tuluma te povratak nazad. Treninzi su jedan dio pripreme, organizacija drugi, a treći dio uključuje naravno prehranu i pripremu tijela na specifičnu vrstu napora koji slijedi.

Specifičnosti kod dugih putovanja biciklom

Putovanje od 200 km znači 8 sati vožnje brzinom od 25 km/h. Uključuje toplo i sunčano vrijeme (a možda i ljetni pljusak), putovanje po nenaseljenim mjestima te ograničenu dostupnost hrane i vode. Za takav pothvat se treba dobro pripremiti. Tijelo treba dovoljno vode, energije, elektrolita, kako za pripremu, za samu vožnju, tako i za oporavak.

Ne želite doći na odredište i onda spavati do trenutka kad krećete nazad. Treba pripremiti rutu, odrediti stajališta i vrijeme za odmore, adekvatno se spakirati i naravno uzeti dovoljno hrane i pića.

Ugljikohidrati

Kao i uvijek, jedna od bitnih stavki je unos ugljikohidrata. Ugljikohidrati su primarni izvor energije u tijelu, a imamo ograničenu mogućnost njihovog skladištenja. American College of Sports Medicine (ACSM) preporuča unos od 8 do 12 g/kg/danu, a po potrebi i više. Raspored je najbolje prilagoditi sebi i svom osjećaju. 36 do 48 sati prije starta, ACSM preporuča unijeti 10 - 12 g ugljikohidrata /kg raspoređeno kroz dan, a 1–4 sata prije 1-4 g/kg jednostavnih, lako probavljivih ugljikohidrata.

Na sam dan putovanja, preporuča se nadoknada od oko 90 g ugljikohidrata po satu vožnje.

Bitno je birati kvalitetne ugljikohidrate i rasporediti ih na manje obroke da ne pedalirate s punim želucem. Također, namirnice ne bi smjele sadržavati puno vlakana i masti, jer oni usporavaju prolazak kroz želudac i mogu izazvati probavne tegobe. Najbolji izbor su bijela riža, tjestenina, banane, sušeno pa ostalo voće i energetske pločice te tekući pripravci koji uz ugljikohidrate sadrže i elektrolite.

Kombinirajte više različitih obroka i pazite da vam okus pripremljene hrane odgovara. Putovanje je dugo i ako se oslonite na unos energije samo iz energetskih pločica, mogao bi vam se njihov okus zamjeriti nakon par obroka.

Bjelančevine

Proteini iz hrane tijekom fizičkog napora služe kao kao gradivne supstance kontraktilnih i metaboličkih proteina, a sekundarno tek kao izvor energije. Preporuča se unositi 1,2 – 2 g/kg TM/dan. Na sam dan putovanja može i nešto manje, ali svakako dan prije pokreta i nakon dolaska na cilj je dobro pojesti kvalitetan izvor bjelančevina (meso, jaja, riba) u kombinaciji s ugljikohidratima.

Hidracija

Adekvatna hidracija je bitna za dobru izvedbu. U slučaju ovakvog tipa putovanja (u dugom trajanju, po toplom vremenu) uz standardni gubitak tekućine dolazi i do povećanog gubitka tekućine i elektrolita (natrij, kalcij, kalij, magnezij) znojenjem. Dehidracijom se smatra gubitak vode u količini od preko 2% TM. Takav gubitak utječe uz tjelesne, i na kognitivne funkcije. Jedan od načina da popratimo stanje hidracije tijela je da pogledamo urin. Urin bi trebao biti svjetložute boje. Ako je koncentriran i tamnožut, nismo dovoljno hidrirani.

2 do 4 sata prije putovanja je preporučljivo popiti 5 – 10 ml/kg TM. Tijekom putovanja, pogotovo po vrućem vremenu je potrebno redovito nadoknađivati tekućinu. Ugrubo, gubitak od 1 kg tjelesne mase je adekvatan gubitku 1 l vode. Preporuča se tekućinu nadoknađivati u količini od 0,4 do 0,8 l/h, a po potrebi i više. Može se birati voda, napici obogaćeni jednostavnim ugljikohidratima i elektrolitima, pa čak i neka juha ili voće (npr. lubenica) u pauzi. Treba imati na umu da znojenjem gubimo i elektrolite, posebice natrij. Iako je voda "najzdravija" tekućina, u ovom slučaju trebamo nadoknaditi i izgubljeni natrij.

Unosom previše čiste vode, a bez adekvatne količine soli riskiramo hiponatrijemiju (razina natrija u plazmi < 135 mmol/l) tj. intoksikaciju vodom. Simptomi uključuju napuhnutost, dobitak na težini, mučninu, povraćanje, glavobolje, zbunjenost, delirij, respiratorne probleme, gubitak svijesti. Iako je hipohidracija učestalija, ovaj problem zahtijeva brzu reakciju liječnika. Dovoljan unos soli uz tekućinu će pomoći u smanjivanju pojave grčeva.

Putovanje obično završava s gubitkom tekućine, koji je potrebno nadoknaditi. Također, uz tekućinu, treba nadoknaditi i elektrolite. Preporuča se unos od 0,25 do 1,5 l na svaki izgubljeni kilogram tijekom putovanja.

Suplementacija

Energetske pločice, napici i gelovi – obično sadrže veću količinu ugljikohidrata i umjerenu količinu proteina. Odličan su izbor kao međuobrok tijekom putovanja. Obično su dobro probavljivi, ne zauzimaju puno mjesta te se mogu pripremiti unaprijed. Najbolje izabrati nekoliko različitih okusa i oblika (tekućina, čokoladica, gel) u kombinaciji s mineralima (natrij, kalij, magnezij).

Elektroliti – otopine soli s različitim ionima. Služe za nadoknadu soli izgubljenih znojenjem. Mogu se koristiti i u vožnji, kad nema potrebe za zaustavljanjem.

Multivitamini i minerali – nema posebnih preporuka o korištenju. Međutim ovakav tip putovanja obično zahtijeva opsežne pripreme. Za sprječavanje umora i nadoknadu potrošenih nutrijenata nije loše kroz dulji period prije, za vrijeme i nakon samog putovanja koristiti mutlivitaminske i mineralne pripravke za lakši oporavak i nadoknadu potrošenih nutrijenata.

Whey proteini – lako probavljivi proteini sirutke. Odlični su za korištenje za vrijeme putovanja i to u kombinaciji s ugljikohidratima (u obliku napitka, pločica). Također, preporuka ih je konzumirati nakon dolaska na cilj za bolji oporavak mišića nakon jakog napora.

Primjer jelovnika

Slijedi primjer jelovnika za muškarca, teškog 80 kg, koji putuje na more udaljeno 200 km.

Večer prije

Tjestenina s piletinom

• 150 g tjestenine
• 100 g piletine
• 1 šalica povrća po izboru
• 1 žlica ulja

Na ulju popeći meso. Tjesteninu staviti da se kuha u slanoj vodi. Nakon što meso dobije boju, dodati povrće nasjeckano na kockice. Kad je Tjestenina skoro gotova, pomiješati ju skupa s mesom i povrćem te dodatno začiniti po želji.

Na dan putovanja

2 – 4 sata prije početka

Unijeti 1 do 4 čaše tekućine.

1 – 4 sata prije početka

Riža na mlijeku s whey proteinima

• 100 g bijele riže
• 300 g (2 kom) banana
• 2 dl srednje masnog mlijeka
• 30 g whey proteina

Rižu skuhati u vodi, kad je gotova dodati zgnječenu bananu i whey te preliti mlijekom. Pustiti u frižideru da se ohladi.

Na putovanju

Sendvič i voće

• 150 g bijelog peciva
• 1 žlica maslaca
• 20 g šunke
• 1 jabuka

3 do 6 dl napitka s elektrolitima (npr Iso drink)

Rižini krekeri i banana

• 10 rižinih krekera
• 150 g (1 veća) banana

3 do 6 dl napitka s elektrolitima

Sušeno voće

• 100 g sušenog voća

3 do 6 dl vode

Snack

• 100 g krekera ili keksa (npr. Cookie bite kolačići)

3 do 6 dl napitka s ugljikohidratima (npr. Multipower Energy charge)

Snack

• 100 g slanih štapića

3 do 6 dl napitka s elektrolitima (npr Sport water)

Nakon putovanja, za oporavak

1,25 do 1,5 l tekućine za svaki izgubljeni kilogram

Pizza i pivo

stigli ste na cilj i nagradite se obrokom po želji. Pizza je dovoljno slana da vas napuni natrijem, rajčica je dobar izvor kalija, šunka na pizzi će dati malo bjelančevina, a pivo će vas rashladiti, nadoknaditi tekućinu i b vitamin.

Ako niste raspoloženi za ovakav obrok, slobodno izaberite 150 g mesa po želji, 150 g tjestenine, riže ili krumpira i porciju miješane salate. Ne zaboravite uz obrok popiti dovoljno tekućine.

Zaključak

Putovanje od 200 km prema moru je zahtjevan fizički i psihički napor. Treba se dobro pripremiti – izbor rute, stajališta, pauze za jelo i piće, priprema obroka i tekućine te pakiranje svega na bicikl. Nešto od obroka je dobro pripremiti kod kuće, neke stvari možete jednostavno nabaviti u dućanima (pazite da mjesta gdje stajete imaju trgovine i provjerite radno vrijeme).

Birajte obroke koji vam pašu i kombinirajte slatko i slano. Ne želite da vam bude muka od previše slatkastih tekućina. Pazite na adekvatan unos vode i ostale tekućine i prije svega pratite svoj osjećaj i njime se vodite.

Svu biciklističku opremu za putovanje možete kupiti u Bike.hr webshopu.

Literatura

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-28.
• http://theblueroom.bupa.com.au/healthier/be-active/eating-for-success-nutrition-advice-for-a-200-plus-cycling-race/
• https://www.btwin.com/blog/blog-and-news/blog-news-road/tips-and-guides-blog-news-road/how-to-prepare-for-a-200km-ride-or-longer/

Objavljeno 12.07.2017.