Morska hrana je pravi izvor vitamina i minerala za naše zdravlje. Mnogi od nas jedu losos, tunu (makar i konzerviranu), ribe, školjke a da ne znamo ni što zapravo unosimo u organizam. Jedemo jer je ukusno i fino. Što se dakle skriva u tim namirnicama kojima je naša zemlja bogata?

Školjke

Odličan su izvor vitamina B12 koji jača živce i poboljšava rad mozga. Također tu su i željezo i minerali koje je teško pronaći kao što su magnezij i kalij. 100 g školjki sadrži 126 do 146 kalorija, 2-4 g masnoća i 0 g vlakana.

Losos, skuša, tuna

Hladnovodne ribe kao što su losos, skuša i tuna su najbolji izvor omega-3 masne kiseline, koja pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti. 300g kuhanog lososa sadrži 127 kalorija, 4 g masnoće i 0 g vlakana.

Rakovi

Odličan su izvor vitamina B12 i cinka koji jača imunitet. 300 g rakova sadrži 84 kalorije, 1 g masnoće i 0 g vlakana.

Losos je u usporedbi s ostalom ribom apsolutni pobjednik po bogatstvu omega-3 masnih kiselina.

Sve ribe imaju omega-3 masne kiseline, no u znatno manjim količinama, a većina ostalih namirnica siromašna je ovim vrijednim pomoćnikom u sprječavanju mnoštva zdravstvenih tegoba, prije svega srčanih bolesti i upalnih procesa poput artritisa. Lososove dobre masnoće pomažu srcu tako da osiguravaju redovit dotok kalcija, natrija i drugih važnih čestica u svaku srčanu stanicu.

Ako ne znate kako ih pripremiti evo nekoliko jednostavnih recepata:

Losos u limeti

Sastojci:

• 500 g bijelih i zelenih šparoga
• 1 limeta
• 4 lososova filea ( po 200 g)
• 2 žlice ulja
• 100 g maslaca
• 30 g badema u listićama
• papar
• sol

Priprema:

Losos operite, posušite, posolite i popaprite i pržite na ulju sa svake strane po 4 minute.

Maslac istopite. Na njih stavite popržene bademe. Limetu operite pod vrućom vodom, ogulite joj koru, te je narežite na tanke rezance. Iscjedite sok. Maslacu dodajte limetin sok i koricu. Dodajte sol i papar. Maslac poslužite sa lososom i šparogama. Odličan prilog je kuhani krumpir.

Tuna u marinadi

Tuna je jedna od najtraženijih ribljih vrsta širom svijeta. Lovi se u 70 zemalja, a prodaje svježa, dimljena i konzervirana. U 100 g tune ima oko 30 g proteina i samo 120 kalorija. Probajte posebno ukusnu tunu na lešo.

Sastojci:

• 2 kg tune (narezane na odreske)

Za marinadu:

• 1 l vode
• 100 ml vinskog octa
• nekoliko zrna papra
• listovi svježeg lovora
• 2 žličice vegete
• sol
• 2 grančice ružmarina
• 1 limun
• 100 ml maslinova ulja

Priprema:

Odreske tune operite, očistite od kožice i pažljivo odstranite središnju kost. Stavite ih kuhati u kipuću vodu kojoj ste dodali ocat, papar, lovor, vegetu i sol pa kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. U vatrostalnu posudu slažite red tune, zatim listove lovora, ružmarin i ploške limuna pa nastavite tako dok ne potrošite svu tunu. Prelijte procijeđenom tekućinom u kojoj se kuhala riba tako da je prekrije, zatim zalijte uljem.

Ulje mora prekriti tunu da ne dođe do dodira sa zrakom. U adekvatnoj posudi pokrivenoj plastičnom folijom možete je čuvati u hladnjaku na 3-4°C do tjedan dana. Poslužite s kuhanom blitvom ili drugim povrćem.

Brudet od školjki i rakova

Sastojci:

• 40 dkg škampi
• 50 dkg dagnji
• 50 dkg malih račića
• 1 dl maslinovog ulja
• 2 dl bijelog vina
• 5 dkg krušnih mrvica
• peršin
• 6 režnjeva češnjaka
• malo ružmarina, lovorovog lista
• sol
• papar

Priprema:

Školjke i škampe dobro oprati. Na ulju popržiti sjeckani peršin, češnjak i mrvice te dodati škampe i kuhati petnaestak minuta. Sve preliti vinom, dodati sol, bijeli papar, ružmarin i lovor. Potom dodati školjke i zajedno pirjati dok se školjke ne otvore.

Na plitki oval poslagati kriške kruha, preliti umakom, a odozgo posložiti škampe i školjke. Poslužiti toplo.

Bakalar file s lukom

• 75 dag filea bakalara ili neke druge ribe (svježe ili zamrznute)
• 2 crna luka
• 2 poriluka
• 2 dag masla
• 2 žlice ulja
• 1 žlica currya u prahu
• sol
• 12,5 dag kiselog vrhnja
• 1 šalica od crne kave bijelog vina
• 2 žlice sitno sjeckanog peršina

Priprema:

Pećnicu zagrijati na 200 stupnjeva, a luk izrezati na kolute. Poriluk također izrezati na kolute. Vatrostalnu zdjelu podmazati maslom.

Pržiti kolute luka na ulju dok ne omekša i postane staklast, dodati curry i promiješati, pa skloniti s vatre. Na dno vatrostalne zdjele staviti poriluk koji ste isjekli na kolute, a preko poredati riblji file, pa preko njih posuti soli. Uprženi luk raspodijeliti preko ribe, a preko luka kiselo vrhnje. Izliti bijelo vino po ivicama vatrostalne zdjele i pokriti alu-folijom. Staviti u pećnicu i peći 20-30 minuta. Poslije 20-tak minuta provjeriti je li riba gotova!

Kada je riba pečena izvaditi iz pećnice i posuti sitno sjeckanim peršinom.

Dobar tek!

Objavljeno 06.03.2009.