U treningu snage postoji, gotovo poput mita, glasovita "Bugarska škola treninga snage". Godinama su bugarski dizači utega trenirali po karakterističnim metodama za koje se u dizačkim krugovima malo znalo, pa je upravo stoga, bilo i predmetom mnogih spekulacija i kontroverzi.

No, upravo suprotno svim idejama, bugarska metoda treniranja je jedna od najjednostavnijih trening metoda, a o učinkovitosti pokazuje broj olimpijskih medalja među bugarskim dizačima utega.

Koje su karakteristike bugarskog sustava treniranja?

Ekstremna specifičnost

Originalni bugarski sustav treninga je usredotočen na specifične glavne dizačke pokrete - trzaj (snatch) i nabačaj i izbačaj (clean & jerk) te na pomoćne pokrete koji sudjeluju u jačanju ova dva glavna: prednjem čučnju te različitim oblicima trzaja i nabačaja. 

Ekstremna frekvencija

Natjecateljska dizanja i njihove varijacije se rade u svakom treningu, a tijekom perioda intenzivnog treniranja, rade se i 2-3 treninga u danu. To znači da sportaš radi kompleksne vježbe poput trzaja te nabačaja i izbačaja i po 12 puta tjedno, a broj treninga prednjeg čučnja nije znatno manji. Logika ove frekventnosti jest ta da učestalim treningom tehnike/vještine, rezultat postaje sve bolji i bolji.

Maksimalni napor

Bugarskom trening metodom nekoliko puta tjedno radite trening u kojem dosežete maksimalne težine koje možete podići u jednom ponavljanju, ponekad i više puta u danu. Umjesto postojanja "lakših treninga", bugarski dizači rade treninge maksimalnih težina na power snatchu (trzaj na pružene noge) i power clean & jerku (nabačaj i izbačaj na pružene noge), u danima kad ne rade klasične treninge trzaja i nabačaja i izbačaja.

Mali broj ponavljanja

Profesionalni dizači utega vrlo rijetko rade više od 3 ponavljanja po seriji s natjecateljskim težinama, više od 5 ponavljanja za osnovne pokrete snage te preko 8 ponavljanja za pokrete uz asistente. Po temeljima bugarskih treninga ti brojevi su dovedeni do ekstrema: većina serija se radi 1-2 ponavljanja, a tek rijetko se u seriji izvode 3 ponavljanja.

Ekstremna segmentacija treninga

Profesionalni sportaši volumene dnevnog treninga dijele u više treninga u danu, a bugarska škola treninga ovo je također dovela do ekstrema. Njihov uobičajen ritam je dnevne treninge dijeliti u 2 ili 3 sesije, a sesije su podijeljene u 2 ili 3 jedinice.

Primjerice, ovako izgleda jedna sesija: radi se trening trzaja 30-40 minuta, pa se uzima 20-30 minuta pauze. Nakon toga se radi 30 minuta trening nabačaja i izbačaja, nakon toga je 20 minuta pauze. Na kraju slijedi 20-30 minuta prednjeg čučnja.

Prednosti bugarskog sustava treninga

Maksimiziranje tehnike s opterećenjem

Trening istog pokreta svaki dan ili više puta u danu najbolji je način za postizanje maksimalne tehničke učinkovitosti. Trening tehnike s opterećenjem je odličan izbor za poboljšanje specifičnih pokreta, ali se ne koristi za povećanje snage. Za povećanje snage koristi se volumen.

Jednostavan plan treninga

Trening se sastoji od nekoliko aspekata: volumen (serije i ponavljanja), odabir vježbi,, intenzitet (postotak u odnosu na maksimum), frekvencija svakog dizanja i raspored treninga.

Bugarska trening metoda dodatno pojednostavljuje cijeli sustav jer se ponavljaju tri osnovne vježbe. Kad se govori o intenzitetu nema puno varijacija: većinu dana se rade maksimalne težine s malim brojem ponavljanja (1, 2 ili 3). Broj serija nije striktno određen nego je vođen postizanju maksimalnih težina u zadanom broju ponavljanja.

Potiče mišićni rast

Bugarska trening metoda zahtijeva maksimalnu fokusiranost i snagu na svakom treningu, a potiče i rješavanje straha od maksimalnih težina, što je često slučaj kod vježbača. Naime, često se težine na 80-85% od maksimuma izvode bez poteškoća, no mentalna barijera onemogućava izvođenje težina bližih maksimalnoj. Ova metoda treninga upravo ruši tu barijeru te osigurava izvođenje maksimalnih težina pravilnom tehnikom i bez straha.

Uči osvještavanju tijela

Kada tijelo testirate svakodnevno, naučite osjećati vlastite sposobnosti i prepoznati dane u kojima izvedba neće biti na vrhunskom nivou. Ovakav princip treniranja vježbaču razvija svijest o vlastitim sposobnostima, što često može biti presudno u sprječavanju ozljeda.

Nedostaci bugarskog sustava treninga

Može razviti loše navike

Ponavljanje pokreta iz dana u dan razvija automatizam pokreta, što je velika prednost ako je pokret ispravno tehnički izveden. No, u slučaju da se pokret izvodi neispravno, s ponavljanjem se povećava opasnost od ozljeda, a ispravljanje pogreške postaje sve teže.

Može postati dosadno

U istočnoeuropskim i azijskim zemljama postoji sustav u kojem su dizači utega zapravo - državni zaposlenici koji su plaćeni za treniranje. Često se ovaj sustav vježbanja, s malim razlikama u pojedinačnim treninzima, uspoređuje s radom na traci. No, ako se za ovakve treninge odlučite iz hobija, često se događa nedostatak motivacije upravo zbog manjka raznolikosti u treninzima.

Teško je popraviti slabije točke

Nedostatke kod pojedinih vježbi (npr. kod trzaja) često se ne može ispraviti ponavljanjem samog trzaja već je potrebno u trening uvrstiti i dodatne korekcijske ili izolacijske vježbe koje će doprinijeti boljem izvođenju spornog trzaja.

Ograničen mišićni razvoj

Ako ste dizač utega s natjecateljskim ambicijama, tada vam estetska komponenta zacijelo nije presudna. No, ako se iz hobija bavite dizanjem utega, a želite i popraviti izgled, tada ovo nije tehnika treniranja koja će vam ići u korist.

Teško je za CNS (centralni živčani sustav)

Iako metabolički nije zahtjevna, bugarska trening metoda je iznimno neurološki i psihički iscrpljujuća. Također, može utjecati i na hormone, posebno na nadbubrežnu žlijezdu, zbog izlučivanja adrenalina.

Zahtijeva puno vremena

Ako imate stalni radni odnos, teško ćete imati vremena za odraditi 3 treninga u danu. posebno kad svaki od njih traje i do 2 sata.

Principi bugarske trening metode preuzeti u druge trening metode

1. Fokus na manji broj ponavljanja s ciljem popravljanja neuroloških faktora
2. Učestalo treniranje odabranih pokreta
3. Često probijanje limita i maksimuma
4. Segmentirano treniranje

Budući da je bugarska trening metoda iznimno zahtjevna i naporna, sportaši koji se dizanjem utega bave rekreativno je najčešće provode u izmjenama s drugom metodama treninga, ili je modificiraju na način da povećavaju varijacije treninga, cikliraju s brojem maksimalnih ponavljanja, tjedno izmjenjuju intenzitet, smanjuju broj treninga u danu te u treninge uključuju i dio "bodybuilding" treninga poput korektivnih ili izolacijskih vježbi.

Objavljeno 05.12.2015.