Osim viška na trbuhu i bokovima, žene se najčešće žale na ruke koje s godinama izgledaju sve opuštenije. Kako bi to spriječile ili popravile, fokus ne bi trebao biti na nogama, stražnjici i trbuhu baš na svakom treningu - ubacite i vježbe za ruke!

Jačanjem mišića postići ćete čvrste i lijepo oblikovane ruke, a u tome će vam pomoći bučice. ''Tajna'' uspjeha je u vježbanju ramena, bicepsa i tricepsa barem 1-2x tjedno, za svaku mišićnu skupinu 3-4 vježbe.

Najčešći je problem opuštena stražnja strana nadlaktice koju ćemo učvrstiti vježbama za triceps, a ne smijemo zapostaviti ni ramena koja nas neće učiniti ''muškobanjastima'', baš suprotno, naše će ruke izgledati i biti vitkije.

Za vas sam pripremila nekoliko vježbi za ramena, biceps i triceps, a jedini potrebni rekvizit kojeg svi imamo kod kuće su bučice!

Cijeli trening pogledajte u videu:

A sada pogledajte svaku vježbu zasebno:

Rameno odručenje u kombinaciji s predručenjem

Bučice najprije podignemo do razine očiju, zatim spustimo u početni položaj i podižemo u stranu (lateralno). Pokrete ponovimo 10 puta u 4 serije.

Triceps ekstenzija

Da se ramena odmore, prelazimo na vježbu za triceps, a to je triceps ekstenzija.

Vježba se može raditi u sjedećem ili stojećem stavu. Bučicu spuštamo iza glave tako da je okomita s podom i zatim potiskujemo prema gore. Lakat možete pridržavati slobodnom rukom, ali i ne morate. Vježbu odradite u 4 serije po 10 ponavljanja svakom rukom.

Naizmjenični biceps pregib s izometričkom kontrakcijom

Sljedeća je vježba moja omiljena za biceps. Radi se o biceps pregibu jedne ruke, dok je druga ruka (odnosno mišić biceps) u izometričkoj kontrakciji. Kada odradimo 10 pregiba jedne ruke, tu istu ostavimo u izometričkoj kontrakciji i nastavimo s 10 pregiba druge ruke. Vježbu ponovimo 4 puta.

Stojeće veslanje bučicama

Ponovno se vraćamo na ramena, ovoga puta riječ je o stojećem veslanju bučicama. Vučemo laktove prema gore sve dok bučice ne dođu u razinu brade. Bučice nisu u istoj razini kao i laktovi, oni moraju biti najviša točka i oni vode pokret.

Obrnuti sklekovi

Iako ne koristimo bučice, obrnuti su sklekovi odlični za učvršćivanje stražnje strane nadlaktice. Obrnute sklekove radite tako da se uhvatite za rub stolice i lagano savijete (lakša verzija) ili u potpunosti ispružite noge ispred sebe (teža verzija). Ruke savijate u laktu i lagano se spuštate paralelno s podlogom.

Bokovi su što bliže stolici (ne udaljavate se trupom prilikom spuštanja), a leđa moraju biti ravna. Rukama se podižete prema gore, ispružite ih i zategnite triceps. 4 serije po 10 ponavljanja bit će dovoljne da idući dan osjetite svoj triceps. 

Hamer pregib 

Hamer pregib iduća je vježba za biceps, a ona pogađa i mišić podlaktice s toga je svakako uvrstite u svaki trening ruku! Ruke su ispružene s bučicama okrenutim prema tijelu. Bez ikakve rotacije podižemo podlaktice prema gore, a pritom su laktovi mirni.

Iako se obje ruke mogu raditi odjednom, ja sam naizmjenično svakom rukom odradila 10 ponavljanja, dakle ukupno 3 serije po 20 ponavljanja.

Objavljeno 23.04.2017.