Osnova svakog plana prehrane su kalorije. Količinu kalorija prilagođavamo ovisno o našem cilju: želimo li se udebljati ili smršaviti.

Što su kalorije?

U svojoj osnovi, jedna kalorija (cal) je energija potrebna da se 1 gram vode zagrije za 1°C. Kada govorimo o prehrani, kalorije su energija oslobođena iz hrane tijekom procesa razgradnje (probave).

Na deklaracijama, energetska vrijednost se obično navodi u kilokalorijama, tj. kcal i u pravilu kad se u govoru koristi riječ kalorija, misli se na kilokalorije. Na deklaraciji je još navedena i druga mjera za energiju, kilojoul (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ.

Koliko kalorija je potrebno organizmu?

Da li ćemo se debljati ili mršaviti, rasti (u obujmu mišića) ili ne, ovisi o unosu kalorija i potrošnji. Osnovna energetska bilanca je jednostavna: unosite li manje energije negoli je potrebno, mršavit ćete. Vrijedi i obrnuto, ne možemo očekivati napredak i mišićni rast ako unosimo premalo hrane.

Potreban kalorijski unos hrane možemo odrediti na dva načina:

1. eksperimentalno
2. računski

Eksperimentalno određivanje dnevnog unosa

Eksperimentalno se određivanje dnevnog unosa izvodi ovako: najmanje tri dana u tjednu, a najbolje bi bilo svaki dan, trebate zapisati što ste sve unijeli od hrane i pića.

Osim glavnih obroka to uključuje i kavu s malo mlijeka, i voćni sok, pa i onaj mali keksić što dobijete u kafiću. Ako pišete samo tri dana, onda bi bilo dobro da su dva dana radna, a jedan neradni dan.

Za svaku namirnicu napišite i količinu energije koju sadrži. Zbrojite energetski unos za sve dane, podijelite s brojem dana i dobili ste svoj prosječan dnevni kalorijski unos za održavanje postojeće tjelesne mase.

Prednosti ovog koncepta su što točno vidimo koliki je unos i uzete su u obzir osobne različitosti poput adaptacije organizma, što kod računanja prema jednadžbama nije tako. Mana kod ovakvog računanja je ta što ljudi kad krenu zapisivati što su sve jeli imaju tendenciju smanjiti unos automatski i nesvjesno.

Računsko određivanje dnevnog unosa

Računski, dnevni kalorijski unos se bazira na Harris - Benedict jednadžbi te se množi s faktorom tjelesne fizičke aktivnosti (TA).

Harris - Benedict jednadžba određuje razinu bazalnog metabolizma. Bazalni metabolizam je onaj broj kalorija koji organizam troši u mirovanju. Dakle, dok spavamo naše tijelo troši energiju za rad srca, disanje, održavanje mišića, rad mozga, pluća i svih unutarnjih organa. BMR (basal metabolic rate) uzima u obzir godine, visinu, tjelesnu težinu.

Za muškarce:

BMR = 66 + (13.7 x tjelesna masa u kg) + (5 x tjelesna visina u cm) - (6.8 x godine)

Dakle, za 30-godišnjaka od 100 kg i visine 178 cm:

BMR = 66 + (13.7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) – (6.8 x 30)

BMR = 2122 kcal/dan

Za žene:

BMR = 655 + (9.6 x tjelesna masa u kg) + (1.7 x tjelesna visina u cm) - (4.7 x godine)

Dakle, za 28-godišnjakinju, tešku 70 kg i visoku 175 cm BMR iznosi:

BMR = 655 + (9.6 x 70 kg) + (1.7 x 175 cm) – (4.7 x 28)

BMR = 1493 kcal/dan

Razina aktivnosti:

Faktor Aktivnosti - Razina aktivnosti

• 1,0 sjedilački - ne radite ništa naporno, spavate, slobodno vrijeme provodite pred TV-om ili računalom
• 1,2 vrlo lagana fizička aktivnost - idete na posao, posao je sjedilački, nema nikakve organizirane fizičke aktivnosti
• 1,4 lagana fizička aktivnost - sjedilački posao, i dodatno organizirana lagana fizička aktivnost tijekom dana (šetanje)
• 1,6 srednje aktivni - ne radite fizički posao, ali ste tijekom dana aktivni i odrađujete neku vrstu treninga tijekom dana, ili tjedno nekoliko puta. Tu se većina ljudi i nalazi.
• 1,8 vrlo aktivni - teži fizički posao i uz to organizirana fizička aktivnost, ili treninzi dva puta dnevno
• 2,0 ekstremna aktivnost - težak fizički rad i svakodnevni težak trening

Ako sve na kraju pomnožimo, naša žena od 70 kg kojoj je bazalni metabolizam 1493 kcal, a tjedno odlazi u teretanu 3 puta i povremeno šeće, pa joj je faktor aktivnosti 1,6 će za održavanje postojeće tjelesne mase morati unositi 1493 × 1,6 = 2389 kcal.

Problem kod računanja je taj što jednadžba ne uzima u obzir prilagodbu organizma na duži smanjeni ili povećani unos hrane te sastav organizma. Da je naša prosječna žena dugo živjela na 2000 kcal i pritom i održavala svoju težinu, ona bi se na ovom unosu počela debljati.

S druge strane, ako je naša djevojka mišićava njoj će možda 2389 kcal biti premalo. Pa čemu onda služi cijela ta računica? Ona služi kao jedna početna referenca. S time krećemo i s vremenom i dobivenim rezultatima prilagođavamo unos.

Termodinamički efekt hrane

Prije nego krenemo dalje, osvrnut ću se na ovaj pojam, popularno ga još zovu "negativne kalorije". Termodinamički efekt hrane (TDE) je energija koju organizam potroši na probavu hrane.

Hrana koja je teško probavljiva troši više energije, dok neke stvari poput stolnog šećera se brzo apsorbiraju. Jednadžbe obično i to uzimaju u obzir, ali onda dobivamo visoke rezultate koji nemaju veze sa stvarnošću. Drugi pak vole taj pojam zlorabiti pa ga koriste kao izgovor za unošenje viška "teško probavljive" hrane. Ja ga iz tog razloga ignoriram, i ne uzimam u nikakav obzir. Treba doći do stadija treninga i načina prehrane da bi on postao relevantan.

Prilagođavanje unosa kalorija ovisno o cilju

Ako želite smršaviti smanjit ćete unos za oko 500 kcal. Ako želite nabaciti više mišića, povećat ćete unos za oko 500 kcal. Dalje pratite sebe i željene rezultate. Ako nakon dva tjedna na vagi nema pomaka, skidajte ili dodajte po još 250 kcal.

Energetske vrijednosti namirnica

Kad uzmemo u obzir makronutrijente:

• 1 g proteina daje 4 kcal,
• 1 g ugljikohidrata također daje 4 kcal,
• 1 g masti daje čak 9 kcal, dok
• 1 g alkohola 7 kcal.

Sada vidite zašto kolači i lisnato tijesto (puno masnoća, brzih ugljikohidrata) nisu najbolja ideja. I sad je jasno zašto jedna čokolada sadrži energije kao i prosječan ručak koji čini 150 g piletine sa žara, šalica kuhane riže i salata sa žlicom maslinovog ulja.

Da bi vidjeli koja hrana koliko čega sadrži, okrenite i čitajte deklaraciju, trebalo bi biti sve napisano. Ako kupujete nezapakiranu hranu (šunka, meso, voće) vrijednosti morate potražiti na internetu.

Nekoliko programa na internetu nudi kalorijske tablice, mogućnost praćenja dnevnog unosa po danima te aplikacije na pametnim telefonima tako da sve možete pratiti i dok ste izvan kuće. Također, detaljne nutritivne vrijednosti namirnica možete potražiti i u knjižnici (npr. Kulier I., Prehrambene tablice – kemijski sastav namirnica, Hrvatski farmer, Zagreb).

Dodatan savjet: koristite kuhinjsku vagu. Dobro će vam doći u početku i nećete se moći zavarati. I još jedna praktična stvar kod računanja kalorija, imajte na umu da je obično sve izraženo na 100 g namirnice ako nije drugačije navedeno. I pazite, ako piše sirova pileća prsa, onda pileća prsa vagajte prije pripremanja. Ako piše pečena, onda uzimate težinu pečenog pileta (npr. kad kupujete gotovu hranu u supermarketu).

Zaključak

Krenite redom, izvažite se, izmjerite, odredite svoj dnevni unos, bilo kojom od navedenih metoda. Korigirajte ga ovisno o ciljevima i prvi korak ste napravili. Najbolje bi bilo izvagati se, i izmjeriti obujam prsa, struka i bokova, a čak i ostalih dijelova, ovisno o željama. Ako imate volje, zamolite nekog da vas poslika. To je najbolji način da se prati napredak, jer vaga nije uvijek baš najpouzdanija.

S vremenom i kako napredujete prema svom cilju, unos kalorija ćete morati dalje prilagođavati, a grešaka će smjeti biti sve manje.

Objavljeno 08.10.2021.