Imate malo vremena i puno volje za odraditi dobar i intenzivan trening? HIIT je u ovakvim situacijama idealno rješenje.

Donosimo vam kružni trening koji se sastoji od 10 vježbi koje se izvore jedna za drugom. Vježbe se izvode u trajanju od 30 sekundi, a do isteka minute (i kretanja sa sljedećom vježbom) uzima se pauza.

Radi se samo 1 krug, a ako na kraju kruga shvatite da imate dovoljno i vremena i snage odradite još jedan krug što će trening povećati na 20 minuta.

Za trening vam je potreban 1 par bučica manje težine i jedna girja. Također, pripremite mobitel ili štopericu kako biste mogli brojati intervale.

Vježbe u treningu su kako slijedi:

1. Čučanj s potiskom (thruster)
2. Shadow boxing s bučicama
3. Skok-čučanj s bučicama
4. Veslanje u poziciji planka (renegade veslanje)
5. Swing girjom
6. Jumping jack s bučicama
7. Stražnji iskorak s kickom s bučicama
8. Marinci
9. Uppercuts s bučicama
10. Visoki skip

Sve vježbe iz treninga pogledajte u galeriji:

Opis vježbi iz treninga pročitajte u nastavku:

1. Čučanj s potiskom (thruster)

Stanite uspravno, a bučice podignite do visine ramena. Iz ove pozicije se spustite u čučanj, pazeći da koljena prate liniju stopala. Iz pozicije natkoljenica paralelnih s tlom ili niže, vratite se u početni položaj, a potom opružite ruke iznad glave do potpuno opruženih i zaključanih laktova.

Pazite da tijekom pokreta imate aktiviran core i da leđa održavate ravnima, bez savijanja u donjem dijelu. Savijajući laktove, vratite ruke u početni položaj.

2. Shadow boxing s bučicama

Stanite u klasičan boksački stav s jednom nogom malo ispred. Ako ste dešnjak, naprijed iskoračite lijevom nogom i obrnuto. Ruke podignite ispred sebe tako da su bučice ispred tijela, malo ispod lica.

Naizmjenično opružajte ruke kao da udarate u neku zamišljenu metu. Tijekom kretanja budite na prstima stopala i nogama pratite pokret tijela.

3. Skok-čučanj s bučicama

Stanite u početnu poziciju za čučanj s rukama opruženima, a u dlanovima držite bučice. Spustite se u čučanj, a iz donje pozicije se eksplozivno kroz skok dignite u početnu poziciju.

Iz početne pozicije odmah nastavite u sljedeći skok čučanj. Tijekom pokreta, ruke su cijelo vrijeme opružene, a noge rade sav posao pokreta.

4. Veslanje u poziciji planka (renegade veslanje)

Stanite u poziciju planka na opružene ruke, a u svakom dlanu držite bučicu. Naizmjenično povlačite ruku prema tijelu tako da bučicom dosegnete do struka, uz usku poziciju lakta. Vratite ruku u početnu poziciju pa ponovite suprotnom rukom.

Tijekom pokreta pazite da vam pozicija tijela ostaje pravilna i da je tijelo ravno uz minimalno njihanja kako povlačite bučice.

5. Swing girjom

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Uhvatite girju s obje ruke. Lagano savijte koljena, gurajući kukove natrag, a povlačeći girju između svojih nogu.

Iz te pozicije gurajući kukove naprijed, odgurnite girju ispred sebe do visine ramena.  

6. Jumping jack s bučicama

U ruke uzmite bućice i stanite uspravno sa spojenim stopalima i uz tijelo opruženim rukama. Skočite i istovremeno raširite i ruke i noge koliko god široko možete. Bučice bi trebale doseći poziciju iznad vaše glave.

Ponovo poskočite i vratite se u početni položaj.

7. Stražnji iskorak s kickom s bučicama

Stanite uspravno s bučicama u rukama. Zakoračite unatrag i spustite se toliko da stražnjim koljenom gotovo dodirnete tlo. Odgurujući se iz stopala vratite se prema početnom položaju ali ga nastavite da nogom kojom ste zakoračili unatrag napravite prednji kick. Sljedeće ponavljanje odradite suprotnom nogom.

Bučice cijelo vrijeme držite u rukama pruženima uz tijelo.

8. Marinci

Iz uspravnog stava se spustite u krajnju donju poziciju čučnja položivši dlanove na pod, u širini ramena. Zatim se, odskočivši unazad (dlanovi ne mijenjaju mjesto), prebacite u gornju poziciju za sklek, napravite sklek te se odmah zatim vratite u prethodnu poziciju (čučanj).

Iz te pozicije se odrazite u skok (u zrak), tako da su noge potpuno opružene. Time ste završili jedan marinac.

9. Uppercuts s bučicama

Stanite u klasičan boksački stav s jednom nogom malo ispred. Ako ste dešnjak, naprijed iskoračite lijevom nogom i obrnuto. Ruke podignite ispred sebe tako da su bučice ispred tijela, malo ispod lica, a dlanovi su okrenuti prema gore.

Naizmjenično zamahujte rukama tako da bučicu nosite od pozicije pored kuka do pozicije ispred suprotnog ramena. Tijekom vježbe koljena održavajte lagano savinutima kako biste tijelo lakš rotirali s jedne na drugu stranu, kako budete upućivali uppercuts.  

10. Visoki skip

Stanite uspravno. Krenite trčati na mjestu, ali tako da u svakom koraku koljena pokušavate podići što više prema prsima. Uhvatite ritam i u ujednačenoj brzini kretnju ponavljajte u zadanom vremenu.

Objavljeno 01.01.2023.