Kao dugogodišnja rekreativka (ali i trenerica) neprekidno tražim nove i zanimljive načine za treniranje. Dosta sam puta promijenila strukturu treninga, broj ponavljanja na koji se fokusiram, vježbe, tempo izvođenja vježbi, opterećenje koje koristim tijekom treninga, rekvizite i slično, ali nikada nisam probala ovaj rekvizit. Radi se o prsluku s utezima koji je odličan za trčanje i bodyweight trening.

Ovo je prvi trening u kojem imam konstantno opterećenje kao što je prsluk i mogu reći da je dosta izazovno i zanimljivo. Većina ljudi u teretani trenira tako što se optereti i napravi jednu seriju određene vježbe i iza toga ide odmor. Tijekom treninga s prslukom je zanimljivo što tijelo cijelo vrijeme mora savladavati tu kilažu; i tijekom radnog intervala, ali i tijekom odmora. To znatno otežava trening.

Prsluk je isto tako i idealan rekvizit jer ne zauzima puno prostora, može se koristiti u svakoj vježbi koja bi se inače radila s vlastitom težinom i mislim da je također pogodan za ljude koji vole na svoj odmor ponijeti trening sa sobom. Umjesto da nosite bučice i girje spakirate ovaj prsluk i spremi ste za trening.

Intervalni trening s prslukom

Trening se sastoji od šest vježbi koje se izvode jedna iza druge u okviru 40’’ rada i 20’’ odmora. To znači da jedan krug traje šest minuta te nakon što se odradi jedan krug slijedi pauza od dvije minute.

Neka svatko sebi prilagodi težinu treninga prema svojim mogućnostima u rasponu 4-6 krugova.

Vježbe koje se izvode: 

• Čučanj s udarcem
• Iskorak skok u uporu na dlanovima
• Visoki skip
• Marinac s 3 skleka
• Iskorak skok
• Jumping jack

Vježbe iz treninga pogledajte u videu: 

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Čučanj s udarcem

Stopala su otprilike u širini ramena te su prsti blago rotirani prema van. Stražnjica se spušta prema dolje i natrag dok trup pokušava ostati što vertikalniji, ali prelazi u blagi pretklon.

Iz donje pozicije što eksplozivnije se opružiti (s uvjetom da koljena cijelo vrijeme prate smjer stopala) te jednom nogom napraviti udarac. Vratiti nogu u početni položaj te ponoviti čučanj s udarcem druge noge. Raditi naizmjenične udarce lijevom i desnom nogom.

2. Iskorak skok u uporu na dlanovima

Iz pozicije upora na dlanovima postaviti jedno stopalo u ravnini s dlanovima s vanjske strane ruke. Ta pozicija bi se trebala naizmjenično mijenjati pomoću skoka. Skok treba biti dovoljno eksplozivan da stražnja noga koja je bila opružena dođe u ravninu s dlanovima.

Ova se vježba također može raditi s laganim međuposkokom ako je ova varijanta preteška tako da se doda lagano zibanje kukovima prema dolje između svakog skoka. Gurnuti kukove što više u zrak te na taj način napraviti dovoljno mjesta za promjenu noge.

3. Visoki skip

Naizmjenično raditi podizanja nogu, tako da je stajna noga na prstima dok je druga u zraku. Noga koja je u zraku trebala bi biti pogrčena u zglobu kuka otprilike 90 stupnjeva (tako da je natkoljenica paralelna s tlom), a potkoljenica bi trebala bi biti također pogrčena pod 90 stupnjeva (ne približavati je u što veću fleksiju prema natkoljenici sa stražnje strane).

Ruke rade naizmjeničnu lokomociju tako da se približavaju suprotna ruka i suprotna noga (odnosno suprotni lakat i koljeno).

4. Marinac s 3 skleka

Iz stojećeg stava postaviti dlanove na tlo te odskočiti nogama do visokog upora na dlanovima. Iz te pozicije napraviti tri skleka (ili skleka s koljena ako je preizazovno raditi obične sklekove) te doskočiti nogama do dlanova i skočiti vertikalno prema gore.

5. Iskorak skok

Postaviti noge u poziciju iskoraka (obje su noge pogrčene u zglobu koljena, jedna u prednoženju druga u zanoženju). Iz te pozicije jako se odraziti s obje noge u zrak tako da se napravi mjesta za promjenu nogu (koja je bila u zanoženju ide u prednoženje i obratno). Ako koljeno prednje noge propada prema unutra pri odrazu onda ostati u malo višoj poziciji koja je lakša (ne treba se spuštati skroz nisko u iskorak ako nije moguće).

6. Jumping jack

Početna je pozicija uspravni sunožni stav s rukama u priručenju. Iz te pozicije se istovremeno noge laganim skokom postavljaju u raskoračni stav, a ruke odlaze u uzručenje.

Objavljeno 12.05.2021.