Velik broj žena trpi jake menstrualne bolove koji se ne ograničavaju samo na područje jajnika i zdjelice, već se šire na lumbalni dio leđa i u noge. Osim bolova, tijekom i prije menstruacije nisu rijetke ni glavobolje, vrtoglavica, nadutost i konstipacija. Često posežemo za tabletama koje nam barem na kratko olakšaju simptome.

Međutim, tablete ne predstavljaju trajno rješenje. Usvajanje zdravih navika poput zdrave prehrane i redovite tjelesne aktivnosti može pomoći u trajnom smanjenju menstrualnih tegoba.

Mnoge od nas tijekom menstruacije nisu u stanju odraditi intenzivan trening, stoga u nastavku donosim nekoliko joga vježbi koje će pokrenuti tijelo, ali i smiriti um i olakšati nošenje s bolnim menstruacijama.

Vježbe pogledajte u videu: 

Opis vježbi iz videa: 

1. Varijanta mosta

Legnite na leđa i opustite ruke uz tijelo. Uhvatite se za skočne zglobove te stabilno položite stopala na pod. Uz udisaj, podignite kukove uvis i ostanite u toj poziciji koliko vam je ugodno držati dah. Glavu i vrat ostavite na podu. Uz izdisaj, spustite se u početni položaj, ne puštajući noge. U drugoj varijanti ove vježbe, u finalnoj poziciji ostanite duže vrijeme, normalno dišući.

2. Svijeća

Legnite na leđa, rukama uz tijelo s dlanovima dolje. Nakon udisaja, zadržavajući dah podignite noge okomito uvis i rukama podbočite bokove. Na izdisaj, polako spustite jednu nogu dok prsti ne dotaknu pod. Na udisaj, podignite nogu i ponovite s drugom.

3. Pozdrav suncu

Sjednite na pete, ruke opuštene u krilu, tijelo i glava uspravni. Podignite se u klek i iskoračite desnom nogom naprijed što više možete. Na udisaj, podignite ruke iznad glave, otvorite prsa prema gore i kukove lagano potisnite prema naprijed. Nekoliko puta udahnite i izdahnite u ovoj položaju. Na izdisaj ponovno se vratite u klečeći, zatim u sjedeći položaj. Ponoviti drugom nogom.

4. Varijanta kobre

Ležeći na trbuhu, položite dlanove na pod u visini lica. Na udisaj, počevši s glavom, zatim prsima i na kraju s cijelim gornjim dijelom tijela, podignite se maksimalno uvis, oslanjajući se na ruke. Glavu zabacit što više natrag. Normalno dišite nekoliko sekundi, zatim savijte nožne prste, udahnite i na izdah okrenite glavu u stranu pokušavajući pogledati petu suprotne noge. Pokušajte ne okretati ramena. Vratite glavu u početni položaj i ponovite nekoliko puta u jednu i drugu stranu.

5. Varijanta stražnjeg upora

Sjednite, rukama oslonjenim na pod. Na udisaj, podignite stražnjicu od poda i ispravite tijelo u uporu stražnjem što je više moguće. Izdahnite, ne mijenjajući položaj. Na idući udisaj, podignite desnu nogu uvis i zadržite dah. Izdahnite i spustite nogu, a zatim sjednite i opustite se par udisaja. Vježbu ponovite drugom nogom.

Varijacija ove vježbe je da na udah,  iz sjeda dođete do upora stražnjeg na koljenima. U poziciji zadržite dah koliko vam je ugodno i na izdah se vratite u početnu poziciju.

6. Varijanta pluga

Legnite na leđa, ruke uz tijelo dlanovima prema dolje. Udahnite, i zadržavajući dah podignite noge okomito uvis. Na izdah, produžite pokret sve dok prstima ne dotaknete pod. Ponovno udahnite, savijte noge i koljena postavite na čelo. Dišite u ovoj poziciji koliko vam je ugodno.

Na izdah, ispružite noge prstima do poda te se na izdah polako vratite u početnu poziciju.

7. Široki čučnjevi

Stanite sa široko razmaknutim nogama, ruke s isprepletenim prstima, opuštene u visini trbuha. Udahnite i na izdah se spustite u lagani počučanj, tijelo okomito.

Udah – ponovno se vratite u početni položaj.

Izdah – ponovno se spustite u počučanj, malo niže nego prethodni puta

Udah – početna pozicija

Izdah – spustite se maksimalno nisko u široki čučanj

Udah – početna pozicija

Sve ove pokrete ponovite nekoliko puta.  

Objavljeno 17.06.2021.