U posljednjim godinama sve više raste interes javnosti, ali i prodaja "alternativnih" mlijeka. Naime, sa sve većim brojem studija o nezdravom kravljem mlijeku te negativnim utjecajima koje mliječna mast ima na ljudski organizam, počelo je rasti zanimanje za zamjene za mlijeko u zdravijim oblicima.

Tako danas na policama supermarketa imate dostupno zobeno, rižino, bademovo, kokosovo i sojino mlijeko. No, kako odabrati? Koje su prednosti, a koji nedostaci svakog od navedenih mlijeka?

Pogledajmo usporednu tablicu ovih šest mlijeka.

Nutritivna vrijednost se odnosi na 250 ml mlijeka

Vrijednosti se razlikuju od brenda do brenda, pa smo prikazali okvirne vrijednosti.

Ako želimo usporediti 4 mlijeka navedena u tablici, najbolje je krenuti po nutrijentima važnima za mlijeko: kalciju, drugim vitaminima i mineralima, proteinima, ugljikohidratima i mastima.

Mlijeko je najpoznatija namirnica upravo zbog kalcija kojeg sadrži, a koji pomaže u izgradnji snažnih kostiju te prevenciji razvoja koštanih oboljenja, poput osteoporoze. Osim toga, kalcij ima ulogu i u metabolizmu energije, regulaciji krvnog tlaka, mišićnoj kontrakciji te djelovanju hormona.

Upravo su mliječni proizvodi najbolji i preporučljiv izvor kalcija. Budući da „alternativna“ mlijeka imaju u prirodnom stanju manje kalcija, nego kravlje, odaberite ona koja su pojačana s kalcijem. Također, različiti oblici kalcija se različito apsorbiraju pa birajte kalcij karbonat, umjesto kalcij trifosfata.

Uz kalcij, mlijeko je dobar izvor i drugih vitamina i minerala: kalija, fosfora, riboflavina i vitamina B12. Također, sadrži i magnezij, tiamin, cink te vitamine D i A koji pomažu apsorpciju kalcija. Zbog svega navedenog, alternativna mlijeka na tržištu su pojačana vitaminima i mineralima koji često nedostaju u prehrani.

Mlijeko i mliječni proizvodi su dobar izvor proteina. Proteini u tijelu imaju niz funkcija: izgrađuju i pomažu korištenju mišića, služe kao katalizator kemijskih reakcija, sudjeluju u transportu molekula, popravljaju mišićna oštećenja te štite od novih.

Mlijeko sadrži dvije vrste proteina – sirutku i kazein, oba kompletna proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u potrebnim omjerima. Sirutka, koja potječe od mlijeka je protein s najvišom biološkom vrijednošću. Od alternativnih mlijeka, samo sojino mlijeko ima udio proteina sličan kravljem mlijeku, dok ostala mlijeka značajno zaostaju u ovom udjelu.

Mlijeko sadrži šećere koji se zovu laktoza. Kod osoba čija tijela ne proizvode enzime za razbijanje ovih šećera javlja se intolerancija na laktozu. Mlijeka bez laktoze su okusom dosta slađa od običnog mlijeka jer je laktoza razbijena na manje komponente: glukozu i galaktozu koje su slađe od laktoze.

Čitajte deklaracije i imajte na umu da svako mlijeko sadrži ugljikohidrate pa ih uračunajte u svoju dnevnu nutritivnu tablicu.

Masti su karakteristične za kravlje mlijeko, dok se alternativna mlijeka mogu pohvaliti niskim udjelom masti i kolesterola.

Mlijeko i njegove alternative su dio naše prehrane koji ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje, iako postoje i negativni učinci. Zbog magnezija, kalija, kalcija i peptida iz sirutke i kazeina, mlijeko se veže sa snižavanjem krvnog tlaka. Također, utječe na smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti, a kalcij iz mlijeka pomaže zdravlju srca jer potiče metabolizam i apsorpciju masti.

Jedno po jedno…

Kravlje mlijeko

Kravlje mlijeko je kalorično, bogato proteinima, mastima i kalcijem. Malomasne i varijante bez laktoze su dobar izvor proteina, kalcija, vitamina i minerala.

Bademovo mlijeko

Ako nije dodatno zaslađeno, bademovo mlijeko ima najmanje šećera od svih vrsta mlijeka. Također, ne sadrži kolesterol, masti i prirodno nema laktoze. U ovom mlijeku nema puno proteina ni kalcija. Bademovo mlijeko je dobar izvor vitamina A i D te magnezija. Osobe alergične na bademe ili orašaste plodove trebaju izbjegavati i ovo mlijeko.

Sojino mlijeko

Sojino mlijeko, budući da je biljnog porijekla, također ne sadrži kolesterol, ima nizak udio masti te nema laktozu. Sojino mlijeko je dobar izvor proteina i kalija, te vitamina A, B12 i D.

Ovo mlijeko sadrži proteina gotovo kao i kravlje, dok je kalorijski slabije od životinjske varijante mlijeka. No, soja je prema podacima američke Agencije za hranu i lijekove u 95% slučajeva GMO, dok se njezina konzumacija povezuje s poteškoćama sa štitnom žlijezdom, neplodnošću kod žena te smanjenim brojem sperme u muškaraca.

Kako kod kuće napraviti sojino mlijeko i može li zaista sojino mlijeko zamijeniti kravlje pročitajte u prethodnom članku: Može li sojino mlijeko kvalitetno nadomjestiti kravlje?

Rižino mlijeko

Rižino mlijeko gotovo nikada ne izaziva alergije, budući da ne sadrži laktozu te su rijetki slučajevi alergije na rižu. No, nutritivno rižino mlijeko je siromašno proteinima, kalcijem i vitaminom D pa se često umjetno dodaju da pojačaju kvalitetu ovog mlijeka. Također, rižino mlijeko ima najviše ugljikohidrata pa nije najbolji odabir za one na redukcijskim dijetama.

Kokosovo mlijeko

Ako ćemo biti precizni, ono što se kod nas prodaje kao kokosovo mlijeko jest zapravo „napitak od kokosa“ koji sadrži vrlo malen udio kokosa. No, pravo kokosovo mlijeko je jednostavno pripremiti pa savjetujemo da ga sami pripremite kod kuće i tako si napravite mlijeko koje ima mnoge pozitivne učinke.

No, imajte na umu da je pravo kokosovo mlijeko prava energetska bomba jer na 100 g ima 552 kalorije, 57 g masti, 13 g ugljikohidrata i 6 g proteina. Dakle, dok je napitak nutritivno slab i teško ga se može podrazumijevati kao „mlijeko“, pravo kokosovo mlijeko je energetska bomba.

Zobeno mlijeko

Zobeno mlijeko je prilično kalorično jer ima visok udio ugljikohidrata i šećera. Nema kolesterola te je dobar izvor folne kiseline i vitamina E. No, osim što ima puno šećera, ovo mlijeko nema visok udio proteina ni vlakana. Nije preporučljivo osobama osjetljivima na gluten.

Koje mlijeko odabrati?

Ovisno o vašim nutritivnim potrebama i eventualnim alergijama ili intoleranciji na pojedine namirnice, odabir mlijeka prepuštamo vama. Imajte na umu različite nutritivne vrijednosti pojedinih mlijeka, različit udio masti, kalorijsku vrijednost te bogatstvo proteina, minerala i vitamina.

Na kraju, odabir napravite prema vašem planu prehrane tako da vam mlijeko koje pijete pomogne u ostvarenju željenih rezultata te očuva zdravlje.

Objavljeno 17.07.2015.