Ugljikohidrati su glavni izvor energije za aktivnosti umjerenog do visokog intenziteta. Za razliku od masti i proteina, zalihe ugljikohidrata u tijelu su prilično ograničene. Ugljikohidrati se u tijelu pohranjuju u obliku glikogena, koji je polisaharid glukoze. U jetri je pohranjeno nekih 100 grama glikogena, a u mišićima 300 do 400 grama glikogena.

Normalno je da se onda postavljaju pitanja o preporučenom unosu ugljikohidrata – vezano za količinu i „tajmiranje“. Na sreću, to je jako dobro istražena tema na području sportske prehrane pa su uspostavljenje kvalitetne smjernice.

Odmah da navedem, te smjernice su drastično različite ovisno o vrsti aktivnosti. Naprimjer, neće biti iste za osobu koja se bavi sportom izdržljivosti ili nekim timskim sportom, kao za prosječnu osobu koja trenira u teretani nekoliko puta tjedno. Vjerujem da većina čitatelja portala pripada ovoj drugoj skupini pa ću se više zadržati na tome, ali ćemo prvo radi usporedbe pogledati smjernice za sportove izdržljivosti.

Unos ugljikohidrata za sportove izdržljivosti

Za sportaše koji se aktivno i redovito bave sportovima izdržljivosti, preporučen je dosta visok unos ugljikohidrata: 5–12 g/kg tjelesne mase dnevno. Viši dio ovog raspona rezerviran je za one koji treniraju umjerenim ili visokim intenzitetom više od 12 sati tjedno. Za rekreativce je i niži dio raspona sasvim dovoljan.

Idemo sada na „tajmiranje“ ugljikohidrata, ipak je to fokus ovog članka. Kod ovakvih sportova je bitan unos ugljikohidrata i prije i nakon treninga/natjecanja. Ovisno o trajanju i intenzitetu, ponekad je preporučljiv i kontinuiran unos i za vrijeme aktivnosti.

Unos prije aktivnosti je bitan kako bi se zalihe glikogena održale punima, ili čak dopunile u slučaju da to nismo uspjeli napraviti ranije. Unos nakon aktivnosti je bitan kako bi se što prije popunile zalihe glikogena koje su potrošene vježbanjem. Naime, popunjavanje glikogena je brže i učinkovitije ako se krene s unosom ugljikohidrata neposredno nakon aktivnosti, nego kada se čeka više sati nakon aktivnosti.

Ovakve ciljane strategije su posebno bitne kada nam je ključno da brzo popunimo zaliha glikogena. Najčešći primjer je slučaju kada imamo više treninga ili utakmica u istom danu. Primijetit ćete da je to znatno drugačiji scenarij od onog u kojem se nalazi prosječan vježbač u teretani pa će i preporuke biti bitno drugačije.

Unos ugljikohidrata za prosječnog vježbača u teretani

Ovdje nas zapravo zanimaju dvije stvari što se tiče tajmiranja ugljikohidrata prije/poslije treninga. Prvo, imali li posebno tajmiranje utjecaja na izvedbu i snagu na treningu. Druga stvar je ima li utjecaja na mišićni rast.

Za razliku od sportova izdržljivosti, pokazalo se da unos ugljikohidrata prije ili za vrijeme težinskog treninga ne poboljšava izvedbu na treningu. Objašnjenje za to je da iako prilikom težinskog treninga dolazi do pražnjenja zaliha glikogena, potrošnja je ipak dosta manja nego prilikom iscrpnog treninga izdržljivosti. Ovo smo riješili, preostaje nam sada vidjeti unos nakon treninga.

Kada pričamo o unosu ugljikohidrata nakon težinskog treninga, navode se dva teoretska benefita. Prvi je isti kao kod sportova izdržljivosti, a to je brže popunjavanje zaliha glikogena. Već smo rekli da težinski trening sam po sebi ne zahtijeva toliko glikogena kao trening izdržljivosti, ali ima i nešto još bitnije u ovoj priči.

Razmislite koliko vremena imamo do idućeg treninga iste mišićne skupine. U većini trening programa se ista mišićna skupina ne radi češće od nekoliko puta tjedno. To nam daje i više nego dovoljno vremena da dovoljno napunimo zalihe glikogena do idućeg treninga.

Drugi razlog zašto dosta ljudi misli da treba konzumirati ugljikohidrate odmah nakon treninga je navodno veći mišićni rast. Ideja je da unos (jednostavnih) ugljikohidrata nakon treninga uz proteine izaziva veći skok inzulina i da onda to povećava sintezu mišićnih proteina. Dokazalo se da je to krivo.

Naime, uloga inzulina u ovoj priči uopće nije povećanje sinteze mišićnih proteina, već sprječavanje proteolize (razgradnje mišićnih proteina). Također se pokazalo da je količina inzulina koja je potrebna kako bi se spriječila proteoliza zapravo relativno mala. Toliko mala da je se može postići već i konzumiranjem whey proteina bez dodatka ikakvih ugljikohidrata. Detaljno o inzulinu sam već pisao pa bacite oko na članak ako vam je to zanimljiva tema.

Šira slika i zaključak

Kada pričamo o posebnim strategijama i tajmingu unosa, jako je bitno znati u koju skupinu pripadamo. Ako je riječ o aktivnom sportašu u nekom od sportova gdje je bitna izdržljivost, definitivno treba posvetiti pažnju adekvatnom unosu i vremenskom rasporedu ugljikohidrata. To postaje posebno bitno u slučaju da postoji više treninga ili utakmica u jednom danu.

Ako se radi o običnom treningu u teretani nekoliko puta tjedno, ne isplati se zamarati tajmiranjem ugljikohidrata. Ne postoje posebne dobrobiti ni što se tiče izvedbe na treningu ni kod mišićnog rasta. Između dva treninga za istu mišićnu skupinu imate dovoljno vremena adekvatno popuniti zalihe glikogena neovisno o tome u kojim obrocima konzumirate ugljikohidrate.

Da odgovorim na pitanje iz naslova: „Ugljikohidrati prije ili poslije treninga?“ Za uobičajeni trening u teretani – kada vam god odgovara.

Izvori:

1. Kerksick CM i dr. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
2. Dalton RA i dr. Acute carbohydrate consumption does not influence resistance exercise performance during energy restriction. Int J Sport Nutr. 1999 Dec;9(4):319-32.
3. Kulik JR i dr. Supplemental carbohydrate ingestion does not improve performance of high-intensity resistance exercise. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1101-7.
4. Koopman R i dr. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42.
5. Staples AW i dr. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61.

Objavljeno 09.01.2024.