Svi nam stalno govore kako nam prehrana treba biti – uravnotežena i kako nam svaki obrok u danu treba biti isto takav. No, što to točno znači?

Naime, uravnotežena prehrana je važna za održavanje zdravlja, zdrave tjelesne težine te očuvanje mišićne mase i kontinuiranu opskrbu tijela energijom.

Stoga, donosimo vam jednostavne korake koje trebate odraditi prilikom planiranja obroka kako bi rezultat bio – uravnotežen obrok.

1. Odaberite izvor proteina

Protein je najvažniji nutrijent za mišićni rast i oporavak, a nalazimo ga u nizu namirnica, od mesa, ribe, mliječnih proizvoda, do orašastih plodova, grahorica i jaja. Znanstvenici (Schoenfeld i sur.) ističu da je za održavanje zdrave i čiste mišićne mase potrebno minimalno 1,5 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

Prema toj računici osoba teška 60 kilograma, trebala bi u danu pojesti minimalno 90 g proteina. Nekima će se ovo učiniti jako visokim, no taj iznos je najlakše doseći tako da se u svaki obrok uvrsti neki izvor proteina.

Dodatno, studije (Antonio i sur.) pokazuju da je veći unos proteina povezan s pojačanim topljenjem masnoga tkiva te boljom krvnom slikom.

Stoga, u svaki obrok uvrstite neki izbor proteina i neka vam to bude vodilja kod planiranja uravnoteženog obroka.

Ako jedete meso, komad čiste piletine ili govedine je uvijek dobra ideja. Ljubitelji ribe neće pogriješiti s lososom ili tunom koji uz proteine sadrže i zdrave masti o kojima će biti više govora kasnije.

Vegetarijancima i veganima se savjetuje unos grahorica.

Ne treba zaboraviti ni jaja kao izvrstan izvor proteina.

Koje god proteine odabrali, dajte im dovoljno prostora na tanjuru radi njihove nutritivne vrijednosti, ali i pozitivnih utjecaja na zdravlje i oporavak.

2. Odaberite ugljikohidrate

Ugljikohidrati služe za proizvodnju energije i važan su dio našeg jelovnika. Osim što nas opskrbljuju energijom, ugljikohidrati služe za nadopunu treningom ispražnjenih zaliha glikogena u jetri i mišićima.

No, kod odabira ugljikohidrata prednost daje složenima koji se sporo otpuštaju i ne izazivaju velike skokove razine šećera u krvi. Primjer takvih ugljikohidrata su riža, tjestenina ili krumpir.

3. Uključite neki izvor masti

Funkcija masti u prehrani je povezana s pravilnim funkcioniranjem hormonalnog sustava i apsorpcijom vitamina. Masti su potrebne za održavanje zdravlja.

Kako je rečeno ranije, riba poput lososa ili tune bogata je i zdravim mastima i proteinima, a upravo je omega-3 koju nalazimo u tim ribama neophodna za jak imunitet.

Uz ribu kao izvrstan izvor masti, dobre masti nalazimo u maslinovom ili kokosovom ulju. Osim toga, niz je namirnica bogatih mastima među kojima birajte orašaste plodove, masline, jaja, avokado, chia sjemenke pa čak i neke sireve.

Zamijetit ćete da većina namirnica koje su bogate mastima imaju i visok udio proteina pa je to izvrstan odabir kod slaganja svojeg obroka.

4. Nemojte izostaviti povrće

Iako je ovo zadnja stavka kod planiranja uravnoteženog obroka, ona nije ništa manje važna od prethodno nabrojanih. Svaki uravnoteženi obrok mora sadržavati povrće. Ono je bogato vitaminima i mineralima potrebnima za zdravlje, ali i vlaknima koja doprinose zdravoj probavi, apsorpciji proteina i zdravlju kose i kože.

Prednost dajte zelenom lisnatom povrću, poput špinata, blitve, kupusa, zelene salate, matovilca i slično, ali i brokuli, cvjetači. Sve ovo povrće je puno vlakana, vitamina i minerala, a ima jako malo kalorija.

Sad kad ste na tanjur stavili proteine, ugljikohidrate, masti i povrće, ne zaboravite dodati začine. Biljni začini će obroku dati dodatne arome i obogatiti ga.

Zaključak

Nakon ovoga tekst pojest ću svoj ručak: odrezak lososa, malo pire krumpira i salatu začinjenu maslinovim uljem. Idealan obrok koji je brzo gotov, a zadovoljava sve u ovom tekstu navedene kriterije.

Reference:

1. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
2. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Ormsbee MJ, Saracino PG, Roberts J. Effects of Dietary Protein on Body Composition in Exercising Individuals. Nutrients. 2020 Jun 25;12(6):1890.

Objavljeno 25.10.2024.