U samim temeljima zdravih životnih navika skriva se vještina planiranja i pripreme obroka te ju je kao takvu neophodno razviti već na početku usvajanja istih.

U nastavku vam stoga predstavljamo 15 korisnih savjeta koji će vam u tome pomoći, kako bi na najefektivniji način mogli organizirati svoju dnevnu rutinu i osigurati da pri ruci uvijek imate sve što vam je potrebno za uspješno praćenje novog plana prehrane.

1. Počnite s malim koracima

Razvijanje vještine planiranja i pripreme obroka nimalo se ne razlikuje od razvijanja bilo koje druge vještine. Počevši s malim koracima postepeno ćete graditi sigurnost u tome što radite te tako lakše uspjeti svoju novu naviku održati dugoročnom.

To znači da nije potrebno (a ponekad ni realno) odmah znati složiti jelovnik za tjedan dana i preopteretiti se svakodnevnim kuhanjem baš svakog isplaniranog obroka već je dovoljno da za početak odaberete samo par obroka ili međuobroka tjedno koje ćete pripremiti unaprijed, a ostale uključite u igru kada budete spremni za nove izazove.

2. Oslobodite vrijeme za ono što vam je bitno

Najbolji način da integrirate ovu vještinu u svoj način života je taj da to učinite prioritetom. To će vam pomoći da redovito odvajate potrebno vrijeme namijenjeno planiranju i pripremi obroka, bilo to vikendom za tjedan koji slijedi ili za svaki dan posebno. Razmislite unaprijed o tome koje obaveze vas čekaju u narednom periodu i kako ćete uz sve to najlakše ostvariti ono što ste zamislili.

Bez obzira na to koju strategiju usvojili, ključ uspjeha je u tome da se naviknete unaprijed tražiti slobodno vrijeme za planiranje svojih obroka i ostanete konzistentni u tome.

3. Organizirajte se

Dobra organizacija prostora u kojem boravite ključna je komponenta svakog uspješnog plana prehrane.

Uz lijepo i uredno organiziranu kuhinju te bilo koji drugi prostor koji vam služi za skladištenje hrane i potrebnih kuhinjskih pomagala, bit će vam puno lakše u određenom trenutku pronaći ono što trebate i na vrijeme primijetiti kada vam nešto nedostaje.

Ne postoji najbolji način na koji možete organizirati svoj prostor, pobrinite se samo da nađete sistem koji vam odgovara toliko da vas drži motiviranima da to redovito radite.

4. Uložite u kvalitetne posude za čuvanje hrane

Posude za čuvanje hrane predstavljaju jedan od esencijalnih alata za pomoć u razvijanju ove vještine, stoga je bitno da ih nabavite na samom početku i to u raznim veličinama i oblicima kako vas njihov nedostatak ne bi ograničio u provođenju novih odluka.

Ako ste u mogućnosti nabavite posude od stakla. Time ćete eliminirati potencijalno štetne efekte plastike te ujedno dati svoj doprinos ekološkoj osviještenosti.

5. Nabavite zalihu namirnica

Postoje namirnice koje je uvijek dobro držati u zalihi kako biste pojednostavili proces osmišljavanja i pripreme obroka te izbjegli mogućnost da morate posegnuti za nečim što vam nije po planu, samo zato što nemate drugog izbora.

Mogućnosti su zaista brojne i ovise o vašim preferencijama, no uglavnom nećete pogriješiti ako se opremite namirnicama poput cijelog spektra cjelovitih žitarica, korjenastog povrća, mahunarki, orašastih plodova, zdravih ulja, raznih konzerviranih ribljih proizvoda, umakom od rajčice, maslacima od orašastih plodova itd.

Imajući neke od tih esencijalnih namirnica pri ruci, dovoljno je da se 1-2 puta tjedno pobrinete za nabavku svježih proizvoda, primarno povrća, voća i kvalitetnih izvora proteina, što će pomoći umanjiti stres i poboljšati efikasnost planiranja.

6. Ne zaboravite – svi makronutrijenti su bitni

Ako nemate neke specifične razloge za izbacivanjem određenih kategorija hrane bitno je da se pobrinete da u svoj plan uključite kvalitetne izvore svih makronutrijenata - ugljikohidrata, proteina i zdravih masnoća - kako biste osigurali ravnotežu u svojoj prehrani i ostavili što manje prostora za gomilanje procesirane hrane.

Također, širokim spektrom izbora namirnica lakše ćete uspjeti prevenirati ili riješiti potencijalne nutritivne deficite, a pritom i izbjeći monotoniju koja je česti limitirajući faktor u promjeni navika.

7. Ne zaboravite začine

Za većinu ljudi plan prehrane sastavljen od ukusnih obroka može biti dovoljna motivacija za dugoročno usvajanje zdravijih navika, a upravo različiti začini imaju veliku ulogu u tome. Uz to, krase ih i mnogi benefiti vezani za zdravlje što je dodatni faktor u odluci da ih uvijek imate pri ruci.

Ako već nemate zalihu omiljenih začina stvarajte ju korak po korak pa tako svaki put kad odete u nabavku hrane izaberite 1-2 primjerka koja ćete koristiti najviše, poput različitih vrsti papra, mljevene paprike, origana, bosiljka, kurkume, đumbira ili sušenog peršina. Ukusi su različiti, igrajte se i nađite svoje favorite.

8. U nabavku hrane uvijek idite s listom namirnica

U suprotnom, riskirate mogućnost da izgubite dosta vremena na razmišljanje što vam još treba, a i da kupite mnogo toga što niste ni planirali.

Unaprijed pripremljena lista namirnica pomoći će vam da ostanete fokusirani na ono najpotrebnije i da se oduprijete želji da kupite nešto što vam ne treba samo zato što je na popustu ili vam se u tom trenutku učini korisnim.

9. Izbjegavajte kupnju kada ste gladni

Slično kao kod odlaska u kupnju bez liste namirnica, tako biste i u ovom slučaju potaknuti neizdrživom glađu mogli kupiti nešto o čemu inače ne bi ni razmišljali.

Čak se i ona najčvršća volja može slomiti pod pritiskom gladi stoga se ne uzdajte uvijek u to da će vas ista spasiti – umjesto toga, osigurajte se na vrijeme konkretnim obrokom ili međuobrokom kako biste umanjili rizik impulzivne kupnje koju ćete zažaliti kasnije.

10. Kuhajte u većoj količini

Pokušajte si maksimalno pojednostaviti, pogotovo na početku usvajanja zdravih navika. Ako ne želite svaki dan vrijeme provoditi u kuhanju, planirajte poneki obrok skuhati u većoj količini kako biste ga mogli raspodijeliti na više porcija čime ćete uštedjeti vrijeme i energiju, a ponekad dobiti i neke nove ideje za kombiniranje namirnica

Tako vam zdrava i ukusna večera može postati i ručak sljedećeg dana i time vam osloboditi vrijeme za odrađivanje nekih drugih obaveza, a vi ćete biti motiviraniji krenuti u pripremu obroka svjesni da ćete time sebi osigurati više slobode u narednom danu.

11. Koristite benefite zaleđivanja

Hranu koju pripremite isto tako možete i zalediti te ju tako iskoristiti kada se nađete u nedostatku vremena, volje ili budžeta za pripremu zdravog obroka.

Idealni obroci za tu namjenu su razne juhe, variva, umaci od rajčice i mesa, kruh te razni složenci. Zalediti možete i neke namirnice poput mesa ili ribe koje kupite u većoj količini i tako si uštedjeti vrijeme, a istovremeno si olakšati svakodnevno planiranje.

12. Voće i povrće učinite dostupnim i spremnim za konzumaciju

Kupljeno voće i povrće možete odmah oprati, narezati te ga posložiti u prigodne posudice za hranu kako bi vam uvijek bilo pri ruci kada vam zatreba za kuhanje ili vas uhvati želja za grickanjem nečeg zdravog.

Ako čim otvorite vrata hladnjaka ugledate narezane štapiće mrkve ili celera ili svježe pripremljenu voćnu salatu bit ćete spremniji posegnuti za istim samo zato što je lako dostupno. U protivnom biste se lako mogli okrenuti raznim drugim slanim i slatkim grickalicama, pogotovo ako ste jako gladni ili u žurbi.

13. Ako je potrebno, pojednostavite

Nemojte misliti da si morate maksimalno otežati da biste uspjeli. Ako trenutno osjećate da vam je sve to previše ili zaista nemate mnogo slobodnog vremena pronađite neke druge opcije koje su unaprijed pripremljene i zdrave, poput na primjer povremene dostave zdravih obroka. To će reducirati stres u vašem životu, a istovremeno vam osigurati uspješnije pridržavanje zdravih navika - barem dok ne oslobodite više vremena da se usvajanju istih posvetite u potpunosti.

14. Spriječite rutinu

Nije tako teško upasti u prehrambenu rutinu i jesti istu hranu iz dana u dan. U najboljem slučaju, takvi obroci mogu brzo postati dosadni i dovesti do gubitka motivacije. U najgorem, manjak varijacije može doprinijeti razvoju nutritivnih deficita i posljedično manjih ili većih zdravstvenih poremećaja.

Kako biste to izbjegli, zadajte si zadatak isprobavanja novih namirnica ili novih načina kuhanja u redovitim intervalima. Ako uvijek jedete smeđu rižu, pokušajte isprobati quinou ili heljdu. Ako vam je već pomalo dosta brokule, probajte cvjetaču, blitvu ili kelj. A možete dopustiti i da vam sezona kroji promjene, pa tako uvijek za svoje obroke birajte sezonske namirnice što će automatski uvesti svježinu u vaš jelovnik, a pritom ćete i uštedjeti.

15. Uključite faktor uživanja

Užitak olakšava pridržavanje bilo koje navike. Umjesto da o planiranju obroka razmišljate kao o još jednoj mučnoj obavezi, pokušajte ga mentalno preoblikovati u oblik brige o sebi ili u priliku za povezivanje s onima koje volite.

Ako ste glavni kuhar u svojoj obitelji, gledajte na pripremu hrane kao na priliku za obiteljsko druženje. Neka vam vaša djeca ili partner pomognu u sjeckanju povrća ili sličnim pomoćnim radnjama kako bi to vrijeme iskoristili na kvalitetan način umjesto da ga smatrate nečim što vam to vrijeme oduzima.

S druge strane, ako obroke preferirate raditi sami stavite svoju omiljenu muziku, slušajte neki zanimljivi podcast, predavanje ili neku audio knjigu dok to radite. I u jednom i u drugom slučaju, ubrzo će vam kuhanje postati nešto što ćete jedva čekati - a tada ćete znati da je navika usvojena.

Objavljeno 21.04.2021.