Kombinacijom dvaju rekvizita dobivamo kompleksniji, funkcionalniji trening s uključivanjem svih većih mišića tijela u jednoj vježbi, odnosno u kompletnom treningu. Možda će ova kombinacija biti i motivacijska za razbijanje monotonije u treningu. U svakom slučaju predlažem da je isprobate.

Booty band je općepoznat kao rekvizit za aktivaciju mišića stražnjice. Odličan je za izvođenje različitih čučnjeva u svrhu naglašavanja kontrakcije gluteusa. Upravo sam ga zbog toga kombinirala sa suspenzijskim trakama, kojima pretežno aktiviramo gornji dio tijela.

Trening koji predlažem koncipiran je tako da se određene vježbe ponavljaju i one se izvode u intervalu od 40 sekundi. Radi se o čučnjevima, skokovima iz čučnja i iskoracima, odnosno abdukciji iz čučnja. One će biti nešto intenzivnije u odnosu na druge vježbe, čime će ovaj trening ujedno biti i intervalno intenzivni.

Vježbe nižeg intenziteta traju 30 sekundi i apeliram na njihovo pravilno izvođenje. Ovakvim treningom postiže se „after burn“ efekt, odnosno nakon treninga u mirovanju jedno određeno vrijeme trošit ćete više kalorija nego inače. Takvi treninzi se često koriste kao alat i pomoć u mršavljenju i redukciji viška potkožnog masnog tkiva.

Suspenzijske trake od kojih je najpoznatija marka TRX su vrlo popularan rekvizit kojim uz težinu i otpor vlastitog tijela izvodimo vježbe snage i funkcionalne vježbe.

Zanimljivom kombinacijom osigurat ćemo konstantnu visoku aktivnost gluteusa i gornjih ekstremiteta. U treningu su obuhvaćene sve veće mišićne skupine na tijelu uz kardio efekt.

Trening pogledajte u videu: 

Opis vježbi iz videa pogledajte u nastavku: 

1. Čučnjevi

Nakon zagrijavanja i pripreme za trening ovaj dio treninga započinjemo čučnjevima. U čučnju ruke su pružene uz ravna leđa, tako da se postiže lagana trakcija kralježnice.

2. Čučanj u iskoraku

Nakon prednoženja, nogu postavljamo nazad u položaj čučnja u iskoraku kojeg izvodimo uz pojačan otpor booty banda.

3. Skokovi iz čučnja

Nakon spuštanja u čučanj izvodi se energičan vertikalan skok. Ovom vježbom podignut ćemo intenzitet treninga i raditi na postizanju cilja i efekta koji sam spomenula u uvodu.

4. Čučanj u iskoraku

Ponavljamo drugu vježbu uz promjenu noge.

5. Abdukcija iz čučnja

Postavimo se u položaj čučnja te izvodimo abdukciju u lijevu i desnu stranu. Vrlo efektno se dobiva kontrakcija gluteusa.

6. Odručenje

Ovo je vježba za aktivaciju leđnih mišića. Širenjem ruku u položaj odručenja, aktiviraju se mišići srednjeg dijela leđa. Noge su nešto šire od širine kukova, da bi osjetili otpor booty banda i održavali gluteus aktivnim.

7. Čučanj

Ponavljamo prvu vježbu. Njeno trajanje je 40 sekundi kao i na početku.

8. Bočno privlačenje

Za aktivaciju bicepsa femoris postavit ćemo se bočno u odnosu na suspenzijske trake. Jedna noga je u iskoraku, tako da je vanjska noga naprijed. Privlačimo tijelo uz pomoć suspenzijske trake s visoko podignutim laktom. Nakon toga pogrčeno prednžimo i vratimo bližu nogu suspenzijskim trakama u početni položaj.

9. Skokovi iz čučnja

Ponavljamo vježbu broj tri.

10. Bočno privlačenje

Ponavljamo predzadnju vježbu za aktivaciju bicepsa uz promjenu ruke i nogu.

11. Skokovi iz čučnja

12. Prednoženje i zanoženje

Čučanj u iskoraku smo nadogradili i učinili je težom tako da ne spuštamo nogu na podlogu pri zanoženju. Ovime se postiže bolja kontrakcija gluteusa.

13. Adukcija iz čučnja

Odličan nastavak na prethodnu vježbu je dobra aktivacija gluteusa, ali iz potpuno drugačijeg kuta.

14. Prednoženje i zanoženje

Ponavljamo jedanaestu vježbu uz promjenu nogu.

15. Čučnjevi

16. Aktivacija m. tricepsa

Nezaobilazni mišić koji se odlično aktivira. Ovo je meni osobno najbolja vježba za aktivaciju „šišmiš rukava“, odnosno m. triceps. Uz prethodni čučanj kojim ćete aktivirati noge s naglaskom na gluteus zbog abdukcije i otpora booty banda pružamo ruke iznad glave uz grčenje ruku u laktu.

Obratite pažnju na položaj tijela. Izbjegavajte uvijanje u donjem dijelu kralježnice. Ova vježba zahtijeva izuzetnu aktivaciju mišića trbuha.

17. Skokovi iz čučnja

18. Sklekovi

Izvodi se, zapravo, klasičan sklek uz iznimku da ruke nisu na podlozi već se rukama držimo za ručke suspenzijskih traka.

19. Čučnjevi

20. Skokovi s promjenom širine čučnja

Vježba je vrlo slična skokovima iz čučnja uz iznimku da se mijenja širina čučnja, odnosno udaljenost između dva stopala.

Bez obzira na pojačan intenzitet na kraju treninga izdržite do kraja i budite zadovoljni jer ste odradili odličan trening.

Booty band i suspenzijske trake možete naručiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu.

Objavljeno 15.06.2021.