Ideju 'Transformiraj se' pokrenuli smo prije 3 mjeseca s ciljem da motiviramo sve one koji žele tjelesnu transformaciju i da im pružimo podršku, motivaciju i pomoć.

Kandidati su dobro prihvatili izazov, no samo je jedan pobjednik! Kandidat pod nadimkom Phoenix napravio je najveći tjelesni pomak i svi zajedno smo ocijenili NAJ transformaciju. Intervju s pobjednikom slijedi, a svi oni koji su željni transformacije, pokrenite se uz izazov koji nikada ne staje (više na linku).

Phoenix prije tranformacije:

Phoenix poslije tranformacije:

1. Kako to da si se odlučio prijaviti na fitness.com.hr izazov "Transformiraj se"? Tražio si motivaciju ili?

Moja "transformacija" je počela prije godinu dana, a dolaskom na fitness.com.hr samo sam nastavio sa onim na čemu sam radio, tako da mi je taj izazov "transformiraj se" došao kao dodatni motiv.

Osim toga , puno je ljepše raditi u okruženju ljudi koji imaju iste ciljeve kao i ti,surađivati s njima, izmjenjivati iskustva i znanja nego da radiš sam. Svima se događaju usponi i padovi, pa kada malo zapne uvijek te dodatno malo motiviraju ostali članovi sa svojim radom na sebi i podrškom.

2. Kako si trenirao i kako je izgledao jelovnik prije izazova?

Prije izazova sam 5 mjeseci bio na strogom režimu prehrane i treninga jer sam imao dosta masnog tkiva viška i to je trebalo srezati, tako da sam bio na kombinaciji keto dijete i poslije low carb. Treninzi su bili isključivo u teretani, kombinacija "heavy" split treninga i visokointenzivnih fullbody kružnih treninga. U međuvremenu sam imao jednu ozljedu koja me udaljila 3 mjeseca od treninga i baš sam se na vrijeme oporavio prije početka izazova "transformiraj se" što se savršeno poklopilo sa nastavkom prema mom cilju.

3. Što je ključno bilo od promjena koje si uveo u odnosu na stari režim?

Hmmm, zapravo ne puno s obzirom da sam već imao usađene navike treninga i pravilne prehrane koja mi je životna navika sada. Jedino što sam promjenio da sam se prestao toliko brinut oko eventualno propuštenog treninga i da nisam brojao kalorije niti u u periodu "mase" niti u periodu "definicije", a prije toga sam ko picajzla znao točno na kaloriju koliko sam jeo za pojedini cilj :)

Sada okvirno već znam koliko jedem, to mi je puno lakši i opušteniji način, a nije mi više potrebna "hitna" transformacija. Iako svakome tko nema iskustva sa treninzima i pravilnu prehranu kao životnu naviku ,svakako bi u početku preporučio da točno zna i odredi koliko jede i čega jede ako želi što bolji rezultat, jer time će se najlakše naučiti pravilnoj prehrani i disciplini i rezultat neće izostati.

Bez toga sve ostalo je po mojem tapkanje napamet, što može rezultirati vrtnjom u krug i odustajanjem, ili što još često ljudi rade, srežu te kalorije debelo previše, gladuju, time su podložniji čestim konzumiranjem „junka“, a i krajnji rezultat je često nezadovoljavajuć, ta ista osoba još uvijek sa viškovima na trbuhu i drugdje ali sa manje kila i u „manjem izdanju“ .

4. Opiši nam svoj plan treninga i prehrane koji si primjenjivao tijekom izazova (prikaz jelovnika + trening za tjedan dana)

U tom periodu od zadnja 3 mjeseca prvo sam želio dodatno povećati mišićnu masu tako da sam bio u kalorijskom plusu sa većom količinom ugljikohidrata, treninzi su bili 5-6x tjedno, radio sam split trening, svaku mišićnu skupinu 2x tjedno sa velikim volumenom (8x8), kardio nisam nikakav radio.

Nakon toga u fazi definicije, koju jos uvijek odrađujem broj treninga je ostao otprilike isti jedino sam znao ubaciti extra HIIT na biciklu.

Ti treninzi su bile varijacije intenzivnih kružnih treninga sa opterećenjem, uglavnom baziranih oko „velikih“ vježbi (čučnjevi, iskoraci, deadlift, zgibovi, bench press, millitary) sa vrlo kratkim odmorima, ponekad bi samo promijenio tempo dizanja i dodatno otežao vježbu..... to bi radio 3x tjedno, zatim 1x tjedno (max 2x ako bi osjećao potrebu i snagu) sam radio heavy full body treninge radi očuvanja mišićne mase i kao što sam rekao ubacio bi koji HIIT na biciklu ili neki kompleks ako bi našao vremena.

Jelovnik je bio raznolik, zapravo malo sam eksperimentirao i uvijek isprobavam nove stvari na sebi i ne držim se uvijek jednog načina... Prehrana je bila keto prvi tjedan, zatim sam kombinirao u toku tjedana low carb, low GI carb, HI Gi carb dane...

Tako da bi to otprilike izgledalo ovako, iako radio sam varijacije toga tokom tih 4 tjedna i znao ubacit cheat day :

Pon: low carb
Uto: Low carb
Sri: Low GI carb
Čet: Low GI carb
Pet:Low GI carb
Sub: Hi GI carb
Ned: Hi Gi carb

Detaljnije je to otprilike ovako:

Pon: low carb

06:00 h: posni 250 g
Masl. Ulje 20g
C-vitamin + multi

09:00 h: PWM (40g whey + 40g grožđani š. + 5g kreatin)

11:30 h: 200g grill piletina
20g masl. Ulje
Neograničeno po želji (brokula, mah., karf., zel. Sal., blitva, tikvice,krastavci)
C-vit +multi

15:00 h: Isto kao obrok ranije

18:00 h: 5 jaja
Neograničeno zeleno povrće

21:00 h: posni 250g
Riblje ulje 20g

Prije spavanja ZMA

Utorak : Isto je low carb day i menu je isti, uz promjene za ova 2 „ručka“ ili ubacim ribu ili neko drugo meso...

Srijeda : Low Gi day

Uzimam samo UH iz grahorica i voća (grah, grašak, slanutak) ili eventualno z jedan manji obrok zobenih ujutro

06:00 h: Mjerica whey-a sa 200g šumskog voća i cimetom (izblendano)
2 jabuke
C-vit +multi

09:00 h: PWM

11:30 h: Neko meso pečeno 200g
Grah na salatu 250 g s lukom i malo bučinog ulja
Neograničeno zeleno povrće
C-vit +multi

15:00 h: Isto kao obrok ranije

18:00 h: 5 jaja ili ribice s povrćem ( da ima 30g proteina i bar 20 g masti)

21:00 h: 250 g posni
15-20 g ribljeg ulja

Prije spavanja ZMA

Srijeda-Čet-Pet:

Isto low GI carb day, mijenjam izbor povrća i mesa...

Sub i ned:

Koristim UH višeg GI (rižu, krumpir, tijesto)

06:00 h: 100g zobenih
250g posnog ili mjerica whey-a
C-vit +multi

09:00 h: PWM

11:30 h: 200g mesa
Oko 70g tijesta ili riže ili 400g krumpira
Zeleno povrće
C-vit +multi

15:00 h: isto kao obrok ranije

18:00 h: 200 g šumskog voća + mjerica kazeina (izblendano)
2 jabuke

21:00 h: 250 g posnog
20 g ribljeg ulja

ZMA

A treninzi....kao što sam rekao mix full body heavy i varijacija kružnih

Pon:

A1 Swing lunge x10 svaka noga
A2 Push press x 60 sekundi
A3 Plank x 60 sekundi
A4 altern. Pushup on med ball x 10 svaka ruka

-Krug izvodim 4x , 15 sekundi odmor između vježbi , 180 ili manje po krugu

B1 inverted row with pause on top x 10-15
B2 Bulgarian split squat x 6 svaka noga
B3 Plank x 60 sec
B4 Reverse lunges with biceps curl x 6 svaka noga

-Krug izvodim 3x , 20-30 sekundi odmora između vježbi , 120 sec ili manje po krugu

C1 Garhammer raise x koliko god mogu
C2 Lateral raise x 12

-Krug izvodim 2x , bez odmora između vježbi i krugova

Ili varijacija na temu :

A1: Javelin press x 50 sekundi po ruci
A2: Single leg DB RDL x 20 sekundi po nozi
A3: inverted row x 40 sekundi
A4: explosive pushup x 50 sekundi

Krug izvodim 2x 25 sekundi između vježbi, 90 sekundi između kruga 2. krug povećam težinu utega 10-20 % i pokušavam napravit više ponavljanja nego u prvom krugu.

B1: Step up x 40 sekundi po nozi
B2: negative only pulups x 40 sekundi
B3: Incline BP x 40 sekundi
B4 Alternating barbell forward lunges x 40 sekundi

Krug izvodim 2x 25 sekundi između vježbi, 90 sekundi između kruga 2. krug povećam težinu utega 10-20 % i pokušavam napravit više ponavljanja nego u prvom krugu.

C1: Squat to press x 45 sek
C2: BO Row x 30 sek
C3: Plank x koliko god mogu
C4: Push press x 40 sek

Krug izvodim 2x 25 sekundi između vježbi, 90 sekundi između kruga 2. krug povećam težinu utega 10-20 % i pokušavam napravit više ponavljanja nego u prvom krugu.

To su varijacije sad i kombiniram prema danima i raspoloženju....

Heavy full body bi bio ovakav:

A1: Squat 35 reps
A2: Db bench press 30 reps
A3: Chinup(weighted) 25 reps

B1: BB reverse lunge 20 reps /po nozi
B2 : BB Push press 35 reps
B3: T-Bar row 25 reps

Težine koje koristim su oko 5-7 RM za prvi krug, i radim kružno dok ne napravim zadani broj ponavljanja za vježbu. Na kraju to može ispasti npr 7x5 ili 5x 7 za vježbu A1, a može i više ako krenem teže ili ne uspijem svaki put napraviti 5 ili 7 ponavljanja , tako da može biti da odradim za A1 ( 5 ponavljanja, pa 5, pa 5, pa 5, pa 4, 4, 3, 3,1). Zavisi od treninga do treninga kak sam raspoložen....Između kruga A i B napravim jumping jackove 100-200 , preskakanje užeta , plank ili sklekove i isto tako na kraju treninga...

I tak kombiniram te heavy i one obične kružne..........

Npr:

Pon – kružni primjer 1
Uto – kružni primjer 2
Sri – HIIT
Čet – Heavy
Pet – off
Sub- kružni neka varijanta
Ned - off ili HIIT ili heavy, ovisno o vremenu i snazi

I tak sad kombiniram, i mijenjam raspored treninga, no pokušavam da mi heavy trening bude na dane HI Gi ugljikohidrata.

5. Da li si koristio suplemente i koje?

Jesam, s obzirom da su mi treninzi i prehrana bili gotovo 100% sređeni nadopunio sam to osnovnim suplementima, whey (kao PWM sa grožđanim šećerom) + kreatin , multivitamini, C vitamin, riblje ulje, ZMA + kazein kao prenosni obrok ako mi ne bi bilo zgodno pojest neki kruti obrok.

6. Nabroji 3 faktora koja smatraš ključnima za uspjeh u transformaciji

Sređena prehrana, zadani cilj i upornost, odgovarajući treninzi.

7. Tvoja omiljena vježba i omiljeni obrok? Zašto baš to?

Nemam neku posebnu vježbu koja volim, ako bi morao odabrat nešto volim onda bi rekao da iako me ubiju volim radit noge, najbolje se osjećam poslije tog treninga i najbolje ga odradim. Ak moram baš odabrat neke vježbice ona bi to bili bulgarian split squat i T-bar row možda.

8. Da li je bilo kratkog „zabušavanja“ tijekom izazova i da li si zadovoljan rezultatom svoje transformacije?

Pa i nije baš bilo zabušavanja, priličan sam "štreber" što se tiče treninga i prehrane tako da nisam imao većih problema s time. Zadovoljan rezultatom jesam, no svakako mislim da bi to moglo bolje, da sam mogao odraditi koji extra HIIT ili neki LI kardio, dat u kojim treninzima možda više nego nekad kad imam osjećaj da nisam, no uvijek sam strog prema sebi i uvijek mislim da to treba i može bolje iako realno uz ovaj raspored treninga, nakuhavanja za svaki dan , posao ,privatne i obiteljske obaveze ovo je gotovo maximum koji mogu izvući a da mi ostane koliko toliko energije.

9. Imaš li kakvih prijedloga vezano za sljedeći krug „Transformiraj se“?

Kao što je bilo rečeno anonimno glasanje i neizvjesnost do zadnjeg trena i malo odrediti ili pripaziti da slike budu slikane u približno istim pozama, uvjetima jer to nismo imali baš definirano pošto se ovo tek uhodavalo.

10. Koga bi od ostalih kandidata pohvalio?

Manje-više svi su napravili lijepe pomake, stekli naviku treniranja i prehrane i to je najbitnije, ako nekog zaboravim ispričavam se, ali cure su stvarno dobre, Mini me, Dalila, Lady Lu i Lady, Rahx i Buci koja je jedina krenula s najvećim problemom i sa najviše posla pred njom i evo je, ide dalje i uporna je i jako mi je drago radi nje.

11. Što bi preporučio ljudima koji bi htjeli postići dobru formu i transformirati se?

Jednostavno krenite i primite se posla,nemojte čekati sutra ili još ovo ili ono, krenite od danas.Najteže se odreći loših navika , uhodane rutine u koju zapadnemo i gdje se osjećamo ugodno i sigurno, no to je nešto preko čega moramo imati snage preći.

Bit će tu sabotiranja od prijatelja, okoline, čak i obitelji kada počnete mijenjati životne navike i prehranu, gledat će vas kao da niste „normalni“ da čemu filozofije i da zašto bi se „patili“ oko izbora hrane i odricali svih finih „zdravih“ stvari, no budite uvjereni kada počinju vidjeti pozitivne promjene na vama da će vas ti isti ljudi pitati za savjete i pomoć i odjednom željeti to isto.

Radom na sebi osim što ćete sami bit zadovoljni i sretni, postat ćete i inspiracija nekom drugome i napraviti nešto dobro i za zdravlje drugoga, a da ne govorim danas-sutra ako imate ili ćete imati djecu , toj djeci ćete biti pravi uzor i primjer zdravog života i navika i dijete će sve te dobre stvari pokupiti od vas, a mislim da je to ono što bi svi željeli svojoj djeci.

Jer ako i sami ne steknete te zdrave navike rekreacije i prehrane teško da ćete djeci moći objasniti ili prenijeti nešto što i sami ne radite i ne znate.

Hvala ti puno.

Hvala Vama i pozdrav svim FiT-ovcima.

Cijeli proces Phoenix-ove transformacije možete pratiti na sljedećem linku.

Objavljeno 25.02.2011.