Proljeće na naše tanjure donosi šarenilo. Uživajte u proljetnim namirnicama u svim obrocima i podarite svojem tijelu čišćenje od teške zimske hrane.

Predlažemo vam osam proljetnih recepata, za sve obroke, od doručka do večere, od smoothieja do juhice ili deserta… Sigurno smo da će svatko pronaći nešto za sebe.

Losos sa šparogama

Jednostavno i fino. Točnije, prefino. Nutritivno iznimno zdravo, bogato vitaminima, mineralima, zdravim mastima, vlaknima i obiljem proteina uz nizak udio ugljikohidrata.

Sastojci (za 2 osobe):

• 2 filea lososa (svaki od oko 150 g)
• 15 šparoga
• 2 šake cherry rajčica
• 400 g mladog krumpira
• 2 žlice maslinovog ulja
• svježi bosiljak
• 1 žlica aceta balsamica

Postupak:

Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Mlade krumpire i 1 žlicu maslinovog ulja stavite u vatrostalnu posudu i pecite 20-ak minuta dok krumpir ne dobije smećkastu boju. Ubacite nakidane šparoge i pecite još 15-ak minuta. Dodajte cherry rajčice, losos i aceto balsamico u posudu te prelijte preostalim maslinovim uljem pa vratite u pećnicu na još 12 minuta, dok se losos ne ispeče. Izvadite iz pećnice i dodajte svježi bosiljak neposredno prije serviranja.

Nutritivna vrijednost (po serviranju):

• Energetska vrijednost: 483 kcal
• Proteini: 33 g
• Ugljikohidrati: 34 g
• Masti: 25 g

Proljetni smoothie za buđenje

Tražite nešto što će vas probuditi i dati vam energije za dan? Ne tražite dalje, smoothie od jabuke, đumbira, limete i rukole će učiniti upravo to, a organizam će vam opskrbiti vitaminima i mineralima koji će štititi vaše zdravlje.

Sastojci:

• 1 zelena jabuka
• 1/2 žlice naribanog svježeg đumbira
• 1/2 limete (iscijeđene)
• pola šake divlje rukole

Postupak:

Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Ako vam je smjesa pregusta, dodajte žlicu po žlicu vode, dok ne postignete željenu gustoću.

Nutritivna vrijednost (po serviranju):

• Energetska vrijednost: 75 kcal
• Proteini: 1 g
• Ugljikohidrati: 19 g
• Masti: 0 g

Proljetna piletina u parmezanu

Parmezanovo ruho daje piletini hrskavost, a i pomaže zadržati okus i izbjeći isušivanje. Piletina u parmezanu je odličan odabir kada piletini želite dati dodatni okus i osvježiti je.

Sastojci (za 4 osobe):

• 4 pileća prsa
• 1 bjelanjak
• 5 žlica parmezana
• 400 g mladog krumpira
• 140 g svježeg smrznutog graška
• 1 šaka mladog špinata
• 1 žlica aceta balsamica
• 2 žlice maslinovog ulja
• himalajska sol, papar

Postupak:

Zagrijte grill tavu na koju ste prethodno stavili papir za pečenje. Piletinu narežite na šnicle debljine 1 cm. Bjelanjak stavite u duboki tanjur i dodajte malo soli i papra. Parmezan istresite na drugi tanjur. Piletinu prvo uvaljajte u bjelanjak, a potom u parmezan pa stavite na zagrijanu grill tavu. Pecite 5 minuta na jednoj i još toliko na drugoj strani, dok parmezan ne napravi hrskavu koricu.

Istovremeno, u posudi kuhajte na kockice narezane krumpire 10 minuta, dodajte grašak na još 3 minute pa iscijedite. Pomiješajte krumpir, grašak i svježi mladi špinat te dodajte aceto balsamico i malinovo ulje. Podijelite na 4 tanjura, pa potom dodajte piletinu.

Nutritivna vrijednost (po serviranju):

• Energetska vrijednost: 339 kcal
• Proteini: 42 g
• Ugljikohidrati: 20 g
• Masti: 11 g

Rižoto sa šparogama

Šparoga je izvrsna namirnica za one na redukcijskim dijetama ili na načinima prehrane sa smanjenim unosom ugljikohidrata. Naime, energetski je ovo jedna iznimno siromašna namirnica, dok je njezina nutritivna vrijednost fantastična.

Sastojci (za 4 osobe):

• 800 g divljih šparoga
• 350 g riže (za rižoto)
• 700 ml povrtnog temeljca
• 2 režnja češnjaka
• 80 g kremastog posnog sira
• maslinovo ulje
• himalajska sol i papar

Postupak:

Šparoge operite, odstranite donji drvenasti dio, a mekani dio stabljike s vršcima izlomite na komade dužine oko 3 cm. U zasebnom loncu, na ugrijano maslinovo ulje protisnite češnjak i čim zamiriše, dodajte opranu i ocijeđenu rižu, te kratko pržite da riža upije malo masnoće. Zatim na rižu postupno i uz stalno miješanje dolijevajte vreli povrtni temeljac i kuhajte dok se riža ne skuha. Na pola kuhanja u rižu dodajte pripremljene šparoge, začinite po želji i kuhajte dalje. Kada je riža gotova, u zdjelici izmiješajte 30 ml maslinovog ulja i kremasti posni sir, te sve zajedno umiješajte u rižu, poklopite i ostavite da odstoji 3-4 minute.

Nutritivna vrijednost (po serviranju):

• Energetska vrijednost: 274 kcal
• Proteini: 10 g
• Ugljikohidrati: 29 g
• Masti: 15 g

Salata od mahuna i rotkvica

Salata od mahuna je jednostavna i brzo gotova, a moguće ju je kombinirati uz ribu ili bilo koji komad mesa. Također, moguće ju je jesti kao zaseban međuobrok koji će vam u prehranu unijeti svježinu i vitamine i minerale.

Sastojci (za 2 osobe):

• 170 g mahuna
• 1/2 čajne žličice kokosovog maslaca
• 1/2 čajne žličice soka iscijeđenog limuna
• 60 g rotkvica
• svježi peršin
• himalajska sol i papar

Postupak:

U uzavrelu vodu stavite mahune i kuhajte dok se ne skuhaju. Kuhane mahune iscijedite i properite u hladnoj vodi. U istu posudu stavite kokosov maslac i limunov sok i pustite da se zagrije te dodajte mahune, a potom i rotkvice narezane na tanke kolutove. Pospite sitno nasjeckanim peršinom, soli i paprom.

Jedite kao salatu ili prilog uz meso.

Nutritivna vrijednost (po serviranju):

• Energetska vrijednost: 94 kcal
• Proteini: 7 g
• Ugljikohidrati: 11 g
• Masti: 3 g

Omlet od proljetnog povrća

Omlet s povrćem je izvrstan način za započeti dan. Jaja sadrže proteine, a povrće je puno vitamina, minerala i vlakana pa je ova kombinacija izvrsna i za one na kalorijski restriktivnim dijetama.

Sastojci:

• 4 bjelanjka
• 1 cijelo jaje
• 50 g tikvica
• 50 g cherry rajčica
• 50 g šparoga

Postupak:

Povrće dobro operite. Tikvice naribajte na trakice, cherry rajčice narežite na polovice (ili četvrtine ako su veće), a šparoge iskidajte na dužinu 2-3 cm. Zagrijte tavu i na malo maslinovog ulja prvo bacite šparoge. Nakon par minuta dodajte rajčice pa nakon 1-2 minute i tikvice, kad se povrće malo omekša dodajte jaja koja ste prethodno umutili za kajganu. Miješajte kao običnu kajganu, dok se jaja ne ispeku do kraja.

Nutritivna vrijednost (po serviranju):

• Energetska vrijednost: 122 kcal
• Proteini: 10 g
• Ugljikohidrati: 15 g
• Masti: 3 g

Proljetna juha od mladog graška

Mladom grašku rijetko tko može odoljeti. Sladak i slastan, izvrstan je kao prilog mesu i ribi, kao dio različitih variva, ali i za juhu u kojoj će uživati i najizbirljiviji.

Sastojci (za 3 osobe):

• 300 g mladog graška
• 5-6 mladih mrkvica
• 1 luk
• mladi peršin
• maslinovo ulje
• himalajska sol, papar

Postupak:

Luk isjeckajte na sitno. U posudu stavite malo ulja i ubacite luk te pirjajte dok se luk malo ne omekša. Dodajte grašak, pomiješajte i dinstajte 15 minuta uz malo dolijevanja vode kako smjesa ne bi bila suha. Dodajte mrkvicu i peršin te vode ovisno koliko juhe želite. Ukoliko želite, nakon kuhanja smjesu možete izmiksati štapnim mikserom pa ćete dobiti krem juhu, ili povrće možete ostaviti i cjelovito.

Nutritivna vrijednost (po serviranju):

• Energetska vrijednost: 80 kcal
• Proteini: 18 g
• Ugljikohidrati: 18 g
• Masti: 14 g

Sladoled od svježih malina

Dovoljna je samo jedna riječ - sladoled! A kad mu dodate pridjev "zdrav" onda nema sumnje da će ga baš svatko poželjeti. Dodatno, ovaj je vrlo jednostavan za pripremu pa ne znamo što čekate.

Sastojci:

• 250 g malina
• 60 ml malomasnog jogurta
• 1/2 žlice limunovog soka
• stevija

Postupak:

Maline stavite u hladnjak u duboki led na 45 minuta. Nakon 45 minuta, u blender ulijte jogurt i limunov sok te miksajte polako dodajući maline. Miksajte dok smjesa nije potpuno jednolična.

Nutritivna vrijednost (po serviranju):

• Energetska vrijednost: 159 kcal
• Proteini: 3 g
• Ugljikohidrati: 40 g
• Masti: 4 g

Dobar tek!

Objavljeno 01.04.2016.