Tople ljetne večeri provedene uz more, osim za duge šetnje idealne su i za romantične večerice na otvorenom uz nezaobilazan pogled na pučinu. Lagana morska hrana, osim za dobro raspoloženje idealna je i zbog svojih sastojaka, a ako je pripremljena na dobar način možemo biti mirni i što se tiče kalorijske vrijednosti. Nije čudo što su stanovnici mediterana većinom vitki i dugovječni; uz prehranu bogatu proteinima i antioksidantima, omega 3 masnim kiselinama, lakše se boriti protiv posljedica stresa i modernog načina života.

Ukoliko ste dakle razmišljali na koji način će se odraziti takva prehrana na vaš izgled i zdravlje – možete biti mirni i bez grižnje savjesti čak i svakodnevno uživati u plodovima mora.

Škampi

Možda ćete već večeras naručiti jednu platu škampa na žaru za dvoje i – nećete pogriješiti. Jadranski škampi među cjenjenijima su u svijetu, naročito oni iz okolice otoka Jabuke, Kvarnerskog zaljeva i iz Podvelebitskog kanala. 100g škampa ima 91 kalorija, 17% proteina, samo 2% masti i 1% ugljikohidrata.

Poput drugih morskih plodova, bogati su fosforom, kalijem, kalcijem, magnezijem, željezom, cinkom, bakrom i selenom. Sadrže vitamine B-kompleksa (tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu, vitamin B6, kolin i vitamin B1), koji održava razinu homocisteina. Unatoč relativno visokom udjelu kolesterola, škampi imaju dobar omjer LDL i HDL kolesterola, stoga ih se može preporučiti kao zamjenu za masnije životinjsko meso ili jaja.

Dagnje

Nasuprot škampima koji već dugo drže cijenu, kako u ribarnicama, tako i u restoranima su dagnje, školjke tamnoplave boje, koje svojim okusom i cijenom naprosto oduševljavaju. Uz uzgajališta, nalazimo ih i u prirodnim staništima, naročito kanalima Šibenskom i Limskom te u Novigradskom moru, Pulskom i Malostonskom zaljevu i na sl. mjestima gdje ima bočate vode.

Ovaj školjkaš u 100g ima 66 kalorija, 12% proteina, 2,24% masti i 3,7% ugljikohidrata. Sadrže 28% preporučene dnevne količine željeza, a bogate su i fosforom, selenom, kalcijem, jodom, kalijem i natrijem. Odličan su izvor vitamina A i folne kiseline te C vitamina, ali unatoč tome se ne preporučuju trudnicama jer kao i svaki školjkaš filtriraju vodu. Sadrže 5 puta više od dnevnog preporučenog izvora cijanokobalamina ili vitamina B12, koji djeluje u borbi protiv ateroskleroze i srčanih oboljenja, moždanog udara, osteoporoze, raka debelog crijeva i ostalih malignih oboljenja. Također sadrži veće količine ostalih vitamina B skupine.

Preporuka za konzumaciju dagnji je u svakom slučaju buzara i to ona sa pelatima bez krušnih mrvica, kako bi uz dodatak maslinovog ulja, peršina, češnjaka i malo vina, sačuvali izvor okusa i nutrijenata.

Tuna

Tunu gotovo da i ne moramo dodatno preporučiti koliko je njezina kvaliteta opće poznata i iskušana. U našem je moru ima u izobilju, ali joj kvaliteta uporno podiže cijenu. Meso tamno crvene boje odaje bogatstvo željezom, a obiluje još kalijem, magnezijem, fosforom, selenom (koji utječe na pokretljivost spermija), cinkom koji pogoduje zdravlju kose, kostiju i noktiju, bakrom i manganom.

Bogata je vitaminima B skupine i vitaminom E. Tunino meso jedno je od bogatijih omega 3 masnim kiselinama koje čuvaju naše srce i krvne žile, mozak, utječu i na dugovječnost stanica. Sadrži kvalitetne masnoće pa se uvijek odlučite radije za tunu bogatu kvalitetnim proteinima, nego za svinjski odrezak pa čak i za piletinu. 100g tune ima 120 kalorija, 30g proteina, 1g ugljikohidrata i manje od 1g masti.

Kod nas su, zbog cijene najučestalija jela pripremana s tunom iz konzerve, razne tjestenine i salate. Ovoga ljeta odlučite se za odrezak od tune. Odrezak pripremite na žaru, nakapajte ga s par kapi maslinovog ulja i poslužite uz salatu od rige i radića. Nazdravite li još i čašom crnog vina, srce će vam biti itekako zahvalno.

Srdela

Srdela je najčešći gost ribarskih noći, zabavnih večeri opuštene atmosfere gdje se služi frigana riba uz čašicu, dvije, tri vina. Iako valjana većinom u bijelom brašnu i pržena u ulju, nemojte se sustezati od konzumacije jer ćete od nje imati mnogostruke koristi. Porcija od 100g svježih srdela sadrži oko 135 kcal, 73,8g vode, 5,18g masti, 18,4g bjelančevina i ugljikohidrata ovisno o količini brašna koju se koristi u pripremi.

Srdele su plava riba, kao i tuna i zato su bogate lako probavljivim proteinima i već spomenutim omega 3 masnim kiselinama koje bi trebali konzumirati što više. Kao i drugi stanovnici mora, sadrže vitamine B skupine, vitamin A, a izvor su vitamina D. Bogate su željezom, kalcijem, fosforom, magnezijem, jodom i selenom. Kao i tuna, srdele pomažu kardiovaskularnom sustavu, radu mozga i očuvanju prohodnosti krvnih žila, snižavaju razinu LDL kolesterola, sprečavaju neke oblike malignih bolesti, djeluju protuupalno i pomažu u sprečavanju depresije.

Lignje

Jedno od najpopularnijih jela Jadrana su lignje, pripremljene često frigane na kolutiće, a kao prava poslastica na žaru uz malo blitve s češnjakom i maslinovim uljem. Preporučili bismo ih ipak možda rađe na roštilju, odnosno na žaru jer u prženju se koristi brašno i duboko ulje koje nije baš najidealniji način pripreme hrane. 100g svježih liganja ima 77 kalorija, 78,6g vode, 1,38g masti, 16g bjelančevina i 1g ugljikohidrata.

Imaju malo veći udio kolesterola pa ih se preporuča za izbor hrane životinjskog podrijetla. Bogate su vitaminima B skupine, vitaminom E, vitaminom C, tiaminom, selenom, fosforom, cinkom i pantotenskom kiselinom. Poput ostalih morskih plodova, preporučujemo da su što češće na vašem jelovniku, čak svakog tjedna. Velike jadranske lignje dosta su cijenjene na tržištu pa zato i skupe, ali već manja količina dostatna vam je za pripremu ukusnog rižota (po mogućnosti s integralnom rižom), ujedno pripremana na najzdraviji način jer je kuhana.

Iako vas sada mirisi morskih plodova s roštilja mame u restorane, nemojte zaboraviti njihovu konzumaciju i ostatak godine kako bi zaista imali pozitivnih utjecaja na zdravlje. Preporuka je tri puta tjedno; jedete li toliko ribu i morske plodove? Sjetite se samo koliko oni čine za vaše zdravlje, odaberite omiljeni način pripreme i dobar vam tek!

Objavljeno 22.08.2011.