Iako svjesni svih zdravstvenih prednosti bavljenja tjelesnom aktivnošću, nekima je fizički izgled ipak primaran razlog napornog treniranja. I u tome nema ništa loše ako je trening baziran na skladnom razvoju cijelog tijela, a ne samo mišića za plažu. Takav pristup može dovesti do različitih mišićnih disbalansa koji mogu uzrokovati razne ozljede.

Veliki bicepsi često su razlog odlaska u teretanu mnogih vježbača. Međutim često se događa da unatoč nebrojenim ponavljanjima oni i dalje ne rastu onom brzinom kojom bismo htjeli da rastu. Iz tog razloga donosimo neke od potencijalnih razloga zašto vaši bicepsi još uvijek nisu onakvi kakvima biste htjeli da budu.

#1 – loša tehnika

Veliki broj ponavljanja s velikim težinama neće imati koristi ako vaša tehnika nije ispravna. Početni stav, izvedba vježbe, opseg pokreta, sve ovo su faktori koji utječe na pravilnu izvedbe pojedine vježbe. Ako tehnika nije ispravna postoji mogućnost da će se aktivirati drugi mišići koji će preuzeti ulogu primarnog izvođača pokreta i neće dozvoliti bicepsu da dođe do izražaja.

Biceps je mišić kojeg je vrlo jednostavno aktivirati, ali zbog svog oblika i položaja na tijelu, gotovo sve vježbe kojima ga pogađamo svode se na razne varijante pregiba, stoga je tehnika izuzetno bitna. Neke od najčešćih greški po pitanju tehnike jesu:

• zamahivanje rukom – potrebno je vježbu raditi tako da se aktivira isključivo biceps, zamahivanjem rukom kako bismo dobili moment dovodi do dodatnog aktiviranja deltoidnih i mišića donjeg dijela leđa koji preuzimaju glavnu ulogu u izvođenju pokreta
• pomicanje zapešća – tijekom izvedbe vježbe šaka bi trebala biti u produžetku podlaktice i ne bi se smjela pomicati kako bi kroz cijeli pokret biceps radio, ako se šaka pomiče aktiviraju se pregibači podlaktice i tada više pogađamo te mišiće nego biceps
• prebrzo izvođenje ponavljanja – velika brzina izvođenja pokreta omogućava korištenje velikih težina, ali to neće pretjerano pomoći u izgradnji snažnih i velikih bicepsa, bolja je opcija koristiti manja opterećenja koja možemo izvoditi sporijim tempom i time produžiti vrijeme tijekom kojeg mišići rade pod većom napetošću, umjesto da jedno ponavljanje napravite u 2 sekunde, usporite pokret i napravite 2 sekundu fazu spuštanja i 2 sekunde fazu podizanja utega
• aktivna kontrakcija – preskakanjem aktivne kontrakcije na kraju koncentrične faze gubimo važan aspekt za ostvarivanje maksimalnih rezultata, zaustavite se u gornjem položaju pregiba i svjesno dodatno napravite kontrakciju bicepsa

Kao što vidite, postoje brojni faktori u samoj izvedbi vježbe koji mogu biti razloga zašto vaši bicepsi jednostavno ne rastu onako kako bi trebali.

#2 – prevelika težina

Ego je nešto s čime se svi borimo. Više nije uvijek i bolje, a biceps pregib je odličan pokazatelj toga. Naravno da možete podići veliku težinu u biceps pregibu, ali pitanje je koji mišići primarno izvode pokrete: jesu li to i dalje bicepsi ili je zbog velike težine došlo do aktiviranja drugih mišića koji oduzimaju dio aktivacije biceps i time samo umanjuju njegovu mogućnost za rastom?

Postoji ograničenje opterećenja koje mišić može podići bez da u pomoć dolaze drugim mišići, te je bolje koristiti manje težine i tako osigurati rad isključivo bicepsa. Kakva korist od biceps pregiba s 50 kg ako ste napravili 10 loših ponavljanja?

S obzirom na to da su mala mišićna skupina u usporedbi s drugim dijelovima tijela i da sudjeluju u radu tijekom višezglobnih vježbi gornjeg dijela tijela, bit će dovoljno napraviti nekoliko serija izolirajućih vježbi kako bi odradili dobar trening biceps.

#3 – varijabilnost

Mišići imaju veliku sposobnost adaptacije, te se vrlo brzo priviknu na izvedbu određene vrste pokreta, te je potrebno povremeno promijeniti način izvođenja vježbe. Može biti teško postići varijabilnost ako je pokret koji izvodimo već sam po sebi limitiran vrstom zgloba (lakat je zglob koji vrši samo pregib podlaktice).

Postoji niz različitih varijanti biceps pregiba: klasični biceps pregib, čekić pregib, koncentracijski pregib, Zottmanov pregib, itd. Bez obzira koju vrstu pregiba koristili, pokret će se uvijek izvoditi u zglobu lakta te je potrebno promijeniti još neki od parametara.

Uz klasične promjene broja ponavljanja i serija koje izvodite u treningu, pokušajte zamijeniti bučice šipkom, promijenite širinu hvata na šipci, promijenite položaj tijela u kojem izvodite vježbu, odradite nekoliko ciklusa pregiba na spravi sa sajlama.

I ne zaboravite: usmjeravanje isključivo na biceps neće biti dovoljno za velik i skladan izgledu nadlaktice, stoga jednaku pažnju trebate pružiti i tricepsu.

#4 – vrijeme oporavka

Nijedan mišić neće rasti ako ga svaki dan trenirate, adekvatan odmor ključ je rasta mišića. Tijekom treninga dolazi do pucanja mišićnih vlakana koja se obnavljaju i rastu tijekom oporavka. Prečesto izvođenje vježbi za pojedinu mišićnu skupinu bez ostavljanja dovoljno vremena da bi se ona adekvatno oporavila neće vas nikamo odvesti.

To se posebno tiče manjih mišićnih skupina kao što su bicepsi jer ne mogu podnijeti veliku količinu stresa kao veće mišićne skupine. Odredite jedan ili dva trenažna dana u vašem ciklusu treninga i tim danima trenirajte bicepse

#5 – pretreniranost

Kao što smo već spomenuli, biceps sudjeluje u izvedbi velikog broja višezglobnih vježbi za gornji dio tijela te kroz njih dobije veliki podražaj za rast i dodavanjem velikog broja izolacijskih vježbi postižemo suprotan efekt od onog koji bismo zapravo htjeli.

S obzirom na to da je mala mišićna skupina, biceps ne može podnijeti velike količine opterećenja kao velike mišićne skupine i velika količina dodatnog izolacijskog rada na njemu ostavit će ga potrošenog i umornog. Još jedan potencijalni problem koji dovodi do velikog zamora u mišiću je program treninga koji provodite.

Ako u programu imate trening za treningom vježbe u kojima biceps sudjeluje, postoji mogućnost da ćete na tjednom bazi raditi biceps puno češće nego što zapravo mislite, a dobar dio tog vremena biceps će biti umoran i slab na primanje podražaja jer nije imao dovoljno adekvatnog odmora

#6 – ne zadovoljavate uvjete za rast mišića

Osim kvalitetnog trenažnog podražaja i već spomenutog odmora i oporavak, prehrana je još jedan bitan faktor u rastu mišića. Ako je vaš trening program posložen na adekvatan način, problem možda leži negdje drugdje. Zdrava rutina uključuje dovoljno sna i prehranu koja je posložena u skladu s vašim ciljevima i ako nešto od toga nije na svom mjestu, razlog loših rezultata može biti u ovim stavkama.

Koliko god mi željeli ciljano mršavjeti ili dobivati na mišićnoj masi, tijelo je organizam koji djeluje proporcionalno na razini cijelog sustava. Ako želite velike ruke, morate biti cijeli veliki.

Objavljeno 27.04.2023.