Citrulin je suplement čije je djelovanje povezano s dušikovim oksidom. Dušikov oksid ima nekoliko funkcija na tijelo, a jedna na najvažnijih je povećan protok krvi. S obzirom na to da povećan protok krvi može utjecati na mišićne funkcije, istraživači su počeli ispitivati da li akutno uzimanje citrulina može poboljšati izvedbu treninga s opterećenjem.

Što nam kažu ti rezultati? Je li citrulin efikasan suplement ili ne?

Pregled literature

Prvo istraživanje koje ćemo pogledati je rad Perez-Guisada i Jakemana (2010). U ovom radu, 41 muškarac je testiran dva puta: jednom nakon što su ispitanici konzumirali 8 grama citrulina 60 minuta prije treninga, a drugi puta nakon što su konzumirali placebo. U oba testiranja, ispitanici su napravili ukupno 16 serija: 8 serija na ravnom bench pressu, 4 serije na kosom, te 4 serije razvlačenja s bučicama.

U ovom istraživanju, konzumacija citrulina je značajno povećala ukupan broj napravljenih ponavljanja. Iako su odgovori varirali od osobe do osobe, ispitanici su uspjeli napraviti 2 do 3 ponavljanja više u zadnjoj seriji na svakoj vježbi nakon konzumacije citrulina.

Drugo istraživanje koje nam pruža vrijedne rezultata je rad Glenna i suradnika (2016). U ovom istraživanju, istraživači su uključili 17 master sportašica čija je dob u prosjeku bila 51 godina. I u ovom istraživanju, ispitanici su kompletirali dva testiranja. Jedno nakon unosa citrulina, a drugo nakon unosa placeba. Doza citrulina bila je 8 grama, te su ispitanici citrulin unijeli 60 minuta prije vježbanja.

Konzumacija citrulina je bila efikasna za poboljšanje izvedbe, naime, nakon konzumacije, jakost šake je porasla za +3%.

Iako rezultati prethodna dva istraživanja upućuju na to da je citrulin efikasan za različite populacije, nekoliko drugih studija sugerira da citrulin ne poboljšava izvedbu. Primjerice, Chappell i kolege (2018) su istaknuli kako konzumacija citrulina nije poboljšala izvedbu German Volume treninga koji uključuje 10 serija po 10 ponavljanja sa 70% od maksimuma. Štoviše, ispitanici su napravili veći broj ponavljanja kada su konzumirali placebo u odnosu na citrulin (94 vs. 91).

Problem kod većine istraživanja u znanosti o sportu i vježbanju je taj što se uglavnom rade na malom broj ispitanika. Mali broj ispitanika može ograničiti mogućnosti istraživanja da pokaže statistički značajne razlike. Zbog toga, meta-analize nam mogu biti jako korisne. Meta-analize omogućavaju objedinjavanje rezultata svih istraživanja na određenu temu. O ovom slučaju, nas zanima odgovor na pitanje poboljšava li citrulin izvedbu treninga s opterećenjem. Našom srećom, nedavna meta-analiza Trexlera i kolega (2019) nam daje odgovore na to pitanje.

U ovoj analizi, autori su uključili ukupno 12 istraživanja. Rezultati ove meta-analize su pokazali da je citrulin efikasan za poboljšanje izvedbe, te da je veličina tog efekta 0.20 (što se smatra kao mali efekt). Iako su ti efekti mali, oni su slični efikasnosti drugih suplementa.

Primjerice, naša meta-analiza o efektima kofeina na jakost mišića je također pokazala efekt od 0.20 (Grgic i kolege, 2018). Iako su efekti mali, za one osobe koje žele ostvariti maksimalne rezultate od svog treninga, oni mogu biti praktično značajni.

Koju dozu koristiti?

Iako nemamo konačne odgovore o optimalnoj dozi citrulina, ona je vjerojatno negdje u rasponu od 6 do 12 grama. Većina istraživanja koristi 8 grama, te konzumaciju 60 minuta prije vježbanja. Za početak, možete krenuti s manjom dozom (primjerice 6 g) te ju povećavati ili smanjivati sukladno individualnim odgovorima.

Koja hrana sadrži citrulin?

Lubenica je jedna od namirnica koja prirodno sadrži citrulin. Zbog toga, istraživači su također ispitivali može li konzumacija soka od lubenice prije treninga akutno poboljšati izvedbu.

U jednom istraživanju, ispitanici su konzumirali sok od lubenice koji je dodatno bio obogaćen l-citrulinom i antioksidansima nara prije treninga. Trening je uključivao izvedbu 8 serija po 8 ponavljanja na vježbi stražnji čučanj (Martinez-Sanchez i suradnici, 2017). Konzumacija soka od lubenice je poboljšala izvedbu, smanjila subjektivni osjećaj opterećenja, te smanjila upale mišića nakon treninga.

Ako sada razmišljate da bi bilo dobro direktno konzumirati lubenicu prije treninga da biste unijeli dozu citrulina te tako poboljšali svoju izvedbu, ovaj pristup može imati određena praktična ograničenja. Naime, otprilike 100 grama lubenice ima od 200 do 300 miligrama citrulina.

Da biste unijeli 8 grama citrulina prije treninga, morali bi pojesti poprilično značajnu količinu lubenice. Posljedično, tako velik unos hrane prije treninga može izazvati nadutost te zapravo biti kontraproduktivan. Zbog toga, konzumacija citrulina u obliku tableta se čini kao bolja opcija.

Zaključimo:

1. Citrulin je efikasan suplement za akutno poboljšanje izvedbe treninga s opterećenjem.
2. Optimalne doze citrulina su najvjerojatnije u rasponu do 6 to 12 grama.
3. Citrulin možete konzumirati 60 minuta prije treninga.
4. Sok od lubenice koji sadrži citrulin može također poboljšati izvedbu. Ipak, direktna konzumacija lubenice vjerojatno nije dobra opcija zbog unosa velikog volumena hrane te posljedično, potencijalne nadutosti.

Reference

1. Chappell AJ, Allwood DM, Johns R, Brown S, Sultana K, Anand A, et al. Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):42.
2. Glenn JM, Gray M, Jensen A, Stone MS, Vincenzo JL. Acute citrulline-malate  supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. Eur J Sport Sci. 2016;16(8):1095–103.
3. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11.
4. Martinez-Sanchez A, Alacid F, Rubio-Arias JA, Fernandez-Lobato B, Ramos-Campo DJ, Aguayo E. Consumption of watermelon juice enriched in l-citrulline and pomegranate ellagitannins enhanced metabolism during physical exercise. J Agric Food Chem. 2017;65(22):4395–404.
5. Perez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215–22.

Objavljeno 24.05.2019.