Girje se sve češće počinju koristi u treningu, da li kao oblik zagrijavanja, kao rekvizit u glavnom dijelu treninga ili kao rekvizit pred kraj treninga kada je cilj dodatno potrošiti nekoliko kalorija i dodatno povećati efikasnost treninga.

Ipak, jako malo znanstvenih radova je rađeno na temu treninga s girjama. Možemo li poboljšati svoje kardio sposobnosti treningom s girjom? Koliko kalorija trošimo ako u trening uvrstimo girje? U ovom tekstu cilj nam je upravo dati odgovore na ta pitanja.

Znanstvena istraživanja

Iako nije puno istraživanja rađeno na temu treninga s girjama postoje tri koja su nam jako zanimljiva. Kako ne biste morali uložiti puno vremena čitajući cijele radove mi u ovom tekstu prezentiramo najzanimljivije podatke iz svakog od njih.

Prvo istraživanje koje ćemo prezentirati je ono koje su radili Procari i sur. (2010).

Cilj: utvrditi energetsku potrošnju i razinu intenziteta tijekom treninga s girjama.

Uzorak ispitanika: 10 muškaraca i žena, dobi od 29-46 godina.

Metode: ispitanici su radili trening u trajanju od 20 minuta koji je izgledao ovako: 15 sekundi jednoručnih trzaja s dominantom rukom, pa 15 sekundi odmora. Nakon toga 15 sekundi jednoručnih trzaja s drugom rukom, pa 15 sekundi odmora. Ovakav ciklus se ponavljao tijekom cijelih 20 minuta.

Rezultati: rezultati su pokazali aerobnu potrošnju od 272 kalorije tijekom 20-minutnog treninga. Uz to, anaerobna potrošnja je bila 132 kalorije, što bi ukupno predstavljalo 404 kalorije tijekom tih 20 minuta, odnosno 20 kalorija po minuti. Što je jako dobar rezultat, s obzirom na to da rijetko koja aktivnosti uzrokuje toliku potrošnju kalorija.

Drugo istraživanje su radili Hulsey i sur. (2012)

Cilj: usporediti metaboličke zahtjeve swinga s girjom i trčanja na traci pri istom subjektivnom osjećaju opterećenja.

Uzorak ispitanika: 11 ispitanika (9 muškarca i 2 žene) prosječne dobi 21 godine.

Metode: Ispitanici su radili trening s girjom u trajanju od 10 minuta (35 sekundi swing, 25 sekundi odmor). 2 dana kasnije ispitanici su radili trening na traci za trčanje koji je bio pri jednakom subjektivnom osjećaju opterećenja.

Rezultati: rezultati su pokazali da je primitak kisika i potrošnja kalorija bila veća tijekom treninga na traci za trčanje. Ipak, to ne znači da trening s girjom nije adekvatan za poboljšanje kardio sposobnosti, jer je ipak frekvencija srca tijekom treninga s girjama bila na 89% od FSmax (maksimalna frekvencija srca). Ako vam je cilj generirati veliku kalorijsku potrošnju u treningu s girjama kao bolji izbor nameće se 20-minuta rutina iz prvog istraživanja.

Treće istraživanje koje ćemo prezentirati je rad Farrara i sur. (2010).

Cilj: utvrditi metaboličke parametre 12-minutnog treninga s girjama.

Uzorak ispitanika: Uzorak ispitanika sastojao se od 10 muškaraca prosječne dobi od 20 godina.

Metode: Ispitanici su radili protokol u kojem je bio cilj uraditi što više swingova tijekom 12 minuta, s girjom od 16 kilograma.

Rezultati: u prosjeku su ispitanici napravili 265 +/- 68 swingova tijekom tih 12 minuta. Prosječna frekvencija srca je bila na 86% od FSmax što nam pokazuje da ovaj tip treninga može biti jako dobar za poboljšanje kardio sposobnosti. Uz to prosječna potrošnja kalorija za tih dvanaest minuta je bila 157 kalorija, što iznosi 13 kalorija po minuti.

Zaključak

Već iz ova tri koja smo prezentirali možemo vidjeti da su girje jako koristan alat za poboljšanje aerobnih i anaerobnih sposobnosti, kao i za potrošnju kalorija.

Trening s girjom nameće se kao odlična zamjena za klasični kardio trening s obzirom na to da može biti jako zanimljiv i izazovan. U budućnosti sigurno možemo očekivati još kvalitetnih znanstvenih radova na temu treninga s girjama. 

Najveću ponudu girji (kettlebella) možete pronaći u fitness.com.hr webshopu.

Reference: 

• Farrar i sur. Journal of Strenght and Conditioning Research. 2010. 1034-6. (Link)
• Hulsey i sur. Journal of Strenght and Conditioning Research. 2012. 1203-7. (Link)

Objavljeno 15.06.2016.