Polulopti koju je 1999. godine osmislio D. Weck dodane su ručke s elastičnom trakom i tako je odlično nadopunjen ionako odličan rekvizit. U ovom tekstu pisat ću o tome zašto je dobro vježbati na bosu lopti s ručkama i njezinom pozitivnom utjecaju na mišiće stopala i cijelo tijelo.

Izvođenje vježbi na bosu lopti izgledaju lagano tako dugo dok ne probate izvoditi vježbe. Tek tada možete shvatiti kompleksnost i težinu izvođenja vježbi, a i složenost i odlično djelovanje na mišiće što će svakako i ubrzati rezultate.

Korištenjem ručki dobivamo rekvizit za izgradnju snage i stabilnosti kroz pojačanu kontrakciju i aktivaciju mišića stabilizatora što osigurava proprioceptivnost ovog rekvizita.

Trening koji je predložen uz tekst se izvodi bez obuće, da bi aktivacija mišića stopala i prijenos težine na ostale dijelove gornjeg lokomotornog sustava bio potpuniji.

Stopalo se sastoji od 26 kostiju, 33 zgloba te 100 mekih tkiva (tetiva. Ligamenata, mišića i fascija). Vježbanjem bosih nogu značajnije se aktiviraju strukture stopala, a njegovom pojačanom aktivnošću ostvarujemo dobrobit ne samo za stopalo nego i za cijelo tijelo na razini cirkulacije krvi i limfe i aktivnosti dubinskih mišića trupa i zdjelice.

Ako je opterećenje (snaga, kut i brzina refleksa) podjednaka na oba stopala pravilno se prenose sile na kralježnicu i osigurava se pravilan položaj kralježnice.

Vježbanjem na bosu lopti pojačat ćete aktivaciju svih dijelova stopala i unaprijediti i uspostaviti pravilniji prijenos sila na gornji dio lokomotornog sustava. Dodavanje pokreta rukama i opterećenja pomoću elastičnih guma s ručkama dobiva se zahtijevan, kompleksan i kompletan trening.

Stabilizacijski trening za cijelo tijelo pogledajte u videu:

Opis vježbi iz treninga

Zagrijavanje

Trening započinjemo zagrijavanjem u kojem nećemo koristiti ručke da bi se naviknuli na nestabilnost bosu lopte. Vježbe su jednostavne i izvode se u intervalu od 45 sekundi.

1. Frontalni step na bosu loptu
2. Prijenos težine s lijeve na desnu nogu
3. Bočni step na bosu loptu
4. Prebacivanje težine na prednji i stražnji dio stopala
5. Bočni step na bosu loptu s visokim podizanjem suprotne noge

Trening

U ovom dijelu treninga koristimo elastične gume s ručkama koji su dio rekvizita

1. Prenošenje težine s lijeve na desnu nogu uz podizanje ruku iznad glave - Uz aktivaciju mišića stabilizatora trupa i mišića stopala u ovoj vježbi aktiviraju se mišići ramena zbog podizanja ruku iznad glave.

2. Podizanje na prste uz odručenje s pogrčenim rukama - Podizanje na prste će najviše otežavati ovu vježbu i za taj pokret će trebati dosta koncentracije. Da bi olakšali izvođenje i izvodili vježbu što pravilnije svjesno aktivirajte mišiće trbuha i gluteusa. Otvaranjem pogrčenih ruku pod kutom od 90 stupnjeva aktiviraju se mišići između lopaticama na leđima.

3. Čučanj s predručenjem - Ovom vježbom aktiviraju se mišići na prednjoj strani natkoljenice, prvenstveno biceps. Kod izvođenja čučnja obratite pažnju na položaj leđa, ona moraju zadržati prirodnu krivinu kralježnice bez dodatnog uvijanja. Osim toga koljena ne smiju prelaziti prste na nogama.

4. Odručenje s penjanjem na bosu loptu - Pokretom rukama aktivira se gornji dio leđa. Pripazite pri izvođenju da su ramena u otvorenom položaju i da ih ne podižete gore prama ušima.

5. Predručenje i zaručenje sa stajanjem na bosu lopti - Aktivacija tricepsa, odnosno stražnje strane nadlaktice ostvaruje se zaručenjem, dok se drugim pokretom aktiviraju mišići prednje strane ramena.

Nakon odrađenog zagrijavanja i vježbi potrebno je uzeti pauzu od nekoliko minuta i ponoviti sve vježbe još jednom te završiti trening cjelovitim istezanjem.

Bosu loptu možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu i Shopu (Horvaćanska cesta 178, Zagreb). 

Objavljeno 07.07.2020.