Tempo izvođenja vježbe jedan je od parametara koji se može koristiti za doziranje opterećenja, uz promjene broja ponavljanja, setova ili težine utega. Spori tempo povećava vrijeme pod tenzijom ili opterećenjem, poznatije pod kraticom TUT (eng. time under tension).

Vrijeme pod tenzijom odnosi se na količinu vremena tijekom kojeg je mišić pod tenzijom. Cilj je treninga sa sporim tempom izvođenja vježbi produžiti koncentričnu i ekscentričnu fazu pokreta kako bi se povećalo vrijeme pod tenzijom. Početnicima se preporučuje izvođenje vježbi sporijim tempom kako bi lakše naučili pravilnu tehniku.

Prije nego se zabavimo prednostima i nedostatcima izvođenja vježbi sporim tempom, objasnit ćemo što je tempo trening.

Tempo trening

Glavni faktor u određivanju opterećenja je brzina izvođenja vježbe. O zadanom tempu ovisit će i težina utega s kojoj se trening radi, kao i broj ponavljanja i setova.

Tijekom izvođenja ponavljanja brzim tempom više se aktiviraju mišićna vlakna tipa 2, koja su brza mišićna vlakna, i veća je razina metaboličkog stresa. Kod izvođenja sporih ponavljanja veća je aktivnost mišićnih vlakana tipa 1, odnosno sporih vlakana. Kod takvih ponavljanja veće je mišićno oštećenje. Programiranje tempa ovisi o cilju treninga ili pojedine vježbe, te je bitno znati kojom će metodom on biti ostvaren.

Vježbu, odnosno ponavljanje moguće je podijeliti u četiri faze:

• ekscentrična faza: faza spuštanja, mišićna se vlakna produžuju protiv određenog otpora (utega)
• izometrična faza: faza u kojoj su mišićna vlakna istegnuta, krajnja faza ekscentričnog dijela pokreta
• koncentrična faza: faza podizanja, mišićna se vlakna skraćuju, a otpor (uteg) vraća se u početni položaj
• faza pauze: faza u kojoj su mišićna vlakna u statičnom položaju, događa se nakon koncentrične faze

Prilikom programiranja treninga uobičajeni način kako se bilježi tempo izvođenja vježbe izgleda ovako – 3-2-1-1, gdje svaki broj označava trajanje pojedine faze u sekundama:

• prvi broj (3) - ekscentrična faza
• drugi broj (2) - izometrična faza (vrijeme tijekom kojeg se uteg zadržava u krajnjoj fazi prvog dijela pokreta)
• treći broj (1) - koncentrična faza
• četvrti broj (1) - pauza (vrijeme tijekom kojeg traje pauza između ponavljanja)
• X - ponekad se stavlja umjesto broja, faza se izvodi što je brže moguće

Pobliže objašnjeno na primjeru izvođenja stražnjeg čučnja tempom 3-2-1-1:

• tijekom ekscentrične faze koja traje 3 sekunde, spuštamo se u iz uspravnog stava u donji položaj, odnosno u sam čučanj
• izometrična faza traje 2 sekunde, zadržavamo se u donjem položaju
• koncentrična faza traje 1 sekundu, podižemo se iz čučnja u uspravan položaj
• pauza traje 1 sekundu, nakon koje krećemo u novo ponavljanje

Bitno je naglasiti da redoslijed faza nije isti u svim vježbama, jedan od primjera je mrtvo dizanje kod kojeg se prvo savladava koncentrična faza. Neovisno o redoslijedu faza u vježbi, tempo su uvijek bilježi istim redoslijedom: ekscentrična, izometrična, koncentrična i pauza.

Prednosti i nedostaci sporog tempa izvođenja vježbi

Kao i u velikom dijelu faktora od kojih je sastavljen trening, tako i kod tempa izvođenja vježbi nije sve crno i bijelo. Spori tempo ima svoju funkciju u nekim segmentima treninga, dok ga je ponekad bolje izbjegavati, sve ovisi što želimo postići treniranjem sporim tempom.

Prednosti sporog tempa:

• produžuje vrijeme pod tenzijom (TUT)
• mogućnost boljeg fokusa na pravilnu izvedbu i ritam disanja
• usredotočenost na mišić koji izvodi vježbu omogućava aktivaciju većeg broja mišićnih vlakana
• povećava razinu sigurnosti prilikom izvođenja kompleksnijih vježbi
• početnici će lakše naučiti pravilnu izvedbu
• smanjuje rizik od ozljede

Nedostaci sporog tempa:

• oduzima više vremena u treningu
• brže dolazi do zamora mišića
• povećava se oštećenje mišića, posebno u ekscentričnoj fazi

Iako je napravljeno poprilično istraživanja na temu tempo treninga i usporedbi brzog i sporog tempa izvođenja vježbi, većina tih istraživanja nisu koristila ujednačene parametre na temelju kojih bi se mogli dobiti konkretni zaključci o superiornosti jednog tipa treninga u odnosu na drugi.

Istraživanja su često rezultirala oprečnim rezultatima, jedan dio je ukazivao na prednosti brzog tempa, a druga su više zagovarala spori tempo, što je rezultat neujednačenih protokola treninga.

Istraživanje iz 2019. pokazalo je da vrijeme pod tenzijom ima neznatan utjecaj u treningu s otporom na povećanje veličine mišića i mišićne snage. Drugo istraživanje, iz 2016. godine, dokazalo je da dvostruko duža ekscentrična faza u odnosu na koncentričnu može ima pozitivan utjecaj na mišićni rast.

Bez obzira na neujednačenost rezultata istraživanja, spori tempo izvođenja vježbi ima prednosti koje ga mogu učiniti korisnim alatom u treningu, no uvijek je bitno znati što točno želimo dobiti time tipom trening koji provodimo.

Reference:

1. Schoenfeld, Brad & Ogborn, Daniel & Krieger, James. (2015). Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 45. 10.1007/s40279-015-0304-0.
2. Tran, Quan & Docherty, David & Behm, David. (2006). The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses. European journal of applied physiology. 98. 402-10. 10.1007/s00421-006-0297-3.
3. Wilk M, Golas A, Stastny P, Nawrocka M, Krzysztofik M, Zajac A. Does Tempo of Resistance Exercise Impact Training Volume?. . 2018;62:241-250. Published 2018 Jun 13. doi:10.2478/hukin-2018-0034
4. Robert W Morton, Lauren Colenso-Semple, Stuart M Phillips (2019.). Training for strength and hypertrophy: an evidence-based approach. Current Opinion in Physiology, Volume 10, 2019, Pages 90-95, ISSN 2468-8673.
5. Martins-Costa, Hugo Cesar, Diniz, Rodrigo Cesar Ribeiro, Lima, Fernando Vitor, Machado, Sandra Carvalho, Almeida, Rafael Silva Valle de, Andrade, André Gustavo Pereira de, & Chagas, Mauro Heleno. (2016). Longer repetition duration increases muscle activation and blood lactate response in matched resistance training protocols. , (1), 35-41. https://doi.org/10.1590/S1980-65742016000100005

Objavljeno 16.02.2021.