U ovom članku prikazat ću deset vježbi koje možete raditi uz pomoć power wheela. Sve vježbe će biti za jačanje i oblikovanje trbušnih mišića.

Ove vježbe možete iskoristiti i napraviti vlastitu trening rutinu za trbuh tako da iskoristite pet-šest vježbi po vlastitom izboru, napravite od svake vježbe po deset ponavljanja te napravite tri kruga sveukupno. 

Trening pogledajte u videu:

Trening:

1. Rolanje s power wheelom
2. Trbušnjaci s power wheelom
3. Rolanje u stranu s power wheelom
4. Prijenos power wheela od ruku do potkoljenica
5. Izdržaj u “medo” poziciji s nogama na power wheelu
6. Izdržaj u “medo” poziciji s rukama na power wheelu
7. Podizanje nogu s power wheelom između stopala
8. Privlačenje nogu u stražnjem uporu
9. Rolanje s power wheelom do prednjeg upora
10. Privlačenje nogu u prednjem uporu na power wheelu

Pojašnjenje svake vježbe iz treninga pročitajte u nastavku:

1. Rolanje s power wheelom

Iz klečećeg položaja primiti power wheel s rukama i gurati ga prema naprijed. Pokušati se ispružiti što dalje, ali bez uvijanja u lumbalnom dijelu leđa ili propadanja ramenima u pasivni položaj. Ako osjetite snažnu i neugodnu bol u lumbalnom dijelu leđa ili ramenima, smanjite opseg pokreta. 

2. Trbušnjaci s power wheelom

Iz ležeće pozicije na leđima postaviti power wheel u ruke te ih ispružiti iznad ramena. Raditi jaku kontrakciju s trbušnim mišićima, pokušati spojiti rebra i zdjelicu. 

3. Rolanje u stranu s power wheelom

Isto kao prva vježba, samo se pokret radi u stranu. Tako se izdužuju bočni trbušni mišići te će oni biti malo više opterećeni. 

4. Prijenos power wheela od ruku do potkoljenica

Iz ležeće pozicije na leđima radi se prebacivanje power wheela iz ruku do potkoljenica i obratno. Obratiti pozornost na odvajanje odnosno uvijanje lumbalnog dijela leđa, koje se ni u ovoj vježbi ne smije događati. 

5. Izdržaj u “medo” poziciji s nogama na power wheelu

U prednjem uporu s potkoljenicama (ili prednjem dijelu gležnja) na power wheelu i pogrčenim nogama s koljenima na tlu se koljena podižu od tla. Ramena bi trebala biti vertikalno iznad dlanova, koljena u visini power wheela i kralježnica bi trebala zadržavati neutralnu poziciju.

6. Izdržaj u “medo” poziciji s rukama na power wheelu

Isto kao prethodna vježba samo s rukama umjesto nogama na power wheelu. Koljena u ovoj vježbi mogu biti nešto niža nego u prethodnoj.  

7. Podizanje nogu s power wheelom između stopala

Iz ležeće pozicije na leđima s power wheelom između stopala spuštati i podizati noge do pravog kuta bez savijanja u zglobu koljena.

8. Privlačenje nogu u stražnjem uporu

U stražnjem uporu na rukama i potkoljenicama na power wheelu se noge privlače što više tako da zdjelica dođe ispod vertikalne projekcije ramena, ako ne i malo iza.

9. Rolanje s power wheelom do prednjeg upora

Iz stojeće pozicije spustiti power wheel što bliže sebi kod stopala i ispružiti se do pozicije prednjeg upora. Vratiti se istim putem ili ako je to preteško spustiti koljena na tlo, privući power wheel i tek onda ustati. 

10. Privlačenje nogu u prednjem uporu na power wheelu

S rukama na power wheelu u poziciji prednjeg upora privlačiti jednu pa drugu nogu. Vježbu raditi sa što manje otklona u trupu pokušavajući cijelo vrijeme zadržati stabilnu poziciju.

Power Wheel možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 28.09.2020.