BCAA ili aminokiseline razgranatog lanca su tri aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Radi se o esencijalnim aminokiselinama, što znači da ih tijelo ne može samo sintetizirati iz ostalih aminokiselina, nego ih nužno mora unijeti hranom ili suplementacijom. BCAA čine 40% dnevne potrebe od ukupno 9 esencijalnih aminokiselina, a čine i cca 35% mišićnog tkiva.

Kad govorimo o hrani, BCAA nalazimo u namirnicama bogatima proteinima, poput mesa, jaja i ribe, a dobar izvor BCAA je i protein sirutke (whey).

Također, BCAA je moguće kupiti i kao zaseban dodatak prehrani, a u posljednjim godinama, s većim brojem studija koje potvrđuju pozitivne učinke BCAA na trening i sportsku izvedbu, raste i njegova prodaja.

Koje su znanstveno potvrđene prednosti unosa BCAA?

BCAA održava čistu mišićnu masu tijekom redukcijske dijete

Sportaši i aktivni pojedinci vrlo često žele poboljšati fizički izgled topljenjem masnoga tkiva, ali je njihova želja pritom maksimalno očuvati teško stečenu mišićnu masu. Najbolji način za postizanje toga cilja je kombinacija kalorijski restriktivne dijete i treninga. No, upravo tim aktivnostima se često troši i mišićno tkivo.

Studija objavljena 2016. godine u Journal of the International Society of Sports Nutrition provedena je s ciljem utvrđivanja utjecaja BCAA, u kombinaciji s treningom snage i restriktivnom niskougljikohidratnom dijetom na tjelesnu kompoziciju i mišićni fitness.

Studija je potvrdila da je uzimanje BCAA utreniranim pojedincima koji su radili treninge snage tijekom provođenja niskokalorijske dijete pomoglo u očuvanju čiste mišićne mase i održalo mišićne performanse tijekom gubljenja masnog tkiva.

BCAA smanjuje mišićni zamor i mišićna oštećenja

Više se studija bavilo proučavanjem utjecaja BCAA na mišićni zamor i mišićna oštećenja izazvana ekscentričnim vježbama (negativima). Studija objavljena 2013. u Journal of the International Society of Sports Nutrition, proučavala je utjecaj kombinacije BCAA i taurina na navedene učinke treninga ove vrste. Taurin je aminokiselina s antiupalnim i antioksidativnim učincima.

Kako stoji u rezultatima studije, ispitanici koji su dobivali ovu mješavinu su bili na dozi od 3,2g BCAA i 2 g taurina, tri puta na dan, u trajanju od 2 tjedna prije promatranog treninga i 3 dana nakon treninga. Rezultati su pokazali značajne razlike između skupine pod ovom kombinacijom i drugih skupina u razini zabilježenog mišićnog zamora i mišićnih oštećenja nakon treninga s naglašenim negativnim fazama pokreta.

BCAA ubrzava oporavak nakon treninga

Osim što je dokazano da smanjuje mišićni zamor i mišićna oštećenja, studijama je potvrđeno da BCAA ubrzava oporavak nakon treninga snage. Studija objavljena u 2012. godine u Journal of the International Society of Sports Nutrition zaključila je da su ispitanici koji su uzimali BCAA prije i odmah nakon treninga pokazali značajna poboljšanja u sintezi proteina, smanjenju mišićnog zamora te su imali bolje maksimalne mišićne kontrakcije.

BCAA, potvrđeno je, smanjuje mišićna oštećenja izazvana treningom te ubrzava oporavak. Kako stoji u zaključku, BCAA omogućava bolju biodostupnost supstrata što poboljšava sintezu proteina i, prema tome, smanjuje mišićna oštećenja povezana s treningom snage.

BCAA povećava enzimske aktivnosti nakon treninga nogu

Studija objavljena 2008. godine u Journal of the International Society of Sports Nutrition provedena je studija nad tri skupine muškaraca: jedni su dobivali BCAA, drugi leucin, a treći placebo. Promatrao se utjecaj uzetih supstanci na proteinske kinaze: ERK1 (ekstrastaničnim signalom regulirana kinaza) i klasičnu MAP kinazu, a u kontekstu treninga snage mišića donjeg dijela tijela (trening nogu).

Proteinske kinaze su zapravo enzimi koji reguliraju navedene procese. MAP kinaza je mitogenom-aktivirana kinaza koja regulira stanične aktivnosti poput ekspresije gena, mitoze, diferencijacije i staničnog opstanka ili smrti.

Ispitanici su izvodili potisak za noge i nožnu ekstenziju nakon čega su uspoređivani rezultati mišićnom biopsijom.  Kako stoji u zaključku studije, kod ispitanika koji su uzeli BCAA značajno je zamijećen porast aktivacije proteinskih kinaza, u usporedbi sa skupinom pod leucinom ili placebom. Najznačajnija povećanja su zabilježena 2 i 6 sati nakon odrađenog treninga.

Zbog svega navedenoga, ne čudi što među fitness entuzijastima, rekreativcima i profesionalnim sportašima sve više raste interes za BCAA kao dodatkom prehrani.

Naime, uz ove aminokiseline, ubrzava se oporavak i smanjuje umor što je vrlo važno kod osoba koje rade česte i teške treninge, a očuvanjem mišićne mase BCAA je dodatno zanimljiv svima na dijetama, kojima je cilj topljenje masnog tkiva, uz očuvanje mišića.

BCAA aminokiseline možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Reference:

Campbell, B. La Bounty, P. Oetken, A. Willoughby, D. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008. 5:19 (Link)

Dudgeon, WD. Kelley, EP. Scheett, TP. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2016. 13:1 (Link)

Howatson, G. Hoad, M. Goodall, S. Tallent, J. Bell, PG. French, DN. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012 9:20 (Link)

Ra, SG. Miyazaki, T. Ishikura, K. Nagayama, H. Komine, S. Nakata, Y. Maeda, S. Matsuzaki Y. Ohmori, H. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013. 10:51 (Link)

Objavljeno 02.05.2016.