Školsko dijete bi trebalo u fizičkoj aktivnosti provesti:

• 60 minuta u usmjerenoj kineziološkoj aktivnosti
• Sudjelovati nekoliko puta na dan 15 minuta u aktivnoj igri
• Izbjegavati neaktivnost duže od 2 sata

Gledajući statistike Hrvatske, ali i nekih drugih razvijenih dijelova svijeta javlja se jedna zabrinjavajuća činjenica. Sjedilački način života i neaktivnost uzimaju „danak“ u zdravlju odraslih, međutim strašna je činjenica da u novije vrijeme djeca više nisu iznimka. Zabrinjavajući je postotak djece koja imaju prekomjernu tjelesnu težinu, a broj nepravilnih držanja raste iz razreda u razred nakon upisa u školu.

Djeca u vrtiću imaju još uvijek prirodni instinkt za kretanjem te u odnosu na školsku djecu provode više vremena na otvorenom i u pokretu. Školsko dijete upisom u prvi razred počinje sjediti 6 do 9 sati dnevno u prosjeku (to uključuje sjedenje na redovnoj nastavi, pisanje zadaće te igranje igrica i gledanje televizije).

Smanjenjem tjelesne aktivnosti mišići gube svoju snagu koja je prijeko potrebna jer se kostur djeteta još uvijek nije u potpunosti završio s okoštavanjem. Izrazito je opasno mlađe školsko doba (od 1. do 4. razreda osnovne škole) gdje se javljaju najveće promjene. Potrebno je školarca od prvog sjedenja za stolom učiti pravilnom sjedenju, jer je lakše stvarati i usmjeravati pravilne oblike držanja nego ispravljati usvojene motoričke obrasce. Fascinantno je kako je malo vremena potrebno dnevno da bi se preveniralo loše držanje

Cilj ovog članka je usmjeriti pažnju roditelja i osoba koje se brinu o fizičkom zdravlju djeteta o potrebama koje se javljaju danas kao posljedica načina života za ciljanim i usmjerenim vježbama. Ove vježbe je nužno izvoditi da bi se kostur djeteta mogao razvijati u pravilnom okruženju, a posebno u slučajevima kada primijetite da se dijete loše drži ili već ima neki oblik lošeg držanja.

Beneficije ciljanih vježbi istezanja i jačanja za školarce

Prevencija loših držanja

Pravilno držanje je jedan od najboljih prevencija mnogih bolnih stanja u kasnijim godinama. Vježbe za povećanje fleksibilnosti prednjeg kinetičkog lanca i vježbe jačanja mišića leđa prevenirat će mnoga bolna stanja u području vrata i ramena. Mišići koji su dobro bili razvijeni u mladosti, puno brže postižu funkcionalnost bez obzira na stanku u određenim godinama.

Porast fleksibilnosti

Fleksibilnost je nešto što bi dijete trebalo prirodno imati, međutim zbog neaktivnosti fleksibilnost je prava sposobnost koja se smanjuje. Nasreću, fleksibilnost se najlakše unapređuje. Fleksibilnost tijela pridonosi boljoj funkcionalnosti mišića i prevenciji nepravilnih držanja.

Razvoj ravnoteže

Razvojem ravnoteže će aktivirati funkcionalnost organizma te stvoriti odličnu podlogu i pridonijeti razvoju ukupne koordinacije. Mlađe školsko doba je izrazito dobro razdoblje za razvoj koordinacije, razdoblje u kojem se uvelike može doprinijeti tom razvoju. Osim toga dobro razvijaju mišiće corea čija čvrstoga i funkcionalnost su temelj svakog pokreta ostalim dijelovima tijela. Koristite rekvizite koji imaju nestabilnu podlogu kao pilates lopta, bosu lopta, foam roller, soft ball i slično.

Razvoj snage i jakosti mišića

Samo funkcionalni mišići, koji imaju određenu fleksibilnost, jakost i snagu mogu biti dobra podloga za djetetov normalan mišićni i koštani razvoj. Pri tome ne mislim na snagu koja nije primjerena djetetu. Svako pretjerano opterećivanje loše djeluje na koštanomišićni sustav djeteta. Tako se preporučuju samo vježbe s vlastitom težinom u skladu s mogućnostima djeteta te ovisno o njegovoj dobi. Nažalost, djeca danas previše provode sjedeći i u posljednjih godina itekako se pojavila potreba za usmjerenim i organiziranim kineziološkim aktivnostima i vježbama.

Prevencija pretilosti i prekomjerne tjelesne težine

Ove vježbe koje predlažem neće prevenirati pretilost i prekomjernu tjelesnu težinu. Za to je potrebna kombinacija zdrave prehrane, kontinuiranog i svakodnevnog aktivnog provođenja djeteta u igri i kretanju. Ove vježbe su samo sastavni dio prevencije.

Kvalitetno provođenje vremena s vlastitim djetetom

Potreba da stručnjak provodi kineziološku aktivnost neće izostati, ali svojim vlastitim primjerom i zajedničkim vježbanjem uvelike ćete utjecati na stvaranje zdravih navika za kretanjem i vježbanjem kod djeteta.

Vježbajte kod kuće!

Podržavam bavljenje bazičnim sportovima u mlađoj školskoj dobi u klubovima, međutim postoje i mnoge vježbice i aktivnosti koje roditelji mogu provoditi sami s djecom. Ovim bih člankom željela prikazati i dati nekoliko ideja kako možete vježbati s vlastitim djetetom kod kuće. Vježbe će biti jednako dobre za vas i za vašeg školarca.

Zagrijte se plesom

Krenite s plesom i plešite sa svojim djetetom. Izmislite zabavnu koreografiju na njegovu omiljenu pjesmu iz crtića ili imajte jednu zajedničku pjesmu na koju ćete plesati.

Vježba stabilizacije – „Suprotna ruka na suprotnu nogu“

Sjedeći na pilates lopti pokušajte dotaknuti suprotnu nogu sa suprotnom rukom. Osim fleksibilnosti stražnjih mišića nogu i mišića leđa utjecat ćete na aktivaciju stabilizatora kralježnice. Izvedite 15-20 spajanja.

Vježba istezanje – „Povuci, potegni“

Zbog mnogo sjedenja fleksibilnost mišića na stražnjoj strani nogu se smanjuje. Nefunkcionalnost te stražnje strane može biti jednim od uzroka pojačane lumbalne lordoze, a i mnogih drugih oblika nepravilnog držanja. Odlična vježba za fleksibilnost stražnje strane mišića nogu može biti vježba „Povuci, potegni“. Imena vježbi su sredstvo motivacije za vaše dijete. Zahtijevajte od djeteta da ima ravne noge kao daska, te povlačite jedan drugoga prema sebi. Ovo je oblik dinamičkog istezanja. Ponovite vježbu 20 puta.

Vježba za jačanje mišića trbuha – „Tobogan za loptu“

Funkcionalnost i jakost mišića trbuha kao sastavnog dijela mišića corea je baza svakog pokreta perifernog dijela tijela, te kao takvog dobiva važno mjesto u vježbama za vašeg školarca. Ovu vježbu sam nazvala „Tobogan za loptu“. Loptu postavite oko stopala te podizanjem nogu lopta se otkotrlja u djetetove i vaše ruke. U fitnesu bi ovu vježbu nazvali „sklopke“. Izvedite 10-15 ponavljanja.

Vježba za kose mišiće trbuha – „Dodaj mi iza leđa“

Novija istraživanja ukazuju na veću važnost kosih mišića trbuha u održavanju pravilnog držanja tijela. Naslonite leđa na leđa, te dodajte loptu držeći je objema rukama jedan drugome. Nakon 15 ponavljanja promijenite smjer.

Gledanje crtića sa štapom

Uzmite bilo kakav čvršći štap i postavite ga kao na fotografiji. Možete statično sjediti na lopti ili skakati na lopti. Lopta utječe na aktivaciju mišića stabilizatora kralježnice, a položaj prsnog mišića će postaviti gornji dio tijela u pravilan položaj. Zbog sjedenja i lošeg položaja pri pisanju leđa su u zaobljenom položaju, a prsni koš i ramena u unutarnjoj rotaciji. Pokušajte motivirati dijete da nekoliko minuta provede skakućući ili sjedeći na lopti.

Vježba za jačanje gornjeg dijela leđa – „Avion“

Osim što treba istezati prsne mišiće zbog dugotrajnog sjedenja sa zaobljenim leđima potrebno je i ojačati mišiće gornjeg dijela leđa da bi mogli održavati pravilan položaj. Legnite trbuhom na pilates loptu i podižite ruke usmjerene prema stropu i dolje prema kukovima da bi pravilno aktivirali mišiće u gornjem i srednjem dijelu leđa. Ponovite vježbu 15-20 puta.

Vježba istezanja i jačanja – „Štap naprijed – nazad“

Ovu vježbu bi mogli i obilježiti kao 2 u 1. U položaju kada je štap iza leđa istežu se prsni mišići i istovremeno jačaju mišići gornjeg i srednjeg dijela leđa. Izvođenjem vježbi na lopti aktiviraju se mišići stabilizatori. Ponovite vježbu 15 puta.

Vježba za jačanje mišića leđa i nogu – „Krugovi na zidu“

Odlična vježba za stvaranje percepcije pravilnog držanja. Naslonite leđa na zid cijelom svojom površinom i pogrčite noge. Pruženim rukama, uz stalan kontakt sa zidom, izvodite polukrug sa svakom rukom od visine kukova (priručenje) do položaja iznad glave (uzručenja).

Vježbe za mišiće gluteusa – „most“

Vježbe za mišiće gluteusa su nezaobilazan dio u vježbama prevencije i ispravljanja loših držanja, a igra „Most“ je igra koju djeca vole izvoditi.

Vježbe za stopala

Stopalo je vrlo osjetljivo i funkcionalno zapostavljeno područje kako kod odraslih, tako i kod djece. Djeca sve manje provode vrijeme bez obuće i ne dopuštaju mišićima stopala da se normalno razvijaju. Možete međusobno masirati stopala i izvoditi vježbice za stopala.

Masiranje stopala s teniskom lopticom

Masažom ćete potaknuti mikrocirkulaciju u mišićima stopala.

Dizanje na prste

Dizanje na prste jača svod stopala i mišiće lista koji preventivno utječu na pojavu spuštenog stopala.

Pozdrav za kraj

Skupljanjem prstiju aktiviraju se mišići stopala, te se također prevenira i ispravlja pojava spuštenog stopala.

Objavljeno 11.12.2016.