Čim netko izgovorio da je pojeo nešto prženo, svi osviješteni o zdravoj prehrani jednoglasno će graknuti da je to nezdrav način termičke obrade hrane koji obiluje nezdravim mastima. No, postoje načini da namirnice pržite zdravije, a jednako ukusno.

Koliko je pržena hrana zaista loša?

Pržena hrana je hrskava i ukusna, nećemo se lagati. No, postoji mnogo razloga zbog kojih zdravstveni stručnjaci nisu baš obožavatelji ovog načina pripreme hrane. Blago rečeno.

Problem kod prženja je sljedeći: kad namirnicu stavite u tavu u kojoj se nalazi velika količina ulja (a što je upravo slučaj kod prženja), ona upije ogromnu količinu tog ulja. Kad znamo da 1 žlica običnog ulja 14 grama masti i 120 kalorija, redovita konzumacija pržene hrane vrlo lako dovede do debljanja, odnosno povećanog unosa neplaniranih kalorija.

Osim toga, rijetko ćete prženu hranu pojesti sa zelenom salatom, a puno češće ćete birati pomfrit – dakle, još pržene hrane. Ovime pred vama nije samo jedna namirnica problematična, nego je to cijeli obrok u kojem ćete unijeti previše soli, masti i rafiniranih ugljikohidrata (idealan primjer je pohanac i pomfrit).

Uz sve navedeno, i dalje postoji rješenje kako da i dalje uživate u hrskavom i ukusnom obroku, ali na puno zdraviji način. Naime, utjecaj ove vrste pripreme hrane na zdravlje ovisi o nekoliko čimbenika: vrsta ulja za prženje, temperaturi prženja, veličini porcije i te učestalosti ovakvih obroka u vašem tjednom jelovniku.

Pržena hrana i naše zdravlje

Bez obzira jedete li prženu hranu redovno ili se samo ponekad počastite nekom prženom namirnicom, dobro je da znate što ova hrana čini vašem zdravlju.

Rizik od srčanih bolesti

U osvrtu na 17 studija koje se bave utjecajem pržene hrane na kardiovaskularno zdravlje, a koju su objavili Qin i sur. potvrđeno je da osobe koje većinom jedu prženu hranu imaju 22% veći rizik od srčanih bolesti od onih koji rijetko jedu takvu hranu. Također, oni imaju i 28% veći rizik od infarkta i zatajenja srca od onih kojima ova hrana nije tako često na jelovniku.

Što je s onima koji ponekad pojedu neki prženi obrok? Prema rezultatu studije, osoba koja jednom tjedno pojede 100-tinjag grama pržene hrane (što je ekvivalent srednjoj porciji pomfrita u McDonaldsu)  imaju za 2-3% povećan rizik od infarkta. Rizik od zatajenja srca u ovom slučaju raste za 12%.

Autori studije ističu kao odgovorne za ovaj rizik visok udio masti, povećan kalorijski unos i sadržaj trans-masnih kiselina u prženoj hrani. Prženje hrane na iznimno visokim temperaturama može također proizvesti spojeve koji se nazivaju naprednim glikacijskim krajnjim produktima, koji potiču upalu i oksidativni stres koji su dodatno povezani s kardiovaskularnim bolestima, zaključuju autori ove studije.

Rizik od dijabetesa tipa 2

Rizici za razvoj dijabetesa povezani su unosom nekvalitetnih ugljikohidrata, ali i s tjelesnom težinom. Naime, kod prekomjerne težine, otežano je korištenje inzulina što dovodi do porasta šećera u krvi. Kako je rečeno ranije, pržena hrana je kalorijski bogata i lako može dovesti do debljanja i pojačanog rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.

Rizik od karcinoma

Prema američkom Nacionalnom institutu za rak, prženje određene hrane, poput krumpira, na visokoj temperaturi može nastati potencijalno kancerogeni nusproizvod zvan akrilamid. No, studije su po ovom pitanju zasad nedorečene, pa su ovdje potrebna dodatna istraživanja koja će opovrgnuti ili potvrditi ovu teoriju.

Nije svaka pržena hrana jednako loša

Većina pržene hrane koju pojedemo dolazi iz dostave ili restorana, pa je i smanjenje ove vrste hrane utoliko jednostavno. Kad naručujemo prženu hranu, nemamo kontrolu u kakvom ulju se namirnica prži, pa je i tu rizik od štetnog djelovanja povećan.

Često se u restoranima  za prženje koriste djelomično hidrogenirana ulja, koja su bogata trans-mastima koja povećavaju rizik od navedenih bolesti. Višestruko korištenje istoga ulja za prženje također doprinosi stvaranju trans-masti pa je ova vrsta hrane svakako za izbjeći.

Pržena hrana moguća je i u zdravijoj varijanti

Ipak, sve navedeno vas ne treba navesti na zaključak da sve prženo trebate izbaciti iz jelovnika. Za zdravije opcije poslušajte sljedeće savjete:

1. Birajte dobro ulje

Za zdravo prženje nutricionisti ističu ulje avokada, repice i visoko-oleinsko suncokretovo ulje. Radi se o uljima bogatim mononezasićenim mastima koje ne štete srcu. Osim toga, imaju visoku točku vrenja, tako da se neće pokvariti kad pojačate temperaturu.

2. Koristite pravu temperaturu

Ako vam se ulje dobro zagrijete prije nego namirnicu stavite na prženje, proces će kraće trajati i namirnica će upiti manje ulja.

3. Ne pretjerujte s krušnim mrvicama

Ako radite pohance u krušnim mrvicama, ne pretjerujte sa slojem mrvica. Što je više mrvica, to će biti upijeno više masti.

4. Kombinirajte prženje i pečenje

Ubacite namirnicu u ulje samo toliko dok ne dobije hrskavu koricu, a potom je izvadite iz ulja i stavite peći na suho, da se tako ispeče i unutrašnjost.

Zaključak  

Koristeći pravilne odabire i strategiju, i dalje možete ponekad uživati u omiljenoj prženoj hrani. Ipak, pokušajte je pripremiti sami, na zdraviji način te i dalje zadržite tu namirnicu samo ponekad na svom tanjuru.

Reference:

1. Qin P, Zhang M, Han M, et al. Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. Heart Published Online First: 19 January 2021.

Objavljeno 13.03.2021.