Trening kod kuće nikada nije bio popularniji i sve je više treninga koji se planiraju za rad u vlastitom domu, s nimalo ili minimalnom opremom. Radi toga danas vam donosimo plan treninga za izgradnju prsa. 

Anatomija mišića prsa

Dominantni mišić na prsima je pectoralis major koji se sastoji od dvije glave, klavikularne (gornja prsa) i sternokostalne (donja prsa). Poznavanje ovih dviju glava važno je radi prepoznavanja kako će mišić reagirati na različite vrste vježbi.

Uz pectoralis major, na prsima se nalazi i pectoralis minor, mali prsni mišić koji povezuje vrh lopatice i gornji dio rebara. Ovaj se mišić nalazi ispod velikog prsnog mišića.

Većina vježbi koje će aktivirati mišić pectoralis major, aktivirat će i minor pa za njega nije potrebno uključivati neke dodatne ili posebne vježbe, no morate odraditi vježbe koji će ove mišiće aktivirati iz svih smjerova.

Kako isplanirati trening za prsa kod kuće?

Trening koji donosimo isplaniran je s minimalnim rekvizitima (elastične gume, par bučica ili girji) ili bodyweight.

Budući da je cilj svakoga treninga progresivno povećanje opterećenja, a kako to u ovom slučaju nije moguće postići povećanjem vanjskoga opterećenja, to se postiže povećanjem broja serija ili ponavljanja ili uključivanjem izazovnijih varijacija iste vježbe.

Bodyweight trening za prsa kod kuće

Bodyweight trening za početnike:

• Sklekovi – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija
• Sklekovi na koljenima – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija
• Triceps propadanja na klupici – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija

Bodyweight  trening za srednje napredne vježbače:

• Sklekovi s nogama na povišenju – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija
• Sklekovi – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija
• Triceps propadanja na klupici – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija

Bodyweight  trening za napredne vježbače:

• Sklekovi s nogama na povišenju – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija
• Dijamant sklekovi – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija
• Sklekovi – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija

Trening za prsa kod kuće s elastičnom trakom

Trening s trakom za početnike:

• Sklekovi s elastičnom gumom – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija
• Sklekovi na koljenima – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija
• Stojeći potisak gume za prsa – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija

Trening s trakom za srednje napredne vježbače:

• Dijamant sklekovi – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija
• Sklekovi s elastičnom gumom – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija
• Stojeći potisak gume za prsa – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija

Trening s trakom za napredne vježbače:

• Sklekovi s nogama na povišenju – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija
• Sklekovi s elastičnom gumom – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija
• Stojeći potisak gume za prsa – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija

Trening za prsa kod kuće s bučicama / girjom (kettlebellom)

Trening s bučicama / girjom (kettlebellom) za početnike:

• Potisak s poda za prsa s bučicama / girjom – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija
• Sklekovi na koljenima – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija
• Triceps propadanja na klupici – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija

Trening s bučicama / girjom (kettlebellom) za srednje napredne vježbače:

• Potisak s ravne klupice za prsa s bučicama / girjom – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija
• Dijamant sklekovi – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija
• Triceps propadanja na klupici – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija

Trening s bučicama / girjom (kettlebellom) za napredne vježbače:

• Potisak s ravne klupice za prsa s bučicama / girjom – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija
• Sklekovi s nogama na povišenju – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija
• Dijamant sklekovi – 4 serija, 10-20 ponavljanja, 2 minute odmora između serija

Za najbolje rezultate, savjetuje se ovaj trening provoditi dva puta tjedno, s razmakom od barem 2 dana, kako bi se mišići prsa stigli oporaviti od treninga do treninga.

Objavljeno 09.09.2021.