Fitness.com.hr
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Osim viška na trbuhu i bokovima, žene se najčešće žale na ruke koje s godinama izgledaju sve opuštenije. Kako bi to spriječile ili popravile, fokus ne bi trebao biti na nogama, stražnjici i trbuhu baš na svakom treningu - ubacite i vježbe za ruke!
Jačanjem mišića postići ćete čvrste i lijepo oblikovane ruke, a u tome će vam pomoći bučice. ''Tajna'' uspjeha je u vježbanju ramena, bicepsa i tricepsa barem 1-2x tjedno, za svaku mišićnu skupinu 3-4 vježbe.
Najčešći je problem opuštena stražnja strana nadlaktice koju ćemo učvrstiti vježbama za triceps, a ne smijemo zapostaviti ni ramena koja nas neće učiniti ''muškobanjastima'', baš suprotno, naše će ruke izgledati i biti vitkije.
Za vas sam pripremila nekoliko vježbi za ramena, biceps i triceps, a jedini potrebni rekvizit kojeg svi imamo kod kuće su bučice!
Cijeli trening pogledajte u videu:
A sada pogledajte svaku vježbu zasebno:
Rameno odručenje u kombinaciji s predručenjem
Bučice najprije podignemo do razine očiju, zatim spustimo u početni položaj i podižemo u stranu (lateralno). Pokrete ponovimo 10 puta u 4 serije.
Triceps ekstenzija
Da se ramena odmore, prelazimo na vježbu za triceps, a to je triceps ekstenzija.
Vježba se može raditi u sjedećem ili stojećem stavu. Bučicu spuštamo iza glave tako da je okomita s podom i zatim potiskujemo prema gore. Lakat možete pridržavati slobodnom rukom, ali i ne morate. Vježbu odradite u 4 serije po 10 ponavljanja svakom rukom.
Naizmjenični biceps pregib s izometričkom kontrakcijom
Sljedeća je vježba moja omiljena za biceps. Radi se o biceps pregibu jedne ruke, dok je druga ruka (odnosno mišić biceps) u izometričkoj kontrakciji. Kada odradimo 10 pregiba jedne ruke, tu istu ostavimo u izometričkoj kontrakciji i nastavimo s 10 pregiba druge ruke. Vježbu ponovimo 4 puta.
Stojeće veslanje bučicama
Ponovno se vraćamo na ramena, ovoga puta riječ je o stojećem veslanju bučicama. Vučemo laktove prema gore sve dok bučice ne dođu u razinu brade. Bučice nisu u istoj razini kao i laktovi, oni moraju biti najviša točka i oni vode pokret.
Obrnuti sklekovi
Iako ne koristimo bučice, obrnuti su sklekovi odlični za učvršćivanje stražnje strane nadlaktice. Obrnute sklekove radite tako da se uhvatite za rub stolice i lagano savijete (lakša verzija) ili u potpunosti ispružite noge ispred sebe (teža verzija). Ruke savijate u laktu i lagano se spuštate paralelno s podlogom.
Bokovi su što bliže stolici (ne udaljavate se trupom prilikom spuštanja), a leđa moraju biti ravna. Rukama se podižete prema gore, ispružite ih i zategnite triceps. 4 serije po 10 ponavljanja bit će dovoljne da idući dan osjetite svoj triceps.
Hamer pregib
Hamer pregib iduća je vježba za biceps, a ona pogađa i mišić podlaktice s toga je svakako uvrstite u svaki trening ruku! Ruke su ispružene s bučicama okrenutim prema tijelu. Bez ikakve rotacije podižemo podlaktice prema gore, a pritom su laktovi mirni.
Iako se obje ruke mogu raditi odjednom, ja sam naizmjenično svakom rukom odradila 10 ponavljanja, dakle ukupno 3 serije po 20 ponavljanja.
Objavljeno 23.04.2017.
Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo
Anketa
Koji je vaš fitness cilj?
15,47%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Tatami podloga - 2 cm
Tatami podloga (puzzle) dimenzije 100 x 100 cm i debljine 2 cm. Boje: crveno-plava, crno-crvena ili ...
- 21,49 €
- 18,27 €
-
Whey Protein - 908 g
All Nutrition Whey Protein je jedan od najkvalitetnijih proteina sirutke na tržištu.
- 26,49 €
- 17,20 €
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Set utega i šipki težine 40 kg za vježbanje kod kuće. Može se koristiti kao bučice ili kao šipka s u...
- 90,00 €
- 63,00 €