Zdrava leđa važna su za dobro držanje, ali i za pravilno i bezbolno svakodnevno funkcioniranje. Uspravno stajanje, povlačenje, podizanje i nošenje predmeta su radnje i kretnje koje su olakšane ukoliko su mišići leđa jaki i čvrsti.

Da biste učinkovito aktivirali i poradili na jakosti mišića leđa bitno je fokusirati se i na donji i na fornji dio leđa, a to podrazumijeva različite vježbe.

Donosimo vam jednostavan plan treninga koji se radi u 2 ili 3 kruga, kako biste maksimalno aktivirali mišiće leđa.

Potrebni rekviziti su:

• Šipka za zgibove (naruči ovdje)
• Šipka s pločastim utezima (naruči ovdje)
• Elastična traka (naruči ovdje)
• Pilates lopta (naruči ovdje)

Vježbe se rade jedna za drugom, s minimalnom pauzom između vježbi. Nakon svakog kruga, uzmite 2 minute pauze pa ponovite krug.

Trening:

• Zgibovi – 10-15 ponavljanja
• Veslanje u pretklonu sa šipkom – 10-15 ponavljanja
• Mrtvo dizanje na ravne noge – 10-15 ponavljanja
• Sjedeće veslanje s elastičnom trakom – 10-15 ponavljanja
• Leđna ekstenzija na pilates lopti – 10-15 ponavljanja

Pojašnjenje svake vježbe iz treninga pročitajte u nastavku:

1. Zgibovi

Ručice na šipki za zgibove uhvatite nathvatom (dlan je okrenut prema tlu) u hvatu nešto širem od širine ramena. Ako vam je potrebna asistencija, odnosno olakšavanje izvedbe zgibova, koristite elastičnu traku koju ćete jednim krajem zakačiti za šipku, a drugom za stopala.

Krećući iz donje pozicije u kojoj su vam dlanovi potpuno opruženi i core aktiviran, počnite se aktiviranjem mišića leđa povlačiti prema šipki uz guranje prsa prema stropu, a ramena prema lopaticama. Iz gornje pozicije, polako i kontrolirano se spustite u početni položaj.

2. Veslanje u pretklonu sa šipkom

Šipku uhvatite pothvatom (dlan je okrenut prema stropu), tijelo nagnite u pretklon, a kukove unatrag (hip hinge), tako da vam je torzo gotovo paralelan s tlom, a mišići corea maksimalno aktivirani. Lagano pogrčite koljena.

Opružite ruke tako da ravno vise prema tlu, pa iz te početne pozicije, šipku povucite prema donjem dijelu rebara, uz maksimalno privlačenje lopatice. U gornjoj poziciji na trenutak zadržite po polako i kontrolirano šipku spuštanjem vratite u početni položaj.

3. Mrtvo dizanje na ravne noge

Šipku uhvatite nathvatom u širini ramena ili malo šire. Stanite uspravno sa potpuno opruženim rukama i šipkom naslonjenom na svoje noge. Aktivirajte mišiće corea, napravite hip hinge i šipku spustite održavajući je neposredno u blizini svojih nogu.

Spuštajte do razine u kojoj vam je torzo gotovo paralelan s tlom. Pazite da vam je vrat u neutralnoj poziciji, leđa ravna, a koljena tek lagano pogrčena. Iz donje pozicije, polako i kontrolirano šipku podignite natrag u početni položaj.

4. Sjedeće veslanje s elastičnom trakom

Sjedite na pod, a elastičnu traku zakačite na nešto u visini sredine trupa (a možete i oko stopala kao na slici). Dlanovima uhvatite traku i sjednite uspravno, a stopala poduprite o nešto.

Rukama povucite gumu prema sebi, u visini struka, u krajnjoj poziciji lagano zadržite u čvrsto stegnite cijela leđa te spojite lopatice. Polako opružajući ruke, vratite se u početni položaj. Tijekom pokreta zadržavajte leđa ravnima, okomitima na tlo i bez naginjanja naprijed ili natrag tijekom pokreta.

5. Leđna ekstenzija na pilates lopti

Lezite na pilates loptu tako da vam se lopta nalazi ispod trbuha, zdjelice i gornjeg dijela nogu, a stopala oslonite o zid. Stopala neka budu u nešto širem položaju od širine ramena. Dlanove prekrižite iza glave, a tijelo u početnoj poziciji neka čini ravnu liniju, od kukova do glave, a paralelno s podom.

Održavajući core aktivnim, podignite trup tako da izravne tijelo i stvorite ravnu liniju od glave do peta, uz aktivno uključivanje mišića donjeg dijela leđa. U gornjoj poziciji zadržite trenutak pa se vratite po početni položaj. Koljena tijekom cijelog pokreta trebaju biti zaključana.

Objavljeno 31.10.2020.