Kvalitetno isplaniran program treninga je onaj koji će donijeti rezultate, ali i koji će očuvati vaše zdravlje i voditi računa o svim eventualnim zdravstvenim tegobama koje imate.

Ako imate neke teškoće koje ne znate sami uskladiti s treningom, svakako se oko planiranja treninga posavjetujte sa stručnom osobom ili osobnim trenerom. No, ako ste zdravi, a cilj vam je skidanje viška kilograma i dobivanje mišićnoga tonusa, tada se i sami možete upustiti u osmišljavanje svoga treninga.

Savjetujemo da u treningu kombinirate visokointenzivni i kružni trening, koji dokazano doprinose topljenju masnoga tkiva i očuvanju mišićne mase. Kod visokointenzivnog treninga cilj je mišiće dovesti do stanja umora, a kružnim treningom se s vježbe na vježbu prelazi bez ili s minimalnim pauzama između pojedinačnih vježbi. Prednost kombiniranja ovih sviju metoda treninga jest kontinuirano održavanje srčanih otkucaja visokima, čime se postiže istovremeno dvostruki učinak: potrošnja kalorija i dobivanje mišićnog tonusa.

Također, redovnom provedbom ove vrste treninga postiže se visoka učinkovitost potrošnje kalorija ne samo tijekom treninga nego i do nekoliko sati nakon fizičke aktivnosti. Stoga, dugoročno, ovo je najučinkovitiji način gubitka viška kilograma i zadržavanja stečene, željene, kilaže.

Koliko dugo i koliko često trenirati?

Jedno od prvih pitanja s kojima ćete se susresti pri planiranju treninga jest: Koliko trening treba trajati? Odgovor na ovo pitanje ovisi o nekoliko parametara, svakako o vašem trenutnom stanju, vremenu, ali i ciljevima te intenzitetu treninga.

Generalna preporuka za one koji žele postići neke rezultate jest 60 minuta treninga, što uključuje zagrijavanje, glavni dio treninga te hlađenje na kraju treninga. Idealno bi bilo da glavni dio treninga bude u trajanju 45-50 minuta.

Broj treninga tjedno je također jedna od komponenti koje će utjecati na rezultat. Ovisno o vremenu oporavka i intenzitetu pojedinih treninga, idealnim se smatra 3-5 treninga tjedno. No, svakako prioritet treba staviti na dovoljnom vremenu za oporavak između treninga kako bi se izbjegle ozljede i postigla pravilna regeneracija između pojedinih trenažnih jedinica.

Kako rasporediti treninge?

Uz trajanje i učestalost treninga, i raspored treninga unutar tjedna, ovisno o targetiranim mišićnim skupinama ima svoju važnost. Stručnjaci savjetuju da nije preporučljivo istu mišićnu skupinu trenirati više od 2 puta u istom tjednu.

Naime, s prečestim pogađanjem istih mišića, oni neće imati vremena između treninga za pravilan oporavak i regeneraciju te će biti podložni ozljedama.

Savjetujemo da treninge podijelite kako slijedi:

• Ponedjeljak: prsa, ramena, triceps, kvadricepsi, trbušnjaci
• Utorak: leđa, biceps, gluteusi, stražnje strane natkoljenice
• Srijeda: dan odmora
• Četvrtak: prsa, ramena, triceps, kvadricepsi, trbušnjaci
• Petak: leđa, biceps, gluteusi, stražnje strane natkoljenice
• Subota: 60 minuta kardio treninga, što mišićima omogućava odmor i oporavak
• Nedjelja: dan odmora

Ovaj plan je osmišljen tako da se u istom treningu aktiviraju mišići koji imaju slično djelovanje. Primjerice, trening koji uključuje prsa, ramena i triceps, uključuje neke vježbe guranja i potiskivanja. Kad radite klasične sklekove, uz dominantno prsa, aktivirani su i mišići ramena i tricepsi, pa je logično te mišićne skupine staviti u isti trening. Isto vrijedi i za leđa i bicepse, čiji je zadatak povlačenje.

Stoga, ovakva podjela treninga po mišićnim skupinama, osim što aktivira mišiće i poboljšava učinkovitost njihovog zajedničkog rada, pozitivno utječe i na koordinaciju i mišićnu simetriju.

Dodatno, po gore navedenom rasporedu, sve mišićne skupine se rade dvaput tjedno, pri čemu između postoji dovoljno odmora za regeneraciju i pripremu za sljedeći trening.

Što se tiče treninga nogu, upravo su vježbe za mišiće nogu one koje najviše utječu na srčane otkucaje te i najviše troše kalorija. Upravo stoga, noge su uključene u svaki trening, pri čemu je prednja strana nogu uključena u trening u kojem se radi prednji dio tijela (prsa), a stražnja strana (stražnje lože i gluteusi) uz trening leđa.

Ovime se postiže to da tijekom svakog treninga, krv jednako intenzivno prolazi i gornjim i donjim dijelom tijela, čime se troši čak do dvostruko više kalorija nego što se uspije kad se radi samo gornji ili samo donji dio tijela. Time se smanjuje i nakupljanje mliječne kiseline u mišićima i smanjuju mišićne upale i bolovi nakon treninga, ali i sprječava nastanak mišićnih oštećenja i premorenosti.

Na kraju, uvijek pri planiranju treninga radite prvo veće mišićne skupine, a potom manje. Naime, kad primjerice aktivirate prsa, u rad će biti uključeni i tricepsi, no to ih neće iscrpiti na način da poslije više nećete moći odraditi i izolacijske vježbe samo za triceps, što bi u obrnutom rasporedu bio slučaj.

Intenzitet treninga

Intenzitet treninga je treća karika u kreiranju uspješnog plana treninga. Visok i nizak intenzitet treninga razlikuju se po korištenju različitih izvora energije. Trening visokim intenzitetom prvo za energiju troši ugljikohidrate, dok trening niskim intenzitetom primarno za energiju troši masti, no kad se usporedi količina kalorija potrošenih tijekom 30 minuta treninga visokim i treninga niskim intenzitetom (visokim intenzitetom se potroši i do triput više kalorija u jednakom vremenu), jasno je da se u postotku ovim treningom troši i više masti.

Osim toga, trening visokog intenziteta izaziva i višu stopu metabolizma i potrošnje masti i nakon završenog treninga pa je visoki intenzitet neupitno bolji način treninga od onog laganog.

Napomena: Trening niskog intenziteta se preporučuje početnicima koji neće imati snage za odraditi cijeli trening visokim intenzitetom, a i kako bi se smanjio rizik od ozljede. Stoga, početnicima se u prva 2-3 tjedna treninga savjetuje držati se laganog intenziteta.

Kod odabira intenziteta, vjerujte vlastitoj prosudbi: ako je trening prelagan, pojačajte intenzitet. Ako ne možete doći do daha i ne osjećate se dobro, usporite. Nemojte se bojati izaći iz vlastite komforne zone jer će upravo to „probijanje granica“ donijeti rezultate.

Nemojte se obeshrabriti!

Budite spremni, u nekom trenu će svakako doći do usporavanja rezultata i stagnacije. Ponekad je razlog tome usporavanje metabolizma i adaptacija na smanjen kalorijski unos, a ponekad razlog može biti i pretreniranost.

No, vrlo često je razlog tome što se tijelo priviklo na trening koji radite i on vam više ne predstavlja izazov. Ako u svakom treningu kvadricepsa radite 4 serije po 15 čučnjeva s istom kilažom, za očekivati je da će vam u nekom trenutku ta težina i taj broj ponavljanja biti prelagani i neće izazivati mišićne adaptacije.

Stoga, tada trening morate promijeniti, mijenjajući ili težinu koju podižete ili broj ponavljanja. Imajte na umu da je cilj treninga da vam predstavlja izazov jer će jedino tada on donositi rezultate. Svakih 4-6 tjedana promijenite plan treninga i na taj način ćete izbjeći stagnaciju. Trening možete mijenjati mijenjajući težine/opterećenje, broj serija ili ponavljanja, varijante vježbi ili same vježbe.

1. Mijenjanje težina / opterećenja

Najjednostavniji način promjene rutine treninga jest mijenjanje težine / opterećenja. Primjerice, ako ste dosad u treningu radili 4 serije čučnjeva po 20 ponavljanja bez dodane težine, sada napravite 4 serije po 10 ponavljanja, ali s dodatnim utegom od 10 kilograma.

2. Mijenjanje serija / broja ponavljanja

Promjene broja serija i ponavljanja su uvijek dobar način mijenjanja treninga i novih izazova za tijelo. Primjerice, ako bench press radite u 3 serije po 10 ponavljanja, u sljedećem treningu napravite 1 seriju od 30 ponavljanja i već ćete ovime izazvati nove adaptacije.

Osim promjene serije i broja ponavljanja, možete mijenjati i način izvedbe ponavljanja. Primjerice, pozitivni dio pokreta odradite brzo, a negativni iznimno polako.

3. Varijante vježbi

Još jedan način mijenjanja treninga je uvođenjem različitih varijanti vježbi koje pogađaju iste mišićne skupine. Primjerice, hodajuće iskorake zamijenite prednjim ili stražnjim iskoracima u mjestu i slično.

Na taj način ćete unijeti u trening raznolikost, a mišić pogoditi na ponešto drugačiji način, ali dovoljan da ga tijelo osjeti kao novu vrstu aktivacije i pokrene adaptaciju, kojoj je rezultat – napredak.

Objavljeno 08.09.2021.