Kao i za svaki drugi sport ili aktivnost i za planinarenje trebate biti mentalno i fizički spremni. Također, koliko god je za ozbiljnije planinarenje potreban i planinarski trening, potrebne su i vježbe snage koje će vam pomoći u jačanju mišićnih skupina na koje ćete se osloniti na planini.

Ove specifične vježbe će osigurati jakost, ali i mišićni tonus, ali vam i dati brzinu, agilnost i izdržljivost bez kojih bilo koje penjanje na planinu nije moguće.

Vježbe snage koje savjetujemo planinarima:

1. Goblet čučanj

Goblet čučanj je vježba koja pogađa planinarima važne mišiće – kvadricepse, mišiće stražnje strane natkoljenice i gluteuse.

Kako se vježba izvodi?

U ruke uzmite girju ili bučicu i držite je ispred sebe, u visini prsa. Stanite uspravno, sa stopalima u širini kukova. Polako se krenite spuštati u čučanj, dok natkoljenicama ne dođete u položaj paralelan s tlom, pazeći da koljena prate liniju stopala, a ne da bježe prema unutra ili van. Kad se spustite do paralele, odgurujući se stopalima od tla, odgurnite se u početni položaj.

2. Penjanje na klupicu

Penjanje na klupicu je vježba koja pogađa dominantno kvadricepse i gluteuse. Možete ih raditi penjući se na klupicu u teretani, ali i bilo kakvu drugu kutiju, klupu ili stolicu.    

Kako se vježba izvodi?

Stanite uspravno okrenuti prema klupici. Podignite jednu nogu, cijelo stopalo oslonite na klupicu. Odgurujući se iz podignutog stopala podignite se na klupicu do uspravnog položaja. Istom nogom se spustite dolje. Sljedeće ponavljanje odradite suprotnom nogom.

3. Iskoraci nizbrdo

Kad govorimo o planinarenju svi razmišljaju o usponu, a umanjuju važnost spuštanja i pritiska koje taj dio ove aktivnosti ima na mišiće nogu. Upravo zato, ovi iskoraci niz će pomoći u jačanju mišića kvadricepsa, što će olakšati spuštanje s planine i smanjiti mišićni umor koji ono donosi.

Kako se vježba izvodi?

Pronađite umjerenu nizbrdicu na kojoj ćete raditi ovu vježbu. Držeći gornji dio tijela uspravnim i core aktivnim, iskoračite jednom nogom naprijed te se spustite dolje dok stražnje koljeno gotovo ne dotakne tlo, a prednje koljeno je savijeno pod kutem od 90 stupnjeva.

Pazite da prednje koljeno ne „pobjegne“ naprijed već neka ostane točno iznad skočnog zgloba. Kad se vraćate u početni položaj, odgurujte se iz prednje pete i ponavljanje završite vraćajući se u početni položaj.

4. Podizanje koljena iz visa

Dok su prethodne vježbe bile usmjerene na mišiće nogu, ova vježba dominantno pogađa mišiće corea. Snažan core važan je i za hodanje, ali i za nošenje teškog ruksaka.

Kako se vježba izvodi?

Pronađite šipku ili granu na koju se možete objesiti te se objesite držeći se rukama i nogama potpuno opruženima. Iz ovog visećeg položaja, aktivirajući mišiće trbuha, podignite noge i koljena dovucite do prsa. Dok spuštate noge u početni položaj održavajte kontrolu pokreta i pazite da se ne njišete.

Istezanje

Uz navedene vježbe snage, istezanje je važan dio pripreme za planinarenje. No, kada i kako se istezati? Prije nego radite gore navedene vježbe, odradite 5-10 minuta dinamičkog istezanja koje će biti i zagrijavanje. Radite jumping jackse, trčanje u mjestu s podizanjem koljena ili udaranjem peta u stražnjicu.

Na kraju treninga odradite 5-10 minuta statičnog istezanja koje će poboljšati fleksibilnost, smanjiti rizik od ozljeda i pomoći u izbacivanju nakupljene mliječne kiseline u mišićima.

Kod ovog specifičnog treninga za planinarenje, naglasak u vježbama istezanja stavite na kvadricepse, mišiće stražnje strane natkoljenice, gluteuse, donji dio leđa i mišiće corea.

Objavljeno 19.05.2023.